3 Dniowy Split do oceny

Witam . Postanowiłem sobie ułożyć własny Plan treningowy dzięki zdobytemu doświadczeniu myśle ze moge sobie na to pozwolić mimo wydaje mi sie ze coś by mogło być lepiej bo nie mam pomysłu na klatke która rośnie o wiele słabiej niż inne partie Zapodam tu Stary trening i Nowy na który planuje zmienić :)


Stary Plan który już jest ze mną dobre 5 miesięcy albo i lepiej :o

TRENING NA MASĘ

1. klatka, przód barków, bok barków, łydki
2. plecy, tył barków, kaptury
3. dzień wolny
4. uda, łydki
5. biceps, triceps, brzuch
6. dwa dni wolne

Ad. 1
Klatka:
- wyciskanie sztangi, ławka dodatnia ok. 30 / 35 stopni, 12/10/8/6 powtórzeń
- rozpiętki z hantlami, ławka dodatnia ok. 35 stopni, 3 x 10 powtórzeń
- wyciskanie hantli – ławka pozioma, 4 x 10/8 powtórzeń
Barki:
- unoszenie ramion bokiem z hantlami stojąc, 4 x 10 powtórzeń
- wyciskanie hantli siedząc, 12/10/8/8 powtórzeń
Łydki:
- wspięcia na palce stojąc, 3 x 20 powtórzeń
- wspięcia na palce siedząc, 2 x 50 powtórzeń

Ad. 2
Plecy:
- ściąganie drążka wyciągu do klatki, szeroki nachwyt, 15/12/10/10 powtórzeń
- wiosłowanie sztangą – podchwyt, 10/8/8 powtórzeń
- martwy ciąg, 2 x 12 powtórzeń
- wiosłowanie hantla jednorącz 3 x 10 powtórzeń
Tył barków:
- unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia, 15/12/10/8 powtórzeń
Kaptury:
- szrugsy z hantlami, 4 x 15 powtórzeń

Ad. 4
Uda:
- uginanie leżąc, 15/12/10/10
- martwy ciąg na sztywnych nogach, 4 x 10 powtórzeń
- wyprosty, 20/18/15/12
- przysiady ze sztangą na plecach: 4 x 10 powtórzeń (progresja ciężaru)
- wykroki ze sztangą w miejscu, 4 x 12 powtórzeń
Łydki:
- wyciskanie palcami na suwnicy, 4 x 30 powtórzeń

Ad. 5
Biceps:
- uginanie ramienia z hantlem na modlitewniku, 3 x 15 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangą stojąc, 12/10/8 powtórzeń
- uginanie ramion z drążkiem wyciągu górnego leżąc, 3 x 12 powtórzeń
Triceps:
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc, 3 x 15 powtórzeń
- francuskie wyciskanie sztangą leżąc, 12/10/8/8 powtórzeń
- francuskie wyciskanie hantlem siedząc – jednorącz, 3 x 10 powtórzeń
Brzuch:
- skłony na ławce, 3 x 20 powtórzeń
- podciąganie kolan w zwisie, 3 x 20 powtórzeń





A Tutaj mój nowy do oceny który chce wprowadzić w życie i tu własnie sie pojawia problem dotyczący przede wszystkim Klatki ale reszta też mnie interesuje co poprawić co zamienić ? :)


(Klatka,Triceps) Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 4serie
Wyciskanie sztangielek głową w góre 4serie
Rozpiętki Maszyna lub hantle Głową w góre 4serie
wyciskanie sztangi głową w dół 3 serie
Brama wyciągu dolnego 1seria Do bólu
Rozgrzanie na bramie 1seria
Francuskie leżąc 4serie
Pompki na poręczach 4serie
Francuskie hantlem nad głowe


(Plecy,Biceps)

Martwy ciąg 2aserie
Wiosłowanie sztangą 4serie
Podciąganie na drązku Szeroki nadchwyt 4serie
Wiosłowanie Hantlem 4serie
Podciąganie na drązku wąski neutralny chwyt lub
Przyciąganie linki wyciągu dolnego, siedząc 3/4serie
Kaptury 3/4 Serie

