Dieta do oceny, poprawy ???

Witam. Zmagam sie z duzym brzuchem bo 91cm mam po najwiekszym obwodzie. Cardio bieg w miejscu robie 3 x w tygodniu. Staram sie jesc dobrze a dalej brzuch nie spada i wyglada jak wypychany czyms od srodka hehe. Waze 93.5 KG mam 180cm wzrostu. Moj plan to poprawa i uwidocznienie umiesnienia.

Dodajesz swoje produkty osobno każdy, czuli np jaj (w kalkulatorach jajo ma ok 60g) jak wiesz mozesz wpisac je na gramy bo też jest i tak aopcja weźmiesz 5x jajo XL to będzie ok 5x75g, bierzesz 5 jaj dajesz na wagę i to wpisujesz potem że wziąłeś 50g boczku i szukasz boczek i wybierasz go.

1 jadaj całe jaja

2 karkówka w sobie sama na tyle jest tłusta że kokosowy tu zbędny

3 obiad przesuń na 15 zjedz sobie kurczaka z ryżem dodaj jakieś świeże warzywo np paprykę czy pomidora zamiast fasoli

4 to wywal

5 majonez wywal, tuńczyka raz na tydzień można zjeść

6 nabiał może powodować wzdęcia i brzuch wygląda na wydęty

Jesli robisz samo cardio bieg w miejscy to nie ma co się dziwić ze słabe efekty sa, to nie jest jakiś mega trening.

Po pierwsze obniżyłabym podaż białka, na okolice 190g, i możesz albo podbićtłuszcze do 1,5g na kg mc, albo dodać nieco do węgli.

Zmniejszyłabym ilość posiłków do 4-5.

Tutaj ściąga z czego korzystać :
https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_-t1135388.html
https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html#post1
https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html#post1

Na kolację wrzuć węglowodany, jadaj więcej warzyw, masło orzechowe to kiepskie źródło tłuszczy, to samo majonez.
Mleko w proszku to w ogole pojęcia nie mam po co?
Tuńczyk wywalić, od czasu do czasu. To też kiepskiej jakości białko. Ryż biały wymieniaj na basmatii, parabolied, jaśminowy, kasze różne, ziemniaki.
Jak Marcin wspomniał - jaja jadaj całe, chyba że masz osobno białka.
W każdym posiłku pamięta, by było minimum 20-25g białka - wtedy próg leucynowy ma szanę zostać osiągnięty. http://potreningu.pl/articles/4403/prog-leucynowy-i-optymalna-dawka-bialka-w-posilku
Nabiał jadaj tłusty, albo półtłusty - też nieco mniej przetworzony.
Fasolki z puchy raczej daruj sobie wybieraj świeże warzywa, te z puchy sa w zalewie, która częśto ma cukier rodzynki wymień na świeże owoce.

Dzieki za pomoc. Bede dzialal i juz powoli mysle jak ulozyc nowa dietke. Skoro jest cale jaja to zamiast Omleta moze byc jajecznica z chlebem zytnim ??? A zamiast bialego ryzu np. brazowy a zamiast bialego sera np. serek wiejski ???

A jaki problem robić omleta z całych jaj ? Ja robię zawsze z całych
Jajecznicę też jak najbardziej możesz zjeść z żytnim chlebem, dobrze by był np. na zakwasie, bez dodatków - często używany jest karmel do zabarwiania.
Zamiast białego ryżu - jedz basmatii, parabolied, jaśminowy, kasze różnego rodzaju - jaglana, jęczmienna, gryczana, ziemniaki, bataty.
A zamiast białego sera (możesz go jeść) najlepiej półtłusty, albo pełnotłusty. Serek wiejski jest tak samo nabiałem jak twaróg

a przed treningiem moze byc ryz parabolied z lyzka kakao i jogurtem naturalnym ??? chce tylko w 3 posilkach jesc wegle do sniadania przed treningiem oraz po. Mysle ze jak bede jad na kolacje wegle to bardziej brzuch wywali eh,..... zglupialem juz hehe

Węgle na kolację są bardzo mile widziane ze względu na polepszenie się jakości snu i zdecydowanie lepszą regenerację.
Jak chcesz węglami machać, to polecałabym w posiłkach około treningowych i właśnie do kolacji, a śniadania B+T.

Przed treningiem to co przedstawiasz to w sumie nadal nie jest posiłek pełnowartościowy.
Brak tam odpowiedniej ilości białka.

Dodam wiecej nabiału przed treningiem a na kolacje wrzuce wiecej wegli? Tak mozna ??? a sniadanie sam t+b wystarczy ???

przed treningiem nie dawałbym nabiału.

Kiedy najlepiej wrzucic nabiał np. ser biały ??? Co najlepiej przed treningiem i po ??? Dzieki za pomoc

Ja np jedynie z nabialu mam serek wiejski w pracy do tego pieczywo razowe i warzywa, i kefir, przed i po treningu najlepiej mięso, piers, udka, woowina, chuda szynka (nie wędlina a mięso) rybka, z wegli ryż, kasza, ziemniaki.