[BLOG] Stefanski - Szwed próbuje budować estetyczną masę

Dzien 16/75

Trening

Cardio steady state 30 minut rower

Gora (Siła)

WL
102.5x5
102.5x5
102.5x5
102.5x5
102.5x5

T-bar
67.5x6
67.5x6
67.5x6
67.5x6

WL siedzac
32.5x6
30x5
30x5
30x5

WL waski
90x6
90x6

Chin-ups
x8
x8

Uginanie ramion z sztanga
40x8
40x8

Pushdownsy
73x10
73x10

Komentarz: Juz troche wiecej niz dwa tygodnie mineło. Idzie planowo, co tydzien waga jest w doł. Najnisza waga jak narazie to 98.2 kg.

Dieta

N/A

Suple

Przedtreningowka (Rep power)
5 gram omega 3
7 gram kreatyna monohydrat
6 gram hmb
6 gram beta alinina
7 gram citrulline
5000 IU vitmin D3
2 tabletki zma

Te wafle to naprawde super smak maja

Dzien 17/75

Trening

45 minut cardio steady state rower + crosstrainer

Doł (Siła)

Squaty
105x5
105x5
105x5
105x5
105x1 (Tutaj zaczałem czuc bol doł plecy :/ )

Prostownie nog
91x9
91x8
91x8
91x8
91x8

Uginanie nog
91x9
91x8
91x8
91x8
91x8

Łydki
60x10
60x10
60x10
60x10
60x10

Brzuch 7 serii

Dieta

30 gram wpc

55 gram wpc

300 gram wołowiny
250 gram sałatki
160 gram owsianki
400 gram propud
40 gram sport crunch

Macro: B 195 T 70 WW 120 Total: 1 900 kcal

Suple

Przedtreningowka (Rep power)
5 gram omega 3
7 gram kreatyna monohydrat
6 gram hmb
6 gram beta alinina
7 gram citrulline
5000 IU vitmin D3
2 tabletki zma

Forma + Miska po treningu

Dzien 19/75

Trening

Klatka + Barki + Triceps

Wyciskanie sztangielek lezac
30x12
30x12
30x11

Wyciskanie sztangielek pod skos
20x12
20x12
20x11

Cable Cross
20x12
20x12

Wyciskanie sztangielek siedzac
20x12
20x12
20x10

Unoszenie bokem
7x14
7x12
7x12

Maszyna tylny bark
75x12
75x12
75x12

Wyciskanie francuskie w siadzie
22.5x12
22.5x12
22.5x12

Pushdownsy
50x12
50x12
50x11

Dieta

5 jajka
100 grom owsianki

400 gram miesa
150 gram wegetarianski kotlet
2 dl sos
500 gram warzywa

55 gram wpc

400 gram propud
120 gram sport crunch

Macro: B 270 T 150 WW 180 Total: 3 300 kcal

Suple

5 gram omega 3
7 gram kreatyna monohydrat
6 gram hmb
6 gram beta alinina
7 gram citrulline
5000 IU vitmin D3
2 tabletki zma

Dzien 20/75

Trening

Plecy + Biceps

T-bar
42.5x12
42.5x12
42.5x11
42.5x12

Pullupsy
x13
x10
x8

Podciaganie na drazku (nachwyt)
x10
x8

Wiosłowanie
22.5x12
22.5x12

Uginanie ramion sztangielkami
10x11
10x10
10x10

Uginanie na modlitewniku
20x12
20x12

Dieta

600 gram ryby
2 dl sos
500 gram warzywa

120 gram chleb
35 gram ser
25 gram masło

55 gram wpc

80 gram owsianki
40 gram sport crunch
400 gram propud

Macro: B 245 T 90 WW 140 Total: 2 400 kcal

Suple

Przedtreningowka (Rep power)
5 gram omega 3
7 gram kreatyna monohydrat
6 gram hmb
6 gram beta alinina
7 gram citrulline
5000 IU vitmin D3
2 tabletki zma

Bardzo dobra forma! Serio, chciałbym taką!
Jaki masz cel? Ogólnie fajny blog i dążenie do celu oraz podejście.

Ja mam problem z kolacją. Nie mogę ilosci ograniczyć!

Dzien 22/75

Trening

Nogi + Brzuch

30 min cardio steady state

Squaty
75x12
75x12
75x12
75x12
75x12

Rumunski ciag
85x12
85x12
85x10
85x10

Prostowanie nog
71x12
71x12
71x12
71x12

Uginanie nog
71x12
71x12
71x12
71x11

Łydki
55x12
55x12
55x12
55x12
55x11
55x11

Brzuch 4 super serii

Dieta

30 gram wpc

55 gram wpc

80 gram owsianki
400 gram propud
5 jajka

80 gram owsianki
400 gram ryby

Macro: B 230 T 50 WW 110 Total: 1 850 kcal

Suple

Przedtreningowka (X-tream 2.0)
5 gram omega 3
7 gram kreatyna monohydrat
6 gram hmb
2 gram beta alinina
7 gram citrulline
5000 IU vitmin D3
2 tabletki zma

tomaszS: Dzieki za te ładne słowa Ale ta forma to nie jest nic w poruwnaniu jaka bedzie za około 2 miesace
Nie mam zadnego konkretnego celu szczerze mowiac. ''Cel'' jest jak najwieciej masy miesniowej ale zeby estetyczne wygladała. Ale zeby za duzo masy miesniowej było to nie mam co sie martwic. Jako natural to i tak nigdy raczej nie osiagne tyle masy zeby za duzo wygladała.

