Split do oceny

Jak wam się podoba? Co byście zmienili?

Pn
klatka
1 wyciskanie sztangi na płaskiej 6x 8-10
2 rozpiętki skos 4x10-12
3 pompki klasyczne 3xmax (czy może lepiej wyciskanie skos?)

biceps
1 uginanie na wyciągu 3x15
2 podciąganie na drążku podchwyt 3x max

Środa
plecy
1 podciąganie nachwyt 5x10
2 wiosło hantlą 4x10
3 MC 4x10

triceps
1 francuz leżąc 3x 10-8
2 prostowanie na wyciągu 3x 10-15

piątek
barki
1 wyciskanie stojąc 4x8-10
2 wznosy hantli na bok 3x12-18
3 wznosy hantli w opadzie tułowia 2x15

nogi
1 przysiady ze sztangą 4x 10
2 prostowanie leżąc 4x10
3 dzieńdobry 4x10
4 coś na łydki

Z tym ćwiczeniem jest problem z klasyfikacją http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html 

To daj informacje o sobie. Masz w podwieszonych tematach ankietę do wypełnienia z podstawowymi informacjami

O sobie za dużo nie mam co pisać. 29lat, chudy, kiedyś tam coś ćwiczyłem ale było to lata temu. Trening raczej chce potraktować rekreacyjnie i w celu utrzymania jakiejś tam formy niż szybkiej budowy masy czy siły.

To ja bym się nie szarpał z partią raz w tygodniu tylko bym machnął jakieś fajne fbw, żeby te treningi były bardziej ogólnorozwojowe niż takie dzielone na partie.

FBW raczej odpada pami,ętam z autopsji że ciężko u mnie wyrobić z regeneracją tymbardziej że aktualnie pracuje w ciężko fizycznie i powiedzmy jak mam zmęczone łapy czy plecy jakoś dam radę w robocie ale jak łapy, plecy, nogi zresztą całe ciało mógłbym mieć problem.

Zdaje sobie sprawę, że partia kilka razy w tygodniu lepiej, ale jak pisałem na cuda nie liczę. Powiedzmy dołożę w wyciskaniu przez rok 10-20kg i będę bardzo zadowolony tylko zależy mi by wszystko było przećwiczone na tym samym poziomie dlatego pytam.

W takim razie podziel sobie ciało na push pull będzie Ci łatwiej z regeneracją ale oprzyj się na złożonych ćwiczeniach.

Ale system treningowy tutaj raczej nie zawinił, tylko zbyt duża objętośc w skali danej sesji. Na splicie również możesz mieć problemy z regeneracją.

Polecam jak Rion-push/pull albo góra/dół ciała.

rion10

W takim razie podziel sobie ciało na push pull będzie Ci łatwiej z regeneracją ale oprzyj się na złożonych ćwiczeniach.

To może tak:

Push
1 wyciskanie sztangi na płaskiej 4x8-10
2 rozpiętki skos 2x10-12
3 wyciskanie sztangi stojąc 2x8-10
4 wznosy hantli na bok 2x12-15
5 przysiad ze sztangą 4x8-10
6 prostowanie leżąc 2x10-12
7 prostowanie ramion na wyciągu 2-3x15
8 wspięcia na palce jednonóż z hantlą 3x20

Pull
1 podciąganie nachwyt 4x 10-15
2 wiosło hantlą 3-4x6-8
3 dzień dobry 3x10-12
4 wznosy hantli na bok w opadzie tułowia 2x 12-15
5 uginanie ramion na wyciągu 2-3x12-15
6 coś tam na brzuch




Było zwykłe fbw po ćwiczenie na partie i 3s więc objętość duża nie była, prędzej można było by się diety przyczepić, aczkolwiek przy tej samej na splicie efekty były zarówno w przyroście siły ak i masy.
W pn i środę ok, w pt odczuwalny spadek siły. Po łikendzie siła wracała tylko co z tego jak nie rosła i dalej to samo. Może i w pół roku czy roku dało by większe efekty od splita ale patrząc jak z treningu na trening coraz mniej się podnosi nie było dla mnie i szybko zrezygnowałem.

W push daj sobie więcej serii wyciskania stojąc a unoszenie bokiem przerzuć do dnia pull.
W pull dałbym martwy ciąg zamiast dzień dobry ale może zostać.

Tak z ciekawości zapytam czemu wznosy na bok do pull?
Wznosy hantli na bok ani push, ani pull tylko izolacja a myślałem dać je do push ponieważ angażują te same partie co inne ćwiczenia w tym dniu. Dodanie do pull to nie takie robienie barków 2x w tygodniu?
No i jak dodam jeszcze coś w wyciskaniu na barki nie będzie za dżo serii? Przecież w tej chwili jest już tyle co na klatkę?


Zmieniony przez - jarekowczarek w dniu 5/8/2017 11:05:55 AM

Bo z założenia to jest ćwiczenie pull i mógłbyś zrobić np serie łączoną unoszenie bokiem + unoszenie w opadzie.
Ale jeśli chcesz zrobić mocniej barki w dniu push to tragedii też nie będzie jak zostawisz tam unoszenie.