Dieta na masę do oceny, 58kg

Witam, proszę o ocenę diety na masę, z góry dziękuję ;).

Mam jeszcze pytanie mogę raz dziennie zjeść banana (w godz. szkolnych - niby banan to ww proste, ale jak Państwo to zauważają w diecie?) oraz bezpośrednio po treningu pić wodę wraz z dodatkiem miodu oraz trochę wafli ryżowych, bo też mają ww proste, ale czy to nie wyjdzie za mocno poza zapotrzebowanie energetyczne?

Moje dane:
- 17 lat,
- 58 kg,
- 176 cm,

Procentowy rozkład makroskładników w diecie:
- białko 18,3%,
- węglowodany 49,4%,
- tłuszcze 32,3%,

DIETA:

domer

Do każdego posiłku warzywa a jaja dawaj całe.

http://potreningu.pl/articles/97/dlaczego-warto-jesc-jajka-z-zoltkami

Wiem, warzywa to podstawa :D.

dodaj inne źródła tłuszczy, ponieważ masz tylko oliwę, trochę orzechów i niewiele żółtka.
kurczak nie w każdym posiłku, dodaj tłuste mięsa wieprzowiny, wołowiny.
ta szynka wędzona gotowa mogłaby wylecieć.

odp na pyt.
1. tak możesz walnąć sobie banana w ciągu dnia
2. wafle ryżowe to węglowodany złożone, skład to zazwyczaj 99% ryżu. bezpośrednio po treningu odradzam jedzenie czegokolwiek, co zmobilizuje żołądek do trawienia. min. 30 minut po treningu, nie wcześniej.

Pytanie jakie wyszło Ci zapotrzebowanie?
Pasuje Ci jeść 6 posiłków? Nie masz wrażenia, że cały czas jesz? Tzn pytam z ciekawości, bo to może stanowić problem dla niektórych, a nie zdają sobie sprawy, że można jeść np.4 posiłki I też będzie ok.
Na kolację dodaj węglowodany, nie trzeba jeść twarogu w ostatnim posiłku, ryż biały wymieniaj na parabolied, basmatii, jaśminowy, kurczaka na tłuste ryby i mięsa, waż produkty przed obróbką termiczną, szynki wywal.
Dodaj olej kokosowy, masło klarowane.
Banana możesz zjeść w ciągu dnia, w szkole dobrze sprawdzają się szybkie do wykonania placki owsiane./ jaglane (jajka, banan, migdały lub inne orzechy i płatki - mieszasz na patelnie po minucie z każdej strony i tyle)

Dziekuje za uwagi.

Wlasnie pierwszy posilek to placki owsiane. Nie bedzie problemu jak placki owsiane zjem w 3 posilku a ten 3 posilek jako pierwsze sniadanie - wtedy z plackow owsianych wywalic miod, bo niby ww proste? Wtedy byloby na reke, bo w domu zjadalbym cieply posilek.

Co do 6 posilkow chcialem dostarczyc troche kazeiny na noc. Ale ostatni posilek o 18:25 wystarczy dla mojego organizmu?

Co do tlustego miesa wieprzowego to np. moze byc schab? 100-150g przed/po treningu takiego schabu moze byc? Jak juz to lepiej mieso wieprzowe po czy przed treningiem?

Wychodzi na to, ze do plackow owsianych daje 2 jaja kurze, z tym ze jedno bez zoltka. Moga byc cale jaja (z zoltkami) czy zostawic lepiej jak jest?

Zamiast szynki wystarczy ser zolty czy moze jest jakas altrenatywa dodatkowa za szynke? Ser zolty zawiera aminokwasy zwierzece wiec chyba nie powinno byc problemu z synteza bialek?

Z gory dzieki za odpowiedzi.


blue hope - TDEE 2750kcal a robie mase wiec wyszedlem lekko za 3000.


Zmieniony przez - Wxjtek w dniu 2016-12-28 20:24:24

1. nie będzie problemu, jeśli tylko jesteś w stanie zjeść taki posiłek, jako śniadanie bez przymusu, bo to wszystko ma też sprawiać jakąś tam radość. ja osobiście nie wyobrażam sobie wstać rano i opierdzielić posiłek ala obiad
2. kazeina jest jednym z najgorszych źródeł białka. nie ma potrzeby ładowania jej na noc!!
3. może być schab, aczkolwiek schab nie zawiera dużej ilości tłuszczu, bo podajże tylko 6g / 100g produktu. oczywiście może być, aczkolwiek lepiej pójść w łopatkę wieprzową 11g fatu / 100g, albo karkówkę ok. 20g fatu / 100g. jeżeli zachowasz odpowiednia przerwę między posiłkiem przed treningowym, a treningiem to nie widzę problemu, żebyś tłuste zjadł, to samo po treningu. tłuszcz może działać anabolicznie.
3.nie wyrzucaj żółtek!! przecież to właśnie w nim jest wszystko, co najlepsze z jaja
4. alternatywa dla sklepowej szynki to zrobić ją samemu, np. upiec jeden wielki kawałek schabu i później kroić sobie w plasterki do zjedzenia na zimno / ciepło. pieczesz jeden kawał mięcha i starczy Ci na długo

Wielkie dzieki za odpowiedz.

Slyszalem, ze bezposrednio po treningu zalecane jest picie wody wymieszanej np. z lyzka miodu i recznie wyciskanego soku z cytryny, dobre to czy jak stojeden napisal lepiej odczekac i zjesc posilek np. po godzinie? Niby woda to nie posilek, ale wegle ww zawiera.

