Wiek : 24
Waga : 75
Wzrost : 170
Cel treningowy : rozbudowa masy mięśniowej
Staż treningowy na siłowni : 6 miesiące
Uprawiane inne sporty : rower, bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia
Dieta : zbilansowana ok 3000 kcal
Przeciwskazania medyczne : po rekonstrukcji ACL lekko doskwiera ból przy pełnym zgięciu kolana ale przysiady wykonywane są bez żadnego bólu
Zażywane suplementy : Kreatyna, Witaminy
Ostatnio przerabiany plan: FBW
Przedstawiam plan push pull na 4 dni do oceny. Czy takie kombinacje ćwiczeń są w porządku czy należałoby coś zmienić i czy serie-powtórzenia są ok?
Push:
A
Przysiad ze sztangą na plecach 3x8
Wyciskanie sztangi na skosie - 3x8
Wyciskanie sztangi na skosie + 3x8
Wyciskanie hantelek siedząc 3x8
Wyciskanie francuskie 3x8
B
Przysiad bułgarski/wykroki (zależy od dnia) 3x8
Wyciskanie sztangi na płaskiej 3x8
Wyciskanie hantli na skosie + 3x8
OHP 3x8
Dipsy 3x8
Pull:
A
Martwy ciąg klasyczny 3x8
Uginanie podudzi leżąc na brzuchu 3x8
Podciąganie na drążku 3x8
Podciąganie sztangi do brody 3x8
Facepull 2x12
Uginanie sztangielek młotkowo 3x8
B
Martwy ciąg proste nogi 3x8
Wiosłowanie sztangą nachwytem 3x8
Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 3x8
Unoszenie hantelek na boki 3x8
Facepull 2x12
Uginanie sztangi 3x8