[BLOG] Marek - blog treningowy

W MC 4-5p, bo to piąte to już słabo weszło, ale chciałem zrobić 'za wszelką cenę':). Generalnie tak jak się spodziewałem, trening poszedł słabo.

Można powiedzieć, że wkraczam w ostatnią fazę masy i chciałbym wycisnąć maksa z obecnego treningu. Jak byś go zintensyfikował / wprowadził nowe bodźce bez wywracania samego treningu do góry nogami? Tak jak pisałem, fajnie byłoby, jakbym zrobił te 5p na 100kg w siadzie, 130kg w MC i 80kg w wyciskaniu na skosie. No i też wzmocnienie MP/Push Press i wyciskania wąską na płaskiej. Czekam na jakieś fajne propozycje, ale tak jak pisałem, bez wywracania treningu do góry nogami. Na pewno ma być intensywniej, bo zamierzam też podbić kcal.

Albo w sumie moglibyśmy wrzucić tę opcję, o której pisałeś, czyli każda partia dwa razy w tygodniu, bazując jednak w dużym stopniu na obecnych ćwiczeniach, tak, żeby te najważniejsze ćwiczenia pchnąć maksymalnie do przodu.

Marexx_v2

Można powiedzieć, że wkraczam w ostatnią fazę masy i chciałbym wycisnąć maksa z obecnego treningu. Jak byś go zintensyfikował / wprowadził nowe bodźce bez wywracania samego treningu do góry nogami? Tak jak pisałem, fajnie byłoby, jakbym zrobił te 5p na 100kg w siadzie, 130kg w MC i 80kg w wyciskaniu na skosie. No i też wzmocnienie MP/Push Press i wyciskania wąską na płaskiej. Czekam na jakieś fajne propozycje, ale tak jak pisałem, bez wywracania treningu do góry nogami. Na pewno ma być intensywniej, bo zamierzam też podbić kcal.

Podwójny dropset w każdym głównym ćwiczeniu. Bodziec wystarczający.

Marexx_v2

Albo w sumie moglibyśmy wrzucić tę opcję, o której pisałeś, czyli każda partia dwa razy w tygodniu, bazując jednak w dużym stopniu na obecnych ćwiczeniach, tak, żeby te najważniejsze ćwiczenia pchnąć maksymalnie do przodu.

Zdecyduj się od kiedy chcesz ruszyć i napisz, które ćwiczenia chcesz koniecznie zostawić w planie. Jednak przed przystąpieniem do nowego programu proponuje zaniżyć cięzary i zmienić metodę progresji lub zakres powtórzeń.

ronie220

Marexx_v2

Albo w sumie moglibyśmy wrzucić tę opcję, o której pisałeś, czyli każda partia dwa razy w tygodniu, bazując jednak w dużym stopniu na obecnych ćwiczeniach, tak, żeby te najważniejsze ćwiczenia pchnąć maksymalnie do przodu.

Zdecyduj się od kiedy chcesz ruszyć i napisz, które ćwiczenia chcesz koniecznie zostawić w planie. Jednak przed przystąpieniem do nowego programu proponuje zaniżyć cięzary i zmienić metodę progresji lub zakres powtórzeń.

Z tym zaniżaniem ciężarów to czytałem na tnation, że to nie do końca jest skuteczne, bo tak naprawdę po cofnięciu się z obciążeniem do momentu powrotu do ciężaru, z którego się cofaliśmy, progresja jest tylko pozorna. Masz jakieś przemyślenia na ten temat:)?

11.01 OHP Day

1.Push Press 3 x 5: ... 3*65*5p
2.Military Press rampa 5: 20 30 40 50*5p + 2*drop set
3.Wyciskanie zza karku szerszy chwyt 5 x 8: 35kg
4.Wznosy bokiem 4 x 10: 8kg

1.Wyciskanie wąsko rampa 6: 20 30 40 50 60*6p (67.5*3) 75*3p
2.Wyciskanie francuskie ze sztangą 4 x 8: 28kg
3.Prostowanie ramion podchwytem 4 x 10: 40kg


Kolejny słaby trening, jakoś w tym roku mi nie idzie. Na pewno trochę niewyspanie na to wpływa, bo dieta jest ok. Druga sprawa, że po tym drop secie w MP czułem barki praktycznie do końca treningu ... :)