Posilek przedtreningowy jem godzine przed treningiem i podobnie po nim. Czyli jak tluste miesa wieprzowiny nie sprawia problemu to super. Bo gdzies kiedys czytalem, ze fatu nie wolno przed i po treningu.

Czyli szynke robiac samemu najlepiej upiec? Wedzona, gotowana naprawde odpada? Bo mam domowa szynke, boczek tylko, ze wlasnie wedzone mieso czy jedynie tyczylo sie to kupnej szynki xD?


Zmieniony przez - Wxjtek w dniu 2016-12-28 20:37:46

1. ogólnie po treningu zaleca się spożywanie glukozy w celu uzupełnienia glikogenu, ale uwierz mi, że na naszym poziomie, czyli nie jesteś zawodowcem, który wychodzi na scenę, nie jest to najważniejszy aspekt, ponieważ nie robisz kolejnego treningu tego samego dnia, więc spokojnie glikogen zostanie uzupełniony do następnej sesji treningowej. sok z cytryny niekoniecznie, ponieważ cytryna = witamina C = antyoksydant = unikamy antyoksydantów w okresie po treningowym.

2. jak chcesz zjeść tłuste mięso przed treningiem to wrzuć je 1.5-2h przed sesją treningową. aczkolwiek ten schab jeszcze przejdzie, bo jak pisałem za wiele tłuszczu on nie ma

3. gotowana również jak najbardziej ok. wędzona już niekoniecznie. pamiętaj, że w procesie wędzenia wytwarzają się toksyczne środki jak np. beznopiren, tak więc raz na jakiś czas spoko, ale nie codziennie

Przepraszam za spam, ale jeszcze jedno male pytanie.

Jesli zjem lopatke wieprzowa odczekam 2h i po treningu odczekam godz. to moge zjesc inne tluste mieso dla przykladu znowu lopatke wieprzowa? Na logike chyba nie trzeba w tym wypadku czekac 2h jak to ma miejsce w posilku przedtreningowym?

Posilki trzeba dostarczac o stalych porach. I tu mnie trapi jedno. Mianowicie jak np w poniedzialek w przetreningowym posilku bede mial piers z kurczaka to czekac 1h czy 2h jesli we wtorek jako mieso przedtreningowe jem np. ta lopatke wieprzowa?

Chodzi o to np.
*Poniedzialek posilek przedtreningowy jako mieso piers z kurczaka o godz. 15:00 - kurczak nie ma wiele tluszczy wiec po godzinie zaczynam cwiczyc, czyli o 16:00.

* Wtorek posilek przedtreningowy jako mieso lopatka wieprzowa o godz. 15:00 - jest to tluste mieso wiec czekam dwie godziny, czyli zaczynam cwiczyc o 17:00.

Idac na logike beda odstepy w czasie posilkow potreningowych. Czy nie zaszkodzi jezeli rownowaga czasu bedzie rozchwiana o np. 2h?

Przepraszam za te glupie pytania, ale chce miec pewnosc.

Dzieki za poswiecony czas na odpowiedzi.

po pierwsze - nie spamujesz. po to jest forum, żeby pytać, jak się czegoś nie wie !!
po drugie - nie ma głupich pytań, każdy kiedyś zaczynał i nie każdy urodził się wszechwiedzący !!

nie zakrzątaj sobie głowy pierdołami, a propos czasu jaki mija od posiłku do treningu. to, że raz będzie to godzina, a raz dwie NIE MA ŻADNEGO ZNACZENIA

mam nadzieję, że jakoś pomogłem. w razie dalszych pytań śmiało pisz

wxjotek

Posilki trzeba dostarczac o stalych porach. I tu mnie trapi jedno. Mianowicie jak np w poniedzialek w przetreningowym posilku bede mial piers z kurczaka to czekac 1h czy 2h jesli we wtorek jako mieso przedtreningowe jem np. ta lopatke wieprzowa?

Chodzi o to np.
*Poniedzialek posilek przedtreningowy jako mieso piers z kurczaka o godz. 15:00 - kurczak nie ma wiele tluszczy wiec po godzinie zaczynam cwiczyc, czyli o 16:00.

* Wtorek posilek przedtreningowy jako mieso lopatka wieprzowa o godz. 15:00 - jest to tluste mieso wiec czekam dwie godziny, czyli zaczynam cwiczyc o 17:00.

Idac na logike beda odstepy w czasie posilkow potreningowych. Czy nie zaszkodzi jezeli rownowaga czasu bedzie rozchwiana o np. 2h?

Przepraszam za te glupie pytania, ale chce miec pewnosc.

To nie ma zadnego znaczenia , wazne aby posilek przedtreningowy byl strawiony i organizm wchlonal z niego do ibiegu krwii jak najwiecej , a nie byl trawiony podczas posilku , ja kazfe mieso bez znaczenia jem 2h przed treningiem , czy to jest kurczak czy to mieso tluste:)
2. Masz dostarczyc odpowiednia pule kalorii ktora sobie sam z gory ustaliles , to nie ma znaczenia ze dxis zjesz 2 posilek o 11 a jutro o 12 .

Lekko zmodyfikowana dieta, chyba już ujdzie jako tako?






Zmieniony przez - Wxjtek w dniu 2016-12-29 17:10:18