Nogi + barki, czy dobrze to robie?

Płeć :M

Wiek :26

Waga :92

Wzrost :178

Cel treningowy : ogólna poprawa sylwetki

Staż treningowy na siłowni : kilka lat z przerwami

Uprawiane inne sporty : piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : poręcze, atlas( prostowanie/uginanie nóg, wyciąg górny) ławeczka, gryf łamany/prosty, hantele

Dieta : niestety brak

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy : kreatyna, bcaa

Ostatnio przerabiany plan: FBW od października

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiad 120x1
Martwy 130x8
WL 100x1

Podpowiedzcie mi, czy trening który znalazłem w necie jest odpowiedni głownie chodzi mi o trening Nogi + Barki

Dzień I (poniedziałek/wtorek):
- wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej – 3 serie, 10/8/6;
- wyciskanie sztangielek na ławeczce dodatniej – 3 serie, 10/8/6;
- rozpiętki ze sztangielkami na ławeczce poziomej – 3 serie, 12/10/8;
- pompki na poręczach z pochylaniem tułowia do przodu – 3 serie do odmowy;
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc – 4 serie, 12/10/8/6;
- wyprosty przedramion z użyciem wyciągu górnego – 3 serie, 12/10/8;
- spięcia brzucha – 3 serie, 10-15 powtórzeń w każdej.

Jeżeli chodzi o trening klaty i trica, wszedł bardzo dobrze, chociaż obawiałem się, że 2 ćwiczenia na triceps to mało.
Dzień II (środa/czwartek):
- podciąganie na drążku nachwytem – 3 serie do odmowy;
- martwy ciąg – 5 serii, 12/10/8/8/6;
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 3 serie, 10/8/8;
- zginanie przedramion ze sztangą stojąc – 4 serie, 12/10/8/6;
- naprzemienne zginanie przedramion ze sztangielkami siedząc – 3 serie 12/10/8.
Trening zamieniony z nogami +barki, jeszcze nie sprawdzony

Dzień III (piątek/sobota):
- przysiady ze sztangą na karku – 3 serie, 10/8/6;
-prostowanie nóg na wyciągu 12/12/12 max jaki mogę założyć to niestety 69kg
- wspięcia na palce stojąc – 4 serie, 15-20 powtórzeń w każdej;
- Wyciskanie hantli w oparciu – 3 serie, 10/8/6;
- wznosy hantel na boki 15/15/15
- wznosy sztangi wzdłuż tułowia stojąc (chwyt szeroki) – 3 serie 10/8/6.
po dzisiejszym treningu zastanawiam się, czy czasem do nóg nie trzeba dołożyć jakiegoś ćwiczenia lub chociaż serii, jezlei chodzi o barki to, czy ilość powtórzeń w ćwiczeniach 1, 3 nie jest za mała, a może cały trenin jest do d....y

Możesz spokojnie zastosować rampę. W jednym mikrocyklu skupisz się na wiośle a w kolejnym na drążku.
Wyciskanie hantli będzie słabsze ciężarowo ale możesz nim zastąpić żołnierskie

Trzy serie w przysiadzie to mało, to po pierwsze. Po drugie same przysiady w treningu nóg to też kiepsko (prostowania i wspięć nie liczę).

Ogólnie taki podział średni jeśli chodzi o trening siłowy lepszą opcją byłoby podzielić to na większe części np na góra dół lub push pulll.
Trening nóg i barków niestety słaby.
Postaraj się o dietę

Kiepski podział. w dodatku jeżeli chcesz osiągnąć założony cel to musisz dopracować dietę.

Dzięki Panowie, a możecie podesłać mi jakieś tematy lub przykłady treningu tak żeby to mądrze poukładać?

Oczywiście, że możemy coś polecić
Tutaj masz dobry punkt zaczepienia https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

ronie220 spodobało mi się coś takiego, ale brakuje mi drugiego zestawu na dół, chyba że ja coś źle zrozumiałem. Chciałbym ćwiczyć 3 razy w tygodniu. Chciałbym się dowiedzieć, czy dobrze rozumiem rampę np.6.Uginanie ze sztangą stojąc rampa 10 10x10kg 10x20kg 10x30kg 10x40kg 10x50kg oczywiście to tylko przykład. start zacznę z zaniżonych maksów tak, żeby co tydzień dokładać obciążenia, brzuch 1/2 razy w tygodniu po 2 ćwiczenia.

Przykładowy plan góra/dół:

Góra 1:

1.Wyciskanie sztangi leżąc rampa 8
2.Wyciskanie żołnierskie rampa 8
3.Wiosłowanie lub podciąganie na drążku rampa 8 lub 4/5 x max
4.Wyciskanie na skosie dodatnim sztangi lub sztangielek rampa 10
5.Pompki na poręczach lub wyciskanie wąskim chwytem rampa 10
6.Uginanie ze sztangą stojąc rampa 10

Dół:

1.Przysiady ze sztangą rampa 8
2.Martwy ciąg rampa 8
3.Wykroki chodzone ze sztangielkami 4 x 12p na nogę
4.Uginanie podudzi 4 x 15p
5.Wspięcia na palce stojąc 4 x 30p

Góra 2:

1.Pompki na poręczach w wersji na klatkę lub wyciskanie sztangielek na poziomej ławce rampa 8
2.Wyciskanie sztangielek siedząc lub wznosy na bok rampa 10
3.Wiosłowanie sztangielką rampa 10
4.Szrugsy ze sztangą/sztangielkami 4 x 15p
5.Frnacuskie wyciskanie 4 x 12/15p
6.Uginanie sztangielek z supinacją nadgarstka 4 x 12/15p



Zmieniony przez - Konik17 w dniu 2017-03-16 21:39:09

jest szansa, że uzyskam jakąś odpowiedź? Zawsze zwodzicie nie można się dowiedzieć nic konkretnego. Wasze odpowiedzi słaby podział zrób góra dół, podesłaliście mnie do artykułu wstawiłem go tutaj brak odpowiedzi wstawiłem w innym temacie też się ktoś znalazł co go skrytykował. Zaczynam uważać, że każdy trening będzie miał swoich zwolenników jak i przeciwników

Jak masz 3 dni treningowe to wybierz jeden zestaw na górę i jeden zestaw na dół i wykonuj je zamiennie. Wówczas co drugi tydzień wypadnie góra dwa razy i co drugi dwa razy dół.
Bez diety jednak nie licz na jakieś spektakularne efekty.

Tak, to plan trzy dniowy gdzie nogi robisz raz w tygodniu ale z większą objętością. Układałem taki program wielu osobom i każdy był zadowolony.

Dzięki ronie220, rampę robić np. 8x50 8x60 8x70 8x80 8x90, Czy jakąś inną odmianę? Jeżeli to na 3 dni do fajnie bo martwił mnie fakt, że musze wybierać między wiosłem a podciąganiem. Zamiast wyciskania żołnierskiego mogę zrobić wyciskanie hantli w siadzie?