Push&Pull 4x w tygodniu Dni wpisane orientacyjnie ma być 2x trening Push/Pull i dzień przerwy potem znów Push/Pull potem na przemian
Sobota
Push
- Wyciskanie sztangi skos (+) 4s 5-8x Klata
- Wyciskanie płasko hantli 3ser 5-8x Klata
- Wyciskanie hantli 3ser 8-12x Barki
- Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 3ser 5-8x Barki
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3ser 5-8x Triceps
- Wspięcia na palce siedząc 3ser 5-8x Łydki
Niedziela
Pull
- Przysiady z sztangą z przodu 4ser 5-8x Nogi
- Uginanie nóg leżąc 3ser 5-8x Nogi
- Podciąganie na drążku 4ser MAX Plecy
- Wiosłowanie sztangą 3ser 5-8x Plecy
- Uginanie ramion ze sztangą 3ser 5-8x Biceps
- Zwijanie nadgarstków podchwyt + zwijanie nadgarstków nachwyt 2ser 5-8x Przedramię
- Szrugsy lub coś innego na kaptur 2/3 ser 5-8x
Środa
Push
- Pompki na poręczach 3ser 5-8x Klata
- Wyciskanie hantli skos (+) 3ser 5-8x Klata
- Wyciskanie z klatki żołnierskie 3ser 5-8x Barki
- Face pulls 2ser 8-12x Plecy/tył barków
- Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 3ser 5-8x Triceps
- Wspięcia na palce stojąc 2ser 5-8x Łydki
Czwartek
Pull
- Wyciskanie na suwnicy 3ser 5-8x Nogi
- Wykroki 3ser 5-8x Nogi
- Martwy Ciąg 3ser 5-8x Plecy/Nogi
- Wiosłowanie końcem sztangi 4ser 5-8x Plecy
- Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 3ser 5-8x Biceps
- Zwijanie nadgarstków podchwyt + zwijanie nadgarstków nachwyt 3ser 5-8x Przedramię
- Szrugsy lub coś innego na kaptur 2/3 ser 5-8x
celuje w małą ilość powtórzeń bo jestem ektomorfem a wydaje mi sie ze ekto lepiej idzie masa na dużym ciężarze i 5-7-8 powtórzeń max :)
Zmieniony przez - fritzzc w dniu 2017-01-18 20:08:01