Push pull 4 dni do oceny

Płeć : mężczyzna
Wiek : 24
Waga : 75
Wzrost : 170
Cel treningowy : rozbudowa masy mięśniowej
Staż treningowy na siłowni : 6 miesiące
Uprawiane inne sporty : rower, bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia
Dieta : zbilansowana ok 3000 kcal
Przeciwskazania medyczne : po rekonstrukcji ACL lekko doskwiera ból przy pełnym zgięciu kolana ale przysiady wykonywane są bez żadnego bólu
Zażywane suplementy : Kreatyna, Witaminy
Ostatnio przerabiany plan: FBW

Przedstawiam plan push pull na 4 dni do oceny. Czy takie kombinacje ćwiczeń są w porządku czy należałoby coś zmienić i czy serie-powtórzenia są ok?

Push:

A
Przysiad ze sztangą na plecach 3x8
Wyciskanie sztangi na skosie - 3x8
Wyciskanie sztangi na skosie + 3x8
Wyciskanie hantelek siedząc 3x8
Wyciskanie francuskie 3x8

B
Przysiad bułgarski/wykroki (zależy od dnia) 3x8
Wyciskanie sztangi na płaskiej 3x8
Wyciskanie hantli na skosie + 3x8
OHP 3x8
Dipsy 3x8

Pull:

A
Martwy ciąg klasyczny 3x8
Uginanie podudzi leżąc na brzuchu 3x8
Podciąganie na drążku 3x8
Podciąganie sztangi do brody 3x8
Facepull 2x12
Uginanie sztangielek młotkowo 3x8

B
Martwy ciąg proste nogi 3x8
Wiosłowanie sztangą nachwytem 3x8
Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 3x8
Unoszenie hantelek na boki 3x8
Facepull 2x12
Uginanie sztangi 3x8

Firma obojętna cm3 fajna kreatyna ale mono będzie najlepszym wyborem można dzielić na mniejsze dawki ale 2 dawki będą w porządku

Ogólnie trening jest całkiem fajny tylko jak na 56 miesięcy stażu to ja bym nie układał 4 zestawów tylko 2 jeden push i jeden pull i po prostu je powtarzał w tygodniu.

Szukam po prostu urozmaicenia w treningu, wcześniej cały czas jechałem planem:

Przysiad 5x5
Klatka na płaskiej 5x5
Podciąganie 5x5
Wyciskanie hantli siedząc 3x8
Dipsy 3x8
Hantle z supinacją 3x8

Martwy ciąg 5x5
Wykroki 3x8
Klata na skosie ujemnym 5x5
OHP 3x8
Wyciskanie francuskie 3x8
Sztanga na biceps 3x8

To lepszym pomysłem byłaby zmiana deliktana w planie ćwiczeń niż układanie kolejnych dwóch zestawów.

A efekty były dobre?

imo mogłes zostać przy założeniach z poprzedniego planu, ale zmienić zestaw cwiczeń

Efekty były ale wiadomo jestem początkujący to efekt zawsze będzie. Plan zmieniłem bo w FBW nie miałem już siły na ost ćwiczenia a Push/Pull jest spoko czuję się lepiej i dodatkowo chciałem dodać 1 ćwiczenie dodatkowo na klatkę bo najbardziej odstaje od reszty (wiem mogłem to samo zrobić w tamtym planie). Najbardziej rozbudowane to mam nogi i na nie wydaje mi się że przysiady w zupełności wystarczą. Czyli lepiej zostać przy 2 zestawach niż 4? np.:

Push:
Przysiad ze sztangą na plecach
Wyciskanie sztangi na płaskiej
Wyciskanie sztangi na skosie -
OHP
Wyciskanie francuskie

Pull:
Martwy ciąg klasyczny
Wiosłowanie sztangą nachwytem
Podciąganie na drążku
Unoszenie hantelek na boki
Uginanie sztangielek z supinacją

i 3 pierwsze ćwiczenia 5x5 a 2 ostatnie 3x8 ?

Bardzo dobry plan, krótki, treściwy bez zbędnych dodatków same podstawowe ćwiczenia. Miske trzymać i rosnąć

Mógłby ktoś potwierdzić ilość serii i powtórzeń dla tych ćwiczeń? Zastanawiam się czy to nie będzie zbyt przeładowane dla trochę bardziej wtajemniczonych.

4 serie a zakresy powtórzeń od 6 do 10.

Dzięki. Dla wszystkich ćwiczeń? Do upadku w seriach?

Kamil.borzych

Dzięki. Dla wszystkich ćwiczeń? Do upadku w seriach?

Unikaj upadków mięśniowych zawsze delikatny zapas musi być oczywiście jak się już przydarzy to nie ma co płakać ale lepiej unikać.