Jak rozpocząć trening jak i chyba redukcję ?

Witam, mam 19 lat, 190 cm wzrostu i 95 kg wagi, studiuję . Kieruję się do was z pytaniem, co i jak powinienem robić jeżeli chodzi o mój tryb życia. Większość czasu spędzam w domu, uczelnia 2/3 razy w tygodniu, reszta przed laptopem. Od około 2 tygodni chodzę na siłownię, robię coś co można nazwać nie zaplanowaną "ogólnorozwojówką" . Powoli chyba przejdę do treningu. Chciałem was prosić o opinie i rady co i jak powinienem robić. Kolega zaproponował mi ,że chyba najpierw powinienem schudnąć do około 5-10kg i wtedy zacząć robić masę ? co wy o tym sądzicie? Pod spodem załączam zdjęcie sylwetki, jak i wyników z wagi która mierzy poziom tkanki tłuszczowej i takie tam, po lewej wynik sprzed miesiąca.
Ps. Na siłowni, dobrze zaopatrzonej w sprzęt( a więc jest różnorodny wachlarz możliwości) mam również saunę, jak z niej korzystać, tzn w jakich ilościach.
Z góry dziękuję i Pozdrawiam
Mateusz .

Skoro dopiero zaczynasz ustawiłbym kalorie na 0 i wziął się za trening np. FBW może CI wyjść recomp

Mogę prosić o rozwinięcie ? Nie ogarniam tych pojęć w 95% ;)
Oto trening który zacząłem stosować, w tym planuję połączyć środę z piątkiem ( czy to nie będzie złym wyjściem)

TRENING NA KLATKE DWA RAZY W TYGODNIU – priorytet na klatke piersiowa

PONIEDZIALEK – Klatka piersiowa gorna czesc, Barki
Klatka piersiowa gorna czesc:
Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore – 12,10,8
Wyciskanie hantli na laweczce skosnej glowa w gore – 10,10,10
Rozpietki na laweczce skosnej glowa w gore – 12,12,12
Barki
Wyciskanie sztangi zza karku – 12,10,8
Unoszenie hantelek na boki – 12,10,8
Podciaganie sztangi wzdluz ciala – 12,10,10

WTOREK – Nogi / brzuch / przedramiona
Przysiady ze sztanga 12,10,8,8
Wyciskanie na suwnicy 10,10,10
Prostowanie na maszynie 12,12,12
Wspiecia na palcach – 4x20

SRODA – Wolne

CZWARTEK – Klatka piersiowa dolna czesc, triceps
Klatka piersiowa dolna czesc
Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej – 12,10,8,6
Wyciskanie hantlek na lawce plaskiej – 12,10,8,6
Rozpietki na lawce skosniej glowa w dol – 3x12
Pompki na poreczach – 3x max
Triceps
Prostowanie ramion na wyciagu(podchwytem)-2serie(10-12 powt.)
Prostowanie ramion na wyciagu(nachwyt)-2serie(10-12 powt.
Francuskie wyciskanie sztangielek stojac-4serie(10-12 powt.)
Francuskie wyciskanie sztangi siedzac-4serie(10-12 powt.)

PIATEK - Plecy, biceps
Plecy
Wioslowanie sztanga w opadzie / podchwytem – 12,10,8
Wioslowanie hantelka – 12,10,8
Sciaganie drazka wyciagu do klatki w waskim uchwycie – 12,10,8
Sztrugsy – 12,10,8
Martwy ciag – 12,10,8
Biceps
Uginanie ramion ze sztanga stojac-4serie(10-12 powt.)
Uginanie ramion ze sztangielkami stojac(uchwyt mlotkowy)-3 serie(10-12 powt.)
Uginanie o kolano 3x 10


Zmieniony przez - marenso084 w dniu 2016-11-23 22:06:19

rekomp - tzw rekompozycja ciała, spalanie tłuszczu i dokladanie mięśni - bardzo ciężki proces do zrealizowania jednak na początku przygody może byc łatwiej

jak BPL kalorie na zero i zobacz co się bedzie dzialo
wg mnie jest troszkę do zrzucenia

1.Czyli co powinienem dokładniej zrobić ? Do jakiej masy zejść? Spalić wszystko? mięśnie z tłuszczem? Czy ten trening jest dla mnie odpowiedni?

FBW - Full Body Workout trending całego ciała na jednej sesji treningowej

1.Czyli co powinienem dokładniej zrobić ?
2.Do jakiej masy zejść?
3.Spalić wszystko? mięśnie z tłuszczem?
4.Czy ten trening jest dla mnie odpowiedni?
5. Rekompozycja czy FBW ?
6.Czy ćwiczenia na spalenie tkanki tłuszczowej to trening na rzeźbę ?
7.Czytając o Rekompozycji z tego co widzę jest ona chyba dla bardziej zaawansowanych, ja ćwiczę dopiero 2 tygodnie, super serie i milion innych dziwnych pojęc jest mi obce, pomimo tego ,że doczytam co to, nie jestem w stanie stwierdzić czy to wszystko wykonam dobrze i czy pół roku czasu nie ukształtuje mnie w złym kierunku.



