Cwiczenia bez zmiany wagi - potrzebna pomoc

Witajcie. Mam na imię Mariusz, piszę tutaj, ponieważ poszukuję odpowiedzi na nurtujące mnie pytanie. Jestem osobą lubiąca spędzać aktywnie czas. Latem jeżdżę na rowerze, rolkach, gram w piłkę, siatkowke, tenisa itp, natomiast pory zimniejsze staram się spędzać na siłowni, wcześniej w domu, natomiast teraz w klubie. Nieraz ćwiczę przez 3 miesiące innym razem cztery, a później mam dłuższą przerwę. Jak widzicie nie jestem maniakiem siłowni, ale lubię ćwiczenia, tyle, że nie potrafiłbym ćwiczyć przez cały rok. Znam ogólne zasady ćwiczenia i jak to powinno być podzielone na okresy ćwiczeń, na masę, redukcję i rzeźbę. Tutaj pojawia się jednak problem.
Mam 190 cm wzrostu i 86 kg wagi. Mam sylwetkę szczupła, trochę umięśnioną. Wiem, że powinienem robić według cyklu, czyli teraz trening na masę, później redukcja i rzeźba, ale ja dobrze się czuję w tej wadze jaką mam. Nie chcialbym ważyć ani mniej ani więcej, a jedynie wzmacniać mięśnie, wytrzymałość oraz poprawić rzeźbę mięśni. Nie chcę jednak tak jak wspomniałem zmieniać masy swojego ciała. W jaki sposób radzicie ćwiczyć? Może opiszę, krótko jak wygląda mój trening. Mam 3 dni treningowe w tygodniu.
Poniedziałek
Nogi (5 ćwiczeń, każde ćwiczenie 4 serie po 12 powtórzeń)
Barki(4 ćwiczenia, 4 serie, 12 powtórzeń)

Środa
Plecy (4 ćwiczenia, 4 serie, 12 powtórzeń)
Triceps (3 ćwiczenia, 4 serie, 12 powtórzeń)

Piątek
Klatka (4 ćwiczenia, 4 serie, 12 powtórzeń)
Biceps (3 ćwiczenia, 4 serie, 12 powtórzeń)

Przed każdym treningiem 10 min na bieżni lub orbitreku, później rozgrzanie cwiczonych w danym dniu mięśni 5-10 min, następnie trening, a po nim 5-10 min rozciągania. Ćwiczę raczej na wolnych ciezarach, unikam ćwiczeń izolowanych. Brzuch ćwiczę 3 razy w tygodniu, ale nie zawsze w dni treningowe. Ćwiczenia wykonuje na stosunkowo małych ciezarach, robię krótkie przerwy między seriami (40 sekund) i między ćwiczeniami (1,30 min). Rodzaj treningu najbliższy tego na rzeźbę. Zastanawiam się czy taki w moim przypadku jest najlepszy. A może ćwiczyć na większych obciazeniach, robic dłuższe przerwy i dzięki temu lepiej pobudzać mięśnie? Zależy mi głównie jak wcześniej wspomniałem na lepszej rzeźbie miesni, ale bez zmiany wagi (wiem, że tutaj narażam się większości osób, gdyż cykl masa, rzeźba itd jest ważny, ale proszę, uszanujcie moją decyzję i spróbujcie mi pomóc.

bardziej rolę stabilizującą pełnią, daj lepiej mc na prostych nogach ze sztangą czy sztangielką jednio nóż.

Tutaj plan nie ma aż takiego znaczenia, to kwestia bilansu w diecie czy masujesz/redukujesz/czy utrzymujesz wagę. Więc jeżeli chcesz utrzymać obecną wagę musisz ustalić swoje zapotrzebowanie i bilans na zero tak aby nie mieć ani zbyt dużej nadwyżki bo to spowoduje przybieranie na wadze ani zbyt dużego deficytu bo to spowoduje, że waga będzie spadała [to będą wartości przybliżone bo nigdy nie ustalisz wszystkiego dokładnie ale warto mieć odniesienie]. Oczywiście warto też co jakiś czas ważyć się i spoglądać w lustro aby weryfikować dietę również w ten sposób i reagować na ewentualne skoki wagi.