Uginanie Ramion ze sztangą prostą stojąc 4 serie
Uginanie ramion z hantlami młotkowe 3/4serie
Uginanie ramienia z sztangielką w podporze o kolano lub na bramie 3/4 serie


(Barki,Nogi,łydki)
Wyciskanie sztangi/Hantli sprzed głowy siedząć 4 serie
Unoszenie Hantli bokiem w góre 4 serie
Unoszenie Hantli w opadzie tułowia (tył barków) 4 serie
Unoszenie sztangi łamanej wdluż tułowia (do brody) 3 serie



Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4serie
Przysiady ze sztangą 4serie
Zginanie nóg leząc na brzuchu(maszyna) 4serie
Wykroki z hantlami 4serie
Martwy na prostych nogach 2serie
łydki (maszyny lub wolnym cięzarem)

Brzuch Raz w Tygodniu 2 ćwiczenia po treningu
Wznosy nóg do brzucha na drązku i brzuszki lub allahy


Drugi Trening jest 3 dniowy poprzednik 4 dniowy powód ? Praca od rana do samej nocy zwykły brak czasu :/



Zmieniony przez - fritzzc w dniu 2016-12-01 19:47:43

A kolega cos o sobie napisze? Staż ? Cele ? Jak z dietą ?

staż praktycznie 2lata formę dodam jak wrócę z pracy kóło 19 dieta to jakieś 4 tyś kcal plus minus 200 w zależności od dnia są to same zdrowe produkty jajka kurczak ryż żytnie serki wiejskie itp cel to zwiększenie masy suple kupuje teraz z universala shock therapy i storm do tego witaminy białko jakieś bcaa itp i co bym mógł poprawic w tym nowym 3dniowym treningu ? Szczególnie patrząc na klatkę bo trening jest bardzo podobny do poprzednika dodam ze będę go wykonywał piątek sobota niedziela
Waga
80kg i 178cm

Zmieniony przez - fritzzc w dniu 2016-12-02 08:40:29

Zmieniony przez - fritzzc w dniu 2016-12-02 08:43:39

Kolego moge mieć pytanie , ten trening wczesniejszy miales od jakiegos trenera online ? (pytam bo mialem identyczny kiedys od swojego :D )

Tak od trenera online tamten był pewnie tem sam bo slyszałem ze każdemu daje te same posiłki i treningi :P


A tu ładniej napisane bardziej widocznie :)

Staż:2lata z tego 6miechów SW

Waga 80kg przy 179cm

Dieta 4Tyś kcal własne posiłki zdrowe nie korzystam z cukru złych tłuszczy itp wszystkie posiłki są pełnowartosciowe
230gram białka 141-150tłuszczy i 380-420Węgli (zależy od dnia) :) jestem ektomorfem cięzko mi przybrać mase jadłem sewgo czasu jjuż prawie 5tyś kcal

Cel :zwiększenie Masy jakośćiowej

Pracuje od rana do nocy dlatego mam tylko czas w piątek/sob/niedziele czyli 3 treningi z rzędu ale zaopatrze sie w BCAA i inne potrzebne suple i czy ten drugi trening będzie dla mnie odpowiedni ten 3 dniowy ? co polepszyć co zamienić itp z góry dziękuje a tu moja forma aktualna





Zmieniony przez - fritzzc w dniu 2016-12-03 08:21:39

Witam! Trening nóg zaraz po treningu plecków... Troche lipa dzień po dniu ćwiczyć. Rozumiem, że nie masz dostępu na siłkę na tygodniu. Bo jeżeli jest inaczej to partie bic tric i barki bym w tygodniu wrzucił(ok 30min bywał w siłowni), żeby rozładować to weekendowe masakrowanie. Pozostaje jeszcze zainwestowanie w zestaw hantli i gryf i robienie tych partii w domu. Wtedy w ten 3 dniowy plan działałbym pt-nogi so-klatka nd-plecy.

