split

Płeć :

Wiek : 18

Waga : 76

Wzrost : 173

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : rok

Uprawiane inne sporty : ---

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : domowa siłownia

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :

Ostatnio przerabiany plan: fbw

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):


Witam będzie to mój pierwszy split w życiu, proszę o ocene

nogi + klatka

przysiad przedni 4x 12-10-8-8
przysiad hack 4x 8-8-10-12
syzyfki 4x 10
ugięcia nóg z hantelką pomiędzy nogami 3x 10

biceps + triceps superserie

uginanie hantli/wyciskanie francuskie leżąc 3x 12
uginanie sztangi/francuskie jednorącz 3x10
uginanie o kolano 2x8/ pompki tyłem max

barki + plecy

Wiosłowanie półsztangą 5x 12-10-10-8
wiosłowanie hantlą 4x 12-10-10-8
podciąganie 4x max

barki

MP 3x12-10-8
arnoldki 3x 10
wyciskanie hantli siedząc 3x8

Gdzie jest klatka nie ma jej rozpisanej, lączenie nóg z klatką to pomyłka, tak samo jak laczenie małych partii biceps + triceps

Nogi i klatka na jednym trening i na osobnym treningu ramiona to podział jakieś nieporozumienie

Slyszalem ze mozna dac biceps i triceps na jednym treningu jesli robimy w superseriach bo jest to zwiekszenie intensywnosci, ok zmienie to i dodam klatke jak bede w domu)

Pewnie, że można ale jak się ma jakieś większe doświadczenie niż rok i ramiona potrzebują specjalnego traktowania. Masz niewielki staż więc w Twoim wypadku sprawdzi się podział np push pull niż każda partia raz w tygodniu. Jeśli już partia raz w tygodniu to ten podział jest bardzo średni.

pawlos90497

Slyszalem ze mozna dac biceps i triceps na jednym treningu jesli robimy w superseriach bo jest to zwiekszenie intensywnosci, ok zmienie to i dodam klatke jak bede w domu)

Można i bez superserii

Ale w przypadku osób mniej zaawansowanych bez sensu robić ramiona na osobnej sesji. Powinieneś skupić się w kazdym dniu na złożonych ćwiczeniach, bo bicepsy i tricepsy to jedynie uzupełnenie.

nogi + triceps

przysiad przedni 4x 12-10-8-8
przysiad hack 4x 8-8-10-12
syzyfki 4x 10
ugięcia nóg z hantelką pomiędzy nogami 3x 10

wyciskanie francuskie lezac 3x12
francuskie jednoracz 3x10
pompki tyłem max


barki + plecy


Wiosłowanie półsztangą 5x 12-10-10-8
wiosłowanie hantlą 4x 12-10-10-8
podciąganie 4x max

MP 3x12-10-8
arnoldki 3x 10
wyciskanie hantli siedząc 3x8

klatka + biceps
wycisk płasko 4x 8-10-10-12
wycisk skos 4x 12-10-10-8
rozpietki 4x12

biceps
uginanie ramion ze sztanga 3x12-10-8
młotki 3x10
uginanie ramion z suplinacja 3x12

Inaczej :

klatka + barki i triceps
x
plecy i biceps
x
nogi
x
x


Będzie korzystniej.

poniedziałek

wycisk płasko 4x 8-10-10-12
wycisk skos 4x 12-10-10-8
rozpietki 4x12

MP 3x12-10-8
arnoldki 3x 10
wyciskanie hantli siedząc 3x8


wyciskanie francuskie lezac 3x12
francuskie jednoracz 3x10
pompki tyłem max


sroda

Wiosłowanie półsztangą 5x 12-10-10-8
wiosłowanie hantlą 4x 12-10-10-8
podciąganie 4x max

uginanie ramion ze sztanga 3x12-10-8
młotki 3x10
uginanie ramion z suplinacja 3x12

piatek


przysiad przedni 4x 12-10-8-8
przysiad hack 4x 8-8-10-12
syzyfki 4x 10
ugięcia nóg z hantelką pomiędzy nogami 3x 10


będzie ok ? :)

Gora