Polącznie w twoim planie nie jest optymalne [nogi + barki], sama ilość ćwiczeń niewiele mówi.

Teraz nieco zmodyfikowalem swoj plan i chcialbym go wprowadzic, dlatego prosiłbym was o ocenę i ewentualną krytykę poszczególnych jego części.

Viren, dlaczego polaczenie barkow z nogami nie jest optymalne?

Plan wyglada nastepujaco:

Poniedziałek: Nogi i barki
Nogi:
1. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4x10 (traktowane jako rozgrzewka przed przysiadami i dalszymi ćwiczeniami)
2. Przysiad ze sztangą 4x 12,10,8,6
3. Przysiady wykroczne z sztangielkami 4x 12,10,8,6
4. Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x 12,10,8,6
5. Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 4x 12,10,8,6
6. Wspięcia na palce w staniu 4x 12,10,8,6 (ćwiczenie na łydki)
Barki:
1. Wyciskanie sztangielek "Arnoldki" 4x12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 4x12,10,8,6
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12,10,8,6
4. Unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 4x 12 ( ćwiczenie na dopompowanie)

Środa: Plecy i triceps
Plecy:
1 .Martwy ciąg 4x12,10,8,6
2 .Podciąganie na drążku 4x10
3. Podciąganie sztangi w opadzie "wiosłowanie" 4x12,10,8,6
4. Ściąganie drążka górnego w siadzie szerokim nachwytem 4x12,10,8,6
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 4x12,10,8,6
2.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x12,10,8,6
3.Pompki w podporze tyłem 4x12 (dopompowanie)

Piątek: Klatka i biceps
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x12,10,8,6
3. Rozpiętki na ławce poziomej 4x12,10,8,6
4. Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 4x12
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 4x12,10,8,6
2. Uginanie ramion ze sztangą "Modlitewnik" 4x12,10,8,6
3. Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 4x12 (dopompowanie)



Zmieniony przez - Mariusz19029 w dniu 2016-11-22 17:12:00

Bo nogi to połowa ciała, potrzebujesz 4-5 ćwiczeń + łydki aby je dobrze przećwiczyć a barki nie są wcale taką małą partią jakby się to mogło wydawać. Dlatego są po prostu bardziej optymalne połączenia - chociażby push/pull.

Do oceny planu wymagana jest uzupełniona ankieta, nie wiadomo dla kogo ma być ten plan, nic o sobie nie napisałeś.

W moim planie jest 5 cwiczen na nogi i jedno na lydki, moge dolozyc jeszcze jedno, wiec mysle ze to jest dosc duza ilosc cwiczen. Postaram sie zaraz wypelnic informacje o sobie i je wkleić.


Zmieniony przez - Mariusz19029 w dniu 2016-11-22 17:27:28

Płeć : mężczyzna

Wiek : 25

Waga : 86

Wzrost : 191

Cel treningowy : Poprawa rzeźby i delikatny przyrost sily

Staż treningowy na siłowni : od 4 lat ćwiczę przez około 3-4 miesiące w roku

Uprawiane inne sporty : piłka nożna, siatkówka, tenis, badminton, jazda na rowerze i rolkach - wszystko amatorsko

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : trenuję na profesjonalnej siłowni

Dieta : nie mam rozpisanej diety. Nie jem słodyczy, tłustych rzeczy ani fast foodow. Staram się jeść zdrowo, z bilansem zerowym

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: Split, duże partie 4 ćwiczenia 4 serie 12 powtórzeń,
Małe partie tak samo tylko 3 ćwiczenia. Jednakowy ciężar i krótkie przerwy, 40 sekund

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Nie próbowałem podnosić maksymalnych ciężarów, ale myślę, że
Przysiad 70-80
Wyciskanie na ławce 80-90
Martwego ciągu do tej pory nie cwiczylem

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Weź etap 5, sprawdzi się u ciebie, rozłożenie partii jest bardziej optymalne.