Czosnecki tu jest problem własnie nie ma możliwosci bym ćwiczył więcej niż 3 razy nie chodzi o dostęp bo ten mam zawsze a poprostu o czas w tyg od pon do piątku jestem od 4 rano do 20/21 w pracy i nie mam sił nawet jedzenia na drugi dzien do pracy robić :/ (budowa swoje robi) a jak bym poprostu robił na odwrót ? Wiem BCAA i dobra dieta tak nie pomoże w regeneracji by tak ćwiczyć ale co jeszcze moge zrobić by w tych 3 dniach sie zmieścić może masz jakiś planik pod ręką który był by dla mnie lepszy ? koniec konców jest jeszcze 1 wyjscie zamiast po pracy w piątek moge te plecy zrobić np w czwartek w piątek zrobić wolne w sobote nogi/barki a w niedziele Klatka/triceps Co ty Na to ? jeśli by to było dobre to czy ćwiczenia mam dobrze dobrane szczególnie na klatke bo to mój priorytet ?

Kwestia tego, żeby między MC a przysiadami było jak najwięcej wolnego. Bo mięśnie biorące udział w tych ćwiczeniach nie podołają. Wg mnie MC to inna forma przysiadu. Robienie przysiadów dzień po dniu... no wiesz. Drugi trening będzie lipa. Dlatego wbiłbym pomiędzy nogi a plecy. Trening w czwartek zamiast piątek to będzie bardzo dobry ruch. Na Twoim miejscu w czwartek zrobiłbym same przysiady, barki, biceps. Po dniu przerwy barki powinny dojśc do siebie i być gotowe na trening sobotni klatki. Trening w niedzielę pleców byłby wtedy sensowny. Lub odwrotnie Plecy-czwartek a nogi niedziela. Pozdrawiam.

Moge tak zrobić jak najbardziej Teraz też sie musze uporać z problemem własnie spowodowanym przez MC boli już 3 tygodnie dół pleców do czasu aż ich dobrze nie rozgrzeje dlatego też przysiady i MC narazie odpuszczam do czasu zniknięcia urazu a Czy te ćwiczenia które mam wypisane co w nich moge zmienić czy wszystko jest okej? bo trening A od treningu B np na klatke nie rózni sie praktycznie niczym (monotonnia) nigdy nie jest dobra dla mięśni i zastanawiam sie jakie ćwiczenie zamienić myslałem o dodaniu ćwiczenia na bramie wyciągu dolnego (klatka) zamiast głową w dół sztangą co myslisz ?

Jeżeli boli wrzuć na luz, podczas gdy będziesz odpoczywał przeanalizuj technikę. Na moje to praca na budowie trening nóg po plecach czy plecków po nogach dał taki właśnie sygnał "Coś nie tak". Co do klatki dałbym max 3 ćwiczenia i co jakiś czas zmieniał. 4 czy 5 nie ma sensu.

Wrzuciłem własnie to własna głupota za duzy cięzar do możliwosci mimo ze szedł fajnie to na drugi dzien poczułem ból (bardzo możliwe ze technika nie ta i właśnie za mało regeneracji) wszędzie własnie mówia ze 3 ćwiczenia wystarczy ale ja ich poprostu jakoś nie czuje jak zrobie 4 to już na drugi dzień czuć ze ten mięsień był trenowany dzień wczesniej :) a jakie 4 ćwiczenia byś mi mógł polecić najlepiej to ze 2 zestawy po klatce mam te pompki na trica na poręczach a przy tym też jak by nie patrzeć idzie klatka to chyba można by podpiąc pod klatke także No chyba ze jest jakiś inny Plan niż Split który da mi siłe i wygląd tego mięśnia bo na tych 2 rzeczach mi zależy najbardziej czytałem o róznych FBW itp ale jakoś nie moge sie do tego przekonać


Zmieniony przez - fritzzc w dniu 2016-12-03 10:20:48