Wiek :26
Waga :92
Wzrost :178
Cel treningowy : ogólna poprawa sylwetki
Staż treningowy na siłowni : kilka lat z przerwami
Uprawiane inne sporty : piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : poręcze, atlas( prostowanie/uginanie nóg, wyciąg górny) ławeczka, gryf łamany/prosty, hantele
Dieta : niestety brak
Przeciwskazania medyczne :
Zażywane suplementy : kreatyna, bcaa
Ostatnio przerabiany plan: FBW od października
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiad 120x1
Martwy 130x8
WL 100x1
Podpowiedzcie mi, czy trening który znalazłem w necie jest odpowiedni głownie chodzi mi o trening Nogi + Barki
Dzień I (poniedziałek/wtorek):
- wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej – 3 serie, 10/8/6;
- wyciskanie sztangielek na ławeczce dodatniej – 3 serie, 10/8/6;
- rozpiętki ze sztangielkami na ławeczce poziomej – 3 serie, 12/10/8;
- pompki na poręczach z pochylaniem tułowia do przodu – 3 serie do odmowy;
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc – 4 serie, 12/10/8/6;
- wyprosty przedramion z użyciem wyciągu górnego – 3 serie, 12/10/8;
- spięcia brzucha – 3 serie, 10-15 powtórzeń w każdej.
Jeżeli chodzi o trening klaty i trica, wszedł bardzo dobrze, chociaż obawiałem się, że 2 ćwiczenia na triceps to mało.
Dzień II (środa/czwartek):
- podciąganie na drążku nachwytem – 3 serie do odmowy;
- martwy ciąg – 5 serii, 12/10/8/8/6;
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 3 serie, 10/8/8;
- zginanie przedramion ze sztangą stojąc – 4 serie, 12/10/8/6;
- naprzemienne zginanie przedramion ze sztangielkami siedząc – 3 serie 12/10/8.
Trening zamieniony z nogami +barki, jeszcze nie sprawdzony
Dzień III (piątek/sobota):
- przysiady ze sztangą na karku – 3 serie, 10/8/6;
-prostowanie nóg na wyciągu 12/12/12 max jaki mogę założyć to niestety 69kg
- wspięcia na palce stojąc – 4 serie, 15-20 powtórzeń w każdej;
- Wyciskanie hantli w oparciu – 3 serie, 10/8/6;
- wznosy hantel na boki 15/15/15
- wznosy sztangi wzdłuż tułowia stojąc (chwyt szeroki) – 3 serie 10/8/6.
po dzisiejszym treningu zastanawiam się, czy czasem do nóg nie trzeba dołożyć jakiegoś ćwiczenia lub chociaż serii, jezlei chodzi o barki to, czy ilość powtórzeń w ćwiczeniach 1, 3 nie jest za mała, a może cały trenin jest do d....y