Plan treningowy na tydzień 3 treningi dziennie

Witam, jestem nowy na forum i chciałbym Waszej pomocy :)

Coś więcej o mnie :)
Lat 19, 73/74 kg 180cm
od 10 lat gram w piłkę nożną
od 1,5 roku nie jadam mięsa i ryb. (nie ma co mowic ze weganin czy wegetarianin czasami wpadną jajka zazwyczaj w naleśnikach :D
korzystam z białka konopnego od 1,5 miesiąca

Na ten moment zmagam się z nieprzyjemną kontuzją w okolicach pachwiny, która wykluczyła mnie z grania już na 2 miesiące :/
więc pomyślałem, że w tym czasie ogarnę się i popracuję z głową na siłowni aby dobrze wykorzystać ten czas :)

TRENING A :

1) KLATKA
a) wyciskanie na ławce 4 serie po 10 powtórzeń (* z każdą serią dokładam kg jeżeli dam radę wykonać 10 powtórzeń)
b) spiętkii na bramie wykonując na kolanach 4x10 *

2) BRZUCH
a) skośne brzucha na bramie (kontuzja nie pozwala robić innych) 4x10 *

3) TRICEPS
a) francuz z hantlami na stojąco 4x10
b) prostowanie ramion na bramie 4x10

TRENING B

1) NOGI
a) czworogłowy na maszynach 4x10
b) dwugłowy na maszynach 4x10 lub martwy ciąg (rumuński lub na prostych nogach)
c) + czasami najzwyklejsze ćw na łydki :)
2) BRZUCH
a) skośne brzucha na bramie (kontuzja nie pozwala robić innych) 4x10 *

3) BICEPS
a) młotki wzdłuż tułowia lub uginanie sztangą łamaną 4x10 (ćwiczenia głownie pod mięsień długi bicepsa)
b) herculesy na bramie 4x10 (głównie głowa krótka)
c) jeżeli bedę czuł się na siłach to trochę aktywacji mieśnia ramiennego - młotki góra - dół

TRENING C

1) PLECY
a) wciąganie na bramie na kolanach oburącz 4x10
b) ściąganie do klatki na maszynie 4x10

2) BRZUCH
a) skośne brzucha na bramie (kontuzja nie pozwala robić innych) 4x10 *

3) POŚLADKI
a) martwy ciąg klasyczny lub sumo 4x10\
b) przysiady z gumą i odwodzenia nogi jednonóż do boku przy pomocy gum :)

Jak oceniacie mój plan ? :D
każdego dnia dochodzi 2 godzinna rehabilitacja na której są wykonywane ćw bardziej dynamiczne, koordynacyjne pomocne dla piłkarza :)
pozdrawiam :D

A jaki masz staż na siłowni ? Jaki cel ma chodzenie na siłownie ? Nic nie napisałeś za bardzo więc ciężko się odnieść do planu.

Cieżko odnieść mi sie do stażu, gdyż siłownia jest jedynie dodatkiem w moim życiu. Ćwiczenia próbuje wykonywać poprawnie technicznie bez szaleństwa na rekordy w podnoszeniu kg. Wiec powiedziałbym ze w sprawie siłowni, technik ćwiczeń itp jestem obeznany. Chciałbym osiągnąć jakaś lepsza sylwetkę, powiedzmy ze chciałbym sie bardziej wyrzeźbić i wzmocnić. Zwiekszyć wielkość bicepsa, pleców itp. Nie celuje w żadna kulturystyke. Chciałbym jedynie mieć fajnie wyglądające ciało :)

Wiesz tylko takie założenie lepiej wyglądające ciało ma większość osób uczęszczających na siłownię.
Nawet mocno amatorskie podejście wymaga dobrej diety i sensownego treningu.
Jak masz 3 trening w tygodniu ja bym celował w plany calościowe fbw, one będą najlepszą opcją dla Ciebie.
To czy budujesz mięśnie czy redukujesz tkankę tłuszczową w głównej mierze zależy od diety

Dzieki za pomoc, wlasnie przejrzałem sobie przykładowe plany 3 dniowe i raczej bede sie go trzymał :)

Tylko nie mam pojęcia czy mam robić trening przykładowo na rzeźbę czy masę. Chciałbym mieć wystarczająca sile aby być silnym na boisku, walka w powietrzu i na boisku w kontakcie :)



Zmieniony przez - adamus10 w dniu 2017-04-07 18:59:23

Trening to trening. Na masę - redukcję (rzeźbę) jest dieta - z dodatnim lub ujemnym bilansem kalorycznym.

Czyli, który trening fbw byście polecili ? Głównie chodzi mi i wzmocnienie siły i troche rzeźby. (Najbardziej zależy mi na powiększeniu bicepsa, tricepsa. Bo troche marnie u mnie z wymiarami ;)

Skoro zmagasz sie z kontuzja w okolicach pachwiny to jak chcesz wykonac cwiczenia na brzuch i nogi? Sam zmagalem sie nie raz z tym urazem ze wzgledu ,ze sam troszke kopalem i wiem ze nierealne jest normale trenowanie.

mowmirozi

Skoro zmagasz sie z kontuzja w okolicach pachwiny to jak chcesz wykonac cwiczenia na brzuch i nogi? Sam zmagalem sie nie raz z tym urazem ze wzgledu ,ze sam troszke kopalem i wiem ze nierealne jest normale trenowanie.

Kontuzja nie pozwala wykonać typowych "brzuszków" oraz przysiadów z większymi ciężarami.

Głownie ćwiczę mięśnie skośne brzucha robiąc ściągnięcia lin na bramie. :)

Nie miałem żadnych problemów przy martwym na prostych czy klasycznym. Rownież ćwiczenia na dwugłowy i czworoglowy na maszynach nie sprawiał pogorszenia sie kontuzji.

Chciałbym jedynie siegnąć po pomoc dotycząca wyboru ilości powtórzeń i serii robiąc 3 dni treningu w tygodniu wykonując każda partie na jeden trening.

Tak czy siak odradzalbym Ci wykonywania jakichkolwiek zrywow i cwiczen na miesnie brzucha. Gore mozesz robic w zakresie pow. 8-12 w 4 seriach