Może i masz rację, że na moim etapie lepiej się sprawdzi trening w którym daną partię ćwiczę częściej niż raz w tygodniu. Chciałbym jednak dowiedzieć się jeżeli to nie problem, dlaczego ten plan który przedstawiłem wcześniej jest nie do końca dla mnie dobry.

Wielkie dzięki za pomoc

Poniedziałek: Nogi i barki

Samo to połączenie jak już wcześniej pisałem nie jest optymalne
Nogi:
1. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4x10 (traktowane jako rozgrzewka przed przysiadami i dalszymi ćwiczeniami)
to wstępne zmęczenie mięśni, rozgrzewkę to robisz przed wszystkimi ćwiczeniami, lepiej moim zdaniem dodać po prostu 2-3 serie przysiadów na małym obciążeniu jako formę adaptacji do danego ruchu i dogrzanie mięśni
2. Przysiad ze sztangą 4x 12,10,8,6
3. Przysiady wykroczne z sztangielkami 4x 12,10,8,6
4. Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x 12,10,8,6
5. Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 4x 12,10,8,6
6. Wspięcia na palce w staniu 4x 12,10,8,6 (ćwiczenie na łydki)

4 ćwiczenia na 'czwróki' a tylko jedno, w dodatku izolowane na 'dwójki', duża dysproporcja
Barki:
1. Wyciskanie sztangielek "Arnoldki" 4x12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 4x12,10,8,6
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12,10,8,6
4. Unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 4x 12 ( ćwiczenie na dopompowanie)

wyciskanie zza karku nie jest zbyt zdrowym ćwiczeniem na barki, szczególnie w tej wersji z niskim zakresem powtórzeń i dużym ciężarem. To samo jeżeli chodzi o podciąganie wzdłuż tułowia, to dwa najbardziej kontuzjogenne ćwiczenia na barki. Dublowanie ćwiczen na przedni akton

Środa: Plecy i triceps
Plecy:
1 .Martwy ciąg 4x12,10,8,6
2 .Podciąganie na drążku 4x10
3. Podciąganie sztangi w opadzie "wiosłowanie" 4x12,10,8,6
4. Ściąganie drążka górnego w siadzie szerokim nachwytem 4x12,10,8,6
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 4x12,10,8,6
2.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x12,10,8,6
3.Pompki w podporze tyłem 4x12 (dopompowanie)

Piątek: Klatka i biceps
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x12,10,8,6
3. Rozpiętki na ławce poziomej 4x12,10,8,6
4. Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 4x12
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 4x12,10,8,6
2. Uginanie ramion ze sztangą "Modlitewnik" 4x12,10,8,6
3. Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 4x12 (dopompowanie)

tutaj jest w miarę porządku.

Ale oprócz błędów w planie jest też to, że jednak tym treningiem pobudzasz partie tylko raz tygodniu do wzrostu a jak ty ćwiczysz tylko przez 3-4 miesiace to lepiej to jednak robić częściej żeby jakoś lepiej wykorzystać przez to ten krótki czas.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-11-22 19:22:14

