Trening 1
Mięśnie nóg
1. Przysiady ze sztangą na karku 4 x 8-6-4-4 2. Wejścia na skrzynie/stopień z hantlami w rękach 4 x 8-6 powtórzeń na nogę 3. Wyprosty nóg na maszynie 4 x 10 4. Uginanie nóg do pośladków siedząc/leżąc 4 x 10 5. Wspięcia na palce siedząc na maszynie 4 x 12
Mięśnie brzucha
1. Uginanie nóg w siadzie równoważnym 4 x 12 2. Skłony brzucha z linkami wyciągu górnego trzymanymi przy głowie 4 x 12
Trening 2
Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej 4 x 10-8 2. Wyciskanie uchwytów maszyny typu Hammer angażując do pracy dolnej części mięśni klatki piersiowej 4 x 10 3. Pompki 4 x 15-12 4. Przenoszenie hantla zza głowę leżąc na ławce poziomej 4 x 10-8
Bicepsy
1. Uginanie przedramion z supinacją 4 x 10 2. Uginanie przedramion chwytem młotkowym siedząc 4 x 10 3. Uginanie przedramienia z hantlem opierając łokieć o kolano siedząc 4 x 8 powtórzeń na rękę
Trening 3
Mięśnie grzbietu
1. Wiosłowanie hantlem w podporze przodem o ławkę dodatnią 4 x 10-8 powtórzeń na nogę 2. Podciąganie na drążku stałym nachwytem (docelowo z obciążeniem) 4 x max 3. Przyciąganie uchwytów neutralnych wyciągu poziomego do brzucha 4 x 10 4. Prostowanie tułowia z obciążeniem na ławce rzymskiej 4 x 8
CORE
1. Plank (front) 2 x 60-45 sekund 2. Przytrzymywanie półprzysiadu 2 x 60-45 sekund 3. Plank na lewej stronie 2 x 60-45 sekund 4. Plank na prawej stronie 2 x 60-45 sekund
Trening 4
Mięśnie naramienne
1. Wyciskanie sztangi sprzed siebie przy użyciu Maszyny Smitha 4 x 10-6 2. Wznosy ramion z hantlami na bok siedząc 4 x 15 3. Szruksy 4 x 15
Tricepsy
1. Wyciskanie francuskie sztangi prostej/krzywki 4 x 10-6 2. Prostowanie przedramion z linkami wyciągu górnego chwytem neutralnym 4 x 10 3. Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego podchwytem 4 x 10