Jeszcze odnośnie treningu - redukcję chciałbym zacząć mniej więcej w połowie marca, czyli gdzieś za dwa miesiące. Celem, zanim zacznę redukować, tak jak napisałem jest osiągnięcie dobrych wyników siłowych. Można powiedzieć, że te dwa miesiące to dosyć mało, więc co byś zrobił, żeby przy okazji wyników siłowych dobudować jak najwięcej mięśni przez ten okres? Jeżeli miałby to być ten trening 'każda partia 2 razy w tygodniu', to chciałbym, żeby zostawić Back Squat, Front Squat (pewnie każdy z nich w inny dzień dla odmiany?), Martwy ciąg, Wyciskanie sztangi na skosie, Push Press, Wyciskanie wąsko na płaskiej. Zrób proszę tak, żebym siłowo jak najwięcej podciągnął się w tych ćwiczeniach:).

Marexx_v2

ronie220

Marexx_v2

Albo w sumie moglibyśmy wrzucić tę opcję, o której pisałeś, czyli każda partia dwa razy w tygodniu, bazując jednak w dużym stopniu na obecnych ćwiczeniach, tak, żeby te najważniejsze ćwiczenia pchnąć maksymalnie do przodu.

Zdecyduj się od kiedy chcesz ruszyć i napisz, które ćwiczenia chcesz koniecznie zostawić w planie. Jednak przed przystąpieniem do nowego programu proponuje zaniżyć cięzary i zmienić metodę progresji lub zakres powtórzeń.

Z tym zaniżaniem ciężarów to czytałem na tnation, że to nie do końca jest skuteczne, bo tak naprawdę po cofnięciu się z obciążeniem do momentu powrotu do ciężaru, z którego się cofaliśmy, progresja jest tylko pozorna. Masz jakieś przemyślenia na ten temat:)?

Również czytałem kiedyś ten artykuł. Moje przemyślenia ?

1.Żyłując na każdym treningu obciążasz układ nerwowy i stawy. Natural nie może sobie pozwolic na takie ataki przez cały rok.

2.Cofniecię się z ciężarami to lekki deloading, podczas którego organizm jest w stanie w pełni się zregenerować-w tym stawy/tkanka łączna. Osobiście nie robię w ogóle przerw, bo starcza mi zaczynanie nowych programów od lekkich obciążeń.

3.Zaniżając ciężary jesteś w stanie pilnować poprawnych wzorców ruchowych i dajesz układowi nerwowemu czas na adaptacje neurologiczne.

4. Masz lepsze samopoczucie i czujesz się pewniejszy siebie podchodząc do ciężaru, bo przez kilka tygodni wszystko idzie z zapasem.
Fakt, że to nie są Twoje realne maksy, ale jeśli nie jesteś w stanie sprostać danemu obciążeniu to w końcu zaczynasz się stresować przed serią. Wtedy dobrze jest "uwolnić" swój umysł. W siadach sztanga nie zagniotła mnie od kilku miesięcy. Kiedy dochodzi do konfrontacji z nią czuję się pewniejszy. Ludzka psychika jest bardzo ważna w kwestii rozwoju i mentalnego, i fizycznego.

5. Teraz coś z praktyki, co zaobserwowałem u siebie i kilku podopiecznych, którzy dzwigali naprawdę solidne obciążenia jak na osoby nie wspomagające się. Gdy zaczynaliśmy dany mezocykl od obciążeń bliskich maksów to siła szła jak krew z nosa-czasem jeden ruch do przodu, czasem jeden do tyłu. Gdy natomiast startowaliśmy od 10-15 % mniejszych ciężarów to odziwo w 5-6 tygodniu nasz stary maks szedł z zapasem na conajmniej 2-3 powtórzenia, mimo takiego samego programu treningowego. Jeden podpieczny np. zatrzymał się na 90kg x 3 w wyciskaniu. Twierdził, że nie jest w stanie tego przebić. Zaproponowałem więc, by skończył następnym razem na 80kg i dokładał 2,5kg co tydzień. Po 2 miesiącach wycisnął 100kg x 3.

Dodam jeszcze, że 3 osoby doprowadziłem do ciężarów rzedu 135-140kg w WL, jednego do 170kg w pełnych siadach czy 40kg w podciąganiu na drązku. To są wyniki nieprzeciętne jak na naturalne osoby. Na dopingu ? Nie prowadziłem zbyt wielu osób ale np. mój partner treningowy wskoczył ze 130 na 150 w wyciskaniu w ciągu 2 miesięcy.

Myślę więc, że coś w tym metodach musi być