Trening na mase 4 dniowy

Witam, ważę 74 kg przy 172 cm wzrostu i trenuje od dwóch tygodni tym treningiem (staż na siłowni to jakiś rok, w między czasie trening wagą ciała, sztuki walki). Proszę o jakieś uwagi, korektę, propozycje co mogę poprawić, aby zwiększyć efektywność treningu. Dieta około 3500 kcal, nie liczę zbyt dokładnie makro. Celem jest wzrost masy mięśniowej. Na dole jeszcze kilka pytań ode mnie.

PON - Plecy, łydki
Martwy ciąg 4 x 5
Drążek nachwyt 4 x 10
Ściąganie drążka z wyciągu do klatki 4 x 10
Wisołowanie sztangą nachwytem w opadzie 4 x 10
Podciąganie sztangielki w opadzie 4 x 12
Wznosy łydek na maszynie 4 x 25
Cadio bieżnia 15 min średnie tempo

ŚRO - Biceps + Triceps + Brzuch
Uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem modlitewnik 3 x 12
Uginanie ramion ze sztangielkami z sublimacją 3 x 12
Uginanie ramion na wyciągu podchwytem 3 x 12
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 x 10
Pompki na poręczach 3 x 10
Ściąganie drążka z wyciągu na maszynie 3 x 12
ABS 8 minutowy
Cardio rowerek

PIĄ - Klata + Barki
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 12
Wyciskanie sztangielek na ławce prostej 3 x 10
Rozpiętki na ławce 3 x 10
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 x 8
Ściąganie linek z wyciągu na bramie 3 x 10
Wznosy boczne z hantlami 4 x 12
Wznosy hantli do góry siedząc 4 x 10
Maszyna na barki 4 x 12
Cardio interwały 8 minut 30 sekund trucht, 30 sekund sprint

SOB - Biceps + Brzuch + Nogi
Uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem 3 x 10
Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3 x 10
Przysiady ze sztangą 3 x 10
Maszyna leg press 3 x 10
Wykroki z hantelkami 3 x 10 (na noge)
Maszyna na czworogłowy 3 x 10
Wspięcia łydki z obciążeniem 4 x 25
Cardio bieżnia 15 min (średnie tempo)

1. Czy jeżeli podciągam się 4 serie po ponad 12 razy mogę sobie dodać obciążenie?
2. Czy kolejność wykonywania ćwiczeń w planie się zgadza (mam lekkie wątpliwości)?
3. Czy jedno ćwiczenie na łydki podczas sesji wystarczy czy dodać coś?
No i ogólnie co o tym wszystkim sądzicie?
Pozdrawiam

1. tak możesz
2. ja zupełnie zmieniłbym plan bo taki trening dzielony na sam początek to trochę marnowanie potencjału na początku
3. W przypadku treningu fbw może być na każdej sesji jedno ćwiczenie

Nie rozumiem Twojej odpowiedzi w punkcie drugim, mógłbyś sprecyzować? Po powrocie na siłownie w październiku trenowałem przez 2 miesiące treningiem obwodowym, więc jeśli chodzi Ci o to, że od razu zacząłem splita, to nie, poprzedziłem to dosyć długim trybem ponownego przyzwyczajania do ciężarów.

Plan całkowicie bez ładu i składu. Split w takiej konfiguracji może być jeśli się już uprzesz, choć więcej wyciągniesz z trenowania każdej partii min. dwa razy w tygodniu, z mniejszą objętością.
Ale to Twój wybór.

Trenowanie każdej partii dwa razy w tygodniu wymagałoby raczej treningu przynajmniej 6 razy w tygodniu, żeby jakoś sensownie połączyć partie mięśniowe, chyba, że masz pomysł jak inaczej to rozplanować. Mógłbyś mi powiedzieć co dokładnie jest z moim planem nie tak? Jest on oparty na bardzo popularnym schemacie (tzn. plecy/ biceps i triceps/ klata i barki/ nogi) i tylko dołożyłem sobie łydki w poniedziałek oraz bicepsa w sobotę, gdyż czułem, że trenowanie ich dwa razy w tygodniu nie zaszkodzi. Proszę Was o jakieś konkrety, bo "masz plan bez ładu i składu" niewiele mi mówi, tym bardziej, że tak jak już wcześniej wspomniałem nie jest to żaden autorski, czy eksperymentalny pomysł na plan, a dosyć popularny układ.

Nie będę się rozpisywał, bo jestem na telefonie, ale bombardujesz mięśnie za duża objętością i zamiast je stymulować to niszczysz. Przy Twoim stażu naprawdę nie potrzeba wiele, by rosnąć.

Na 4 dni? Push/pull lub góra/dół ciała. Osobiście ćwiczę tak od roku 4 dni w tygodniu i sobie chwale.

Zobacz sobie temat podwieszony "pierwszy rok treningów", np. etap 5 lub 6. Przetestuj a z pewnością się nie zawiedziesz.