Zmieniony przez - marenso084 w dniu 2016-11-23 22:28:16

Zmieniony przez - marenso084 w dniu 2016-11-23 22:42:35

1. Ułożenie diety , treningu i brać się za robotę.
2. Kilogramy to tylko cyfry lustro to oceni i jak się będzie prezentowała sylwetka
3. Redukujesz z tłuszczu po co z mięśni ? choć pewne ich straty na redukcji są nieuniknione
4. Jaki ? Jeśli pytasz o FBW to jak najbardziej.
5. Nie przeczytałeś co pisaliśmy wyżej recomp to jest efekt zmiana sylwetki, FBW rodzaj treningu
6. Redukuje się poprzez ujemny bilans kaloryczny
7. Właśnie przez to że jesteś początkujacy jest możliwość że może Ci wyjść jak się będziesz kręcił z bilansem koło 0 czy lekkim minusie przy prawidłowym odzywaniu i treningu

Co myślicie o takim treningu na redukcje? Cel, trening siłowy + ujemny bilans kaloryczny/zerowy . Ewentualnie w którym ćwiczeniu zmienić ilość powtórzeń, ew wskazówki odnośnie zmiany ćwiczeń . Myślę czy nie byłoby dobrym wyborem zamienić środy z piątkiem. Prosze o pomoc :)

1. Poniedziałek:
Klatka/Triceps/Brzuch

1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej. 8-6-6-4
2.Wyciskanie hantli na ławce +30’. 10-8-8-6
3.Wyciskanie sztangi na ławce -30’. 10-8-8-6
4.Krzyżowanie linek wyciągu. 12-10-8-6

5.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (wąski chwyt). 8-8-6
6.Wyciskanie hantli na ławce -30’ (uchwyt młotkowy) do głowy. 10-8-6-6
7.Prostowanie ramion na wyciągu. 8-8-6
8.Pompki na poręczach. 2x Max

9.Brzuszki na ławce -45’. 16-14-12-10
10.Pochylanie tułowia w kierunki ziemi klęcząc. 12-10-8-8
11.Podciagnie nóg do klatki piersiowej w zwisie. 12-12-10-8

+ Cardio / Aeorby

2. Środa:
Nogi/Biceps/brzuch

1.Prostowanie nóg na maszynie. 12-10-8
2.Przysiady ze sztangą. 12-10-8-6
3.Martwy ciąg na prostych nogach. 8-6-6-4
4.Wypychanie ciężaru na suwnicy. 10-8-6
5.Zginanie nóg na maszynie. 12-10-8
6.Wspięcia na palce stojąc na maszynie Smitha. 40-35-30

7.Zginanie przedramion ze sztangą stojąc. 12-10-8-8
8.Zginanie ramion ze sztangielkami (ugięcia Zottmana). 12-10-10-6
9.Zginanie przedramion na modlitewniku. 10-8-8
10.Podciągnie na drążku (podchwytem). 2x Max

11.Brzuszki na ławce -45’. 22-20-18-16
12.Pochylanie tułowia w kierunki ziemi klęcząc. 18-18-16-14
13.Podciagnie nóg do klatki piersiowej w zwisie. 16-14-12-8

3. Piątek:
Plecy/Barki/Kaptury

1.Wiosłowanie (podchwyt). 12-10-8-6
2.Martwy ciąg na ugiętych nogach. 10-8-6-4
3.Przyciąganie linki do brzucha siedząc na maszynie. 10-8-6
4.Podciąganie na drążku (nachwyt). 2x Max

5.Wyciskanie żołnierskie. 10-8-8-6
6.Wypychanie hantli nad głowę siedząc. 12-10-8
7.Unoszenie hantli na boki. 14-10-10-6
8.Podciąganie sztangi wzdłuż ciała. 12-10-8

9.Sztrugsy z hantlami stojąc. 12-10-8-6
10.Sztrugsy ze sztangą na maszynie Smitha. 12-12-10-8

+ Cardio / Aeorby


Ps. Bcaa Beltor, w jakich dawkach stosować w dni treningowe i bez treningowe ?





Zmieniony przez - marenso084 w dniu 2017-02-18 00:33:16

bcaa stosuj tylko w dt
1g na 10kg masy miesniowej przed i po treningu

odnośnie treningu, za dużo ćwiczeń - szczególnie mowa o małych partiach na które spokojnie wystarczą 2-3 ćwiczenia

Mógłbym prosić o korektę? Np do odrzucenia:
punkty
1.3
2.4

Ps. czy mogę zamienić ławkę skos -30' na np rozpiętki lub inne ćwiczenie ?