Trzon mojego planu pozostał jednak bez zmian, tak więc 3 dni treningowe, a podział na ćwiczenia też nie uległ zmianie. W kilku miejscach zmniejszyłem ilość serii, kilka ćwiczeń też zamieniłem na inne, tak aby ćwicząc daną partię poruszyć możliwie każdą głowę ćwiczonego mięśnia. Tak więc przy nogach mam 3 pierwsze ćwiczenia na mięsień czworogłowy. Dalej przysiady wykroczne, gdzie pracuje czworogłowy i dwugłowy, kolejne ćwiczenie jest na dwugłowy, a ostatnie na łydki. Ćwiczenia na barki również dobrałem tak, aby przećwiczyc wszystkie 3 aktony. Plecy ćwiczę z tricepsem, a klatkę z bicepsem, dlatego że przy treningu pleców pracuje bardziej biceps, a klatki triceps, więc dzięki temu rozkładowi można powiedzieć, ze dwa razy w tygodniu poruszam te partie (np. biceps w środę przy treningu pleców i w piatek już bezpośrednio, a np. barki w piątek przy treningu klatki w poniedziałek). Barki jak już wspomniałem biorą udział w treningu klatki, dlatego jest między nimi dwudniowa przerwa, tak, żeby po treningu klatki spokojnie ćwiczyć w poniedziałek barki, mając pewność, że odpowiednio się zregenerowały. Przy treningu bicepsa pomysłałem, że zrobię 2 ćwiczenia na mięsień dwugłowy ramion
i zastosuje 4 serie, natomiast trzecie ćwiczenie będzie jednocześnie na miesień dwugłowy, ale również ramienno promieniowy, dzięki czemu również poruszę mięśnie przedramion. Przed każdym treningiem oczywiście rozgrzewka, a po nim rozciąganie. Dodatkowo 2 dni w tygodniu trening brzucha. Jeszcze odnośnie połączenia nóg z barkami. Jest to tak na prawdę według mnie najlepsze możliwe połączenie dla 3 dniowego planu. Gdybym miał 4 dni treningowe to inna sprawa, ale przy trzech to według mnie jedyny kompromis, nie idealny, ale całkiem dobry.

Myślę, że ten plan jest odpowiednio zbilansowany, ale jeżeli widzicie błędy to wytykajcie.


Poniedziałek: Nogi i barki
Nogi:
1. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3x15 (traktowane jako wstepne zmęczenie mięśni przed przysiadami i dalszymi ćwiczeniami)
2. Przysiad ze sztangą 4x 12,10,8,8
3. Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x 12,10,8,8
4. Przysiady wykroczne ze sztangielkami 4x 12,10,8,8
5. Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 4x 12,10,8,8
6. Wspięcia na palce w staniu 4x 12,10,8,8 (ćwiczenie na łydki)
Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 12,10,8,8
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12,10,8,8
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12,10,8,8
4. Unoszenie sztangielek w bok na ławce skośnej 4x 12 ( ćwiczenie na dopompowanie)

Środa: Plecy i triceps
Plecy:
1. Podciąganie na drążku 4x10
2. Martwy ciąg 4x12,10,8,8
3. Podciąganie sztangi w opadzie "wiosłowanie" 4x 12,10,8,8
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego 3x 12,10,8
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 4x 12,10,8,8
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x 12,10,8,8
3. Pompki w podporze tyłem 2x12 (ćwiczenie na dopompowanie)

Piątek: Klatka i biceps
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12,10,8,8
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(co tydzień zmiana skosu na dodatni lub ujemny) 4x 12,10,8,8
3. Rozpiętki na ławce poziomej 4x 12,10,8,8
4. Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 3x 12
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 4x 12,10,8,8
2. Uginanie ramion ze sztangą "Modlitewnik" 4x 12,10,8,8
3. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3x 12 (ćwiczenie na przedramie)







Zmieniony przez - Mariusz19029 w dniu 2016-11-25 00:34:16

Zmieniony przez - Mariusz19029 w dniu 2016-11-25 00:34:47

Zmieniony przez - Mariusz19029 w dniu 2016-11-25 00:35:36

Zmieniony przez - Mariusz19029 w dniu 2016-11-25 00:36:28

Zmieniony przez - Mariusz19029 w dniu 2016-11-25 00:37:08

Zmieniony przez - Mariusz19029 w dniu 2016-11-25 00:37:44

Nie da się tak trenować chesz wyeksponowac swoje mieśnia więc musisz stracić tkankę tłuszczową a więc i na wadze to będzie widoczne, jedyna opcja nabrać trochę masy a potem zredukowac tkankę.

Same ćwiczenia tutaj nie zadziałają tak że będziesz robił masę czy redukcję, to od odzywiania będzie zależało czy wpadnie coś kilogramów czy nie.

jak chcesz aby ciało się zmieniało to i waga się musi zmieniać nic z powietrza się nie bierze.