Dieta na masę do oceny, 59kg

Cześć wszystkim mam na imie Szymon i jestem nowy na tym forum więc jeśli zrobie coś źle to prosze o wyrozumiałość. Przejdę do rzeczy wydaje mi się że moja dieta nie jest jakoś najlepsza i proszę was o poprawienie jej. Mam 16 lat, ważę 59 kg i mierzę 174 cm. A tak wygląda moja dieta :
1 posiłek: Omlet owsiany
100g płatków owsianych górskich, 1 całe jajko i 2 białka, 30g rodzynek i na omlet daje 200g serka wiejskiego lekkiego

2 posiłek: to już taki obiad kurczak z warzywami z makaronem pełnoziarnistym
160g piersi z kurczaka
225g warzyw na patelnie (brokuły, kukurydza, groszek cukrowy, marchewka,seler są to warzywa na patelnie firmy hortex z przyprawą włoską)
100g makaronu pełnoziarnistego

3 posiłek
taki sam jak drugi tylko zamiast makaronu jest 100g brązowego ryżu

-trening-

Carbo (woda z miodem nwm czy takie może być ale czytałem gdzieś, że tak)

4 posiłek (godzine przed snem)
200g serka wiejskiego + 5g oleju kokosowego + 100g sałatki z pomidora i ogórka

Z tej diety wyciągam ok. 2129 kcal. Trochę mało ;/

Dodam że wszystko smarze na oleju kokosowym. I zastanawiam się czy by nie dodać jednego posiłku do szkoły (drugie śniadanie). Może być bułka pełnoziarnista z pomidorem sałatą szynką i serem ? Troche proste ale po pierwszym posiłku do obiadu jade na głodzie a nie mam pomysłu co mógłbym jeść na drugie śniadanie ;/ a nie chcę sięgać po batony naładowane cukrem itd. I czy moge już brać suplementy ? (chodzi mi o kreatynę, białko, bcaa i carbo ? Jedni piszą że w tym wieku już można inni że jeszcze nie. Mój staż na siłowni wynosi już 7 miesięcy.) Z góry dziękuje za pomoc i pozdrawiam.


Zmieniony przez - szymoolo123 w dniu 2017-01-15 21:46:03

Wstaw dietę do poprawy wg wskazówek :
https://www.sfd.pl/-t922822.html 

Pozdrawiam

Mam takie coś

no diete pozostawia wiele do zyczenia, niestety.
zapraszam do lektury postów podwieszonych tego działu, bo trzeba uzupełnić podstawową wiedzę. przede wszystkim ogarnij temat tłuszczy w diecie, bo trochę to leży

Rzeczywiście dieta wydaje się być dość uboga odżywczo, a w tym monotonna przez co można nabawić się niedoborów żywieniowych, a w perspektywie czasowej może dojść do kumulacji niepożądanych związków w organizmie powielając te same posiłki typu kura z ryżem czy twaróg z oliwą (ale to głębszy temat). Lipidów jest również skrajnie mało. Notabene masz dopiero 16 lat nie ma konieczności ważyć pokarmu gram w gram, aczkolwiek warto abyś miał już jakiś zarys zdrowego modelu żywienia.

Rzuć okiem.

http://potreningu.pl/articles/2583/jak-ulozyc-diete-na-mase
https://www.sfd.pl/t276436.html - zapotrzebowanie
https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_-t1135388.html#post3
https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html
https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html 

Ale co tak to miałbym do niej dodać i co wyeliminować bo jak mówiłem w temacie diety nie jestem dobry. I dzięki wszystkim za dotychczasowe odpowiedzi i pozdrawiam ;]


Zmieniony przez - szymoolo123 w dniu 2017-01-16 14:41:18

Witam
Tutaj możesz przeczytać o podstawach:
http://potreningu.pl/articles/290/jak-zabrac-sie-za-ukladanie-diety 
Musisz wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne:
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html 
Jeżeli Twoim celem jest masa to dodajesz ok 300kcal.
Spróbuj ułożyć dietę na podstawie art :
https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html 
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html 
Skorzystaj rownież z linków jw
Pozdrawiam

Wyszło mi tyle
WSKAŹNIK BMR
1640 kcal
ABY UTRZYMAĆ WAGĘ
2829 kcal
15% białka: 424 kcal = 106 g
55% węglowodanów: 1556 kcal = 389 g
30% tłuszczu: 849 kcal = 94 g
i mam dodać do nich 300 kcal czyli 2829+300=3129 tak ? i w czym mógłbym dodać te 300 kcal ? w tym kalkulatorze wyszło tylko 106g białka to może trochę w białku ? I ułożyłem trochę diet wg linków które mi Pan podesłał, jest troche lepiej ? Szczerze to nie wiem co robie źle bo robię diete z składników które ludzie polecają a i tak jest źle ;/
Warzyw przed treningiem i po nie dodawałem bo było tak napisane w którymś z linków wysłanych przez Pana.









Zmieniony przez - szymoolo123 w dniu 2017-01-16 22:43:26

Zmieniony przez - szymoolo123 w dniu 2017-01-16 22:45:20

płatki kukurydziane bym odpuścił.
kurczaka wymieniaj z tłustymi mięsami, nie bazuj tylko na nim.
serek wiejski wymień na zwykły twaróg.
i zdecydowanie zejdź z białkiem niżej. przy Twojej wadze 120g wystarczy, ale żeby te posiłki jakoś wyglądały to 140-150g białka dziennie maks.

Faktycznie az się za głowe łapałem jak zobaczyłem ile tego białka mam ;] A płatki kukurydziane czym moge zamienić ? bo u mnie to takie carbo po treningu a nwm czym innym moge ,,dać" organizmowi węgle po treningu. Może kupić jakieś carbo ? I czy brać się za jakąś suplementacje ? (myślałem nad kreatyną oczywiście monohydrat, nad bcaa, Allnutrition vitaminall vitamins & minerals, omega 3 i nad białkiem ale w moim przypadku gdy tego białka w ,,diecie" mam za dużo to myślę że białko mogę odpuścić) Tylko że nwm czy chwytać się za te suple czy poczekać bo jedni piszą że już można inni żeby jeszcze poczekać. Dziękuje wszystkim za dotychczasowe odpowiedzi.

Z suplami poczekaj. Najpierw ogarnij sie od strony diety. Carbo nie kupuj, opcji ma wegle masz mnostwo od platkow wszelakiej masci, przez ryz, kasze, makaron, ziemniaki, bataty, mozna wymieniac i wymieniac