Tez jestes na redu czy na masie? Ja probuje układac dzien zeby miał 1 000 kcal+ do dyspozycji po godzinie 20 Jak mam mniej niz 500 kcal do dyspozycji to bardzo ciezko wytrzymac Ale zanim cos zjem to zawsze mysle, czy to jest warto zjesc czy mam sie trzymac planu? I wtedy biore gume do zucia i tam pepsi max albo cos 0 kcal do picia i jest dobrze.

Dzien 23/75

Trening

Gora (siła)

WL
103.5x5
103.5x5
103.5x5
103.5x5
103.5x5

T-bar
70x6
70x6
70x6
70x6
70x6

WL siedzac
30x5
30x5
30x5
30x5

WL waski
90x6
90x6

Chin-ups
x8
x8

Uginanie ramion z sztanga
42x8
42x8

Pushdownsy
77x10
77x8

Przedramion 5 super serii

Dieta

150 gram lasagne

90 gram ryz (nie gotowany)
600 gram ryby
500 gram warzywa
1 dl sos

150 gram omelet z ziemniakem

55 gram wpc

150 gram owsianki
400 gram propud

200 gram ryby

Macro: B 300 T 80 WW 225 Total: 2 900 kcal

Suple

5 gram omega 3
7 gram kreatyna monohydrat
6 gram hmb
4 gram beta alinina
7 gram citrulline
5000 IU vitmin D3
2 tabletki zma

Dzien 24/75

Trening

Doł (siła)

Wypychanie lezac w maszynie
160x10
160x10
160x10
160x10
160x10
160x10
160x10
160x10

Prostowanie nog
105x7
105x7
105x7
105x7

Uginanie nog
91x8
91x8
91x8
91x8

Łydki
60x10
60x10
60x10
60x10
60x10

Brzuch 5 super serii

Dieta

90 gram ryz (nie gotowany)
500 gram ryby
200 gram ryba panierowana
2 dl sos
500 gram warzywa

55 gram wpc

160 gram owsianki
400 gram propud
200 gram ryby

Macro: B 285 T 80 WW 210 Total: 2 700 kcal

Suple

5 gram omega 3
7 gram kreatyna monohydrat
6 gram hmb
5000 IU vitmin D3
2 tabletki zma

Dzien 27/75

Trening

Klatka + Barki + Triceps

Wyciskanie sztangielek pod skos
22.5x12
22.5x12
22.5x12

Wyciskanie sztangielek lezac
27.5x12
27.5x12
27.5x10

Cable Cross
23x12
18x12

Wyciskanie sztangielek siedzac
20x12
20x12
20x12

Unoszenie bokem
7x12
7x12
7x12

Maszyna tylny bark
82x12
82x12
82x12

Wyciskanie francuskie w siadzie
22.5x12
22.5x12
22.5x12

Pushdownsy
50x12
50x12
50x12

Komentarz: Ten trening miał byc zrobiony wczoraj ale kaca cały dzien miałem Nie jestem przyzwyczajony do picia podczas redu i dlatego troche za duzo sie wypiło

Dieta

80 gram owsianki

300 gram ziemniaki
1,8 dl gulasz rybny
500 gram warzywa

55 gram wpc

80 gram owsianki
500 gram sałatka owocowa
30 gram wpc

80 gram owsianki
200 gram ryby

Macro: B 130 T 30 WW 215 Total: 2 000 kcal

Suple

Przedtreningowka (X-tream 2.0)
5 gram omega 3
7 gram kreatyna monohydrat
6 gram hmb
2 gram beta alinina
7 gram citrulline
5000 IU vitmin D3
2 tabletki zma


Zmieniony przez - Stefanski w dniu 2017-03-13 17:58:16

Dzien 28/75

Trening

Plecy + Biceps + Przedramion

T-bar
42.5x12
42.5x12
42.5x12
42.5x12

Pullupsy
x11
x10
x0

Podciaganie na drazku (nachwyt)
x10
x8

Wiosłowanie
25x12
25x12

Uginanie ramion sztangielkami
10x12
10x10
10x10

Uginanie na modlitewniku
20x10
20x8

Dieta

100 gram owsianki

300 gram ziemniaki
200 gram miesa
1,5 dl sos
500 gram warzywa

30 gram wpc

55 gram wpc

80 gram owsianki
4 jajka
50 gram wpc

Macro: B 190 T 85 WW 200 Total: 2 500 kcal

Suple

Przedtreningowka (X-tream 2.0)
5 gram omega 3
7 gram kreatyna monohydrat
6 gram hmb
2 gram beta alinina
7 gram citrulline
5000 IU vitmin D3
2 tabletki zma