DT prin - od patyczaka do mięśniaka

pompki do maksa w każdej serii dałaś radę akurat 14?
to raczej w głowie sobie maks założyłaś :P

Bziu, tak jakoś wyszło

Ostatni trening siłowy robiłam w poniedziałek. Od tego czasu przerwa. Biegam jak fizjo kazał po 30-40min co drugi dzień i odpoczywam by dać ciału czas na regenerację. Dieta na 2000kcal. Od przyszłego tygodnia wracam do ćwiczeń siłowych. Będą małe zmiany

A więc..
PPL - Podsumowanie
Czas trwania: 22.08 - 31.10.2016
Cel: budowa masy mięśniowej
Dieta: Wystartowałam z pułapu 2100kcal + potreningowe. Po miesiącu dołożyłam 100kcal tak by w bazie było 2200kcal + potreningowe. Choć momentami bywałam głodna.
BWT: 120/250/80
Suplementy: bcca 6g, wpc ok 15g, wit B, Joint & Cartilage wzmacniająco na stawy

Trening odbywał się w systemie Push-Legs-Pull- Off- Off. Wychodziło 5 treningów w tygodniu. Plus od września doszły treningi jiu jitsu - 2xtydz po 1,5h. Czasami było tak, że robiłam 2 treningi dziennie. Dodatkowo w planie były ćwiczenia rehabilitacyjne od fizjoterapeuty. Zero aerobów.
Ograniczenia: zakaz na zaawansowany trening nóg z powodu naprawy mięśnia grzebieniowego i przywodziciela długiego.

Był to mój pierwszy trening dzielony. Wprowadził wiele świeżości do moich treningów. Bardzo podobał mi się ten system. Wybrałam więcej treningów a krótsze zamiast wcześniejszej wersji przy FBW x3 i siedzenia po 2h na siłowni. Nie był to łatwy plan. Dosyć wymagający, z dużą objętością treningową. Ułożony przeze mnie, dziękuję za korekcję Nightowi i Bziu.
W planie nie było żadnych serii łączonych ani superserii (prócz supermana i planka). Przyznaję, ta strategia działa na mnie o wiele lepiej. Pod koniec programu, w ćwiczeniach bazowych, np MC czy wiosło, gdzie potrzebowałam maksymalnej regeneracji, przerwy dochodziły do 2min.
Bardzo dobrze sprawdziło się również zaplanowanie treningu na 2-3 ćwiczenia główne, ciężkie, wielostawowe, po więcej serii, oraz kilka uzupełniających na mniejsze partie mięśniowe. Zanotowałam spory progres właśnie w tych ćwiczeniach głównych.
Wzmocniłam siłowo plecy, zarówno dolną jak i górną część, a także pośladki.
Nieco zawiedziona jestem klatką. Zbytniego progresu tu nie widzę.
Wizualnie największe przyrosty widać w ramionach oraz w pośladkach. W ubrania się nie mieszczę. Koszule za małe..
Brzucha specjalnie nie męczyłam w tym planie. Z założenia pracował jako stabilizator.
Padły także rekordy
Glute bridge: 100kg w trzech ostatnich seriach 6/7/8
Martwy ciąg: 65kg x 5serii x6rep
Wiosłowanie sztangą w opadzie: 40kg x5serii x 8rep
Pull ups z gumą: 5x5

Zauważyłam kilka interesujących rzeczy w swoim ciele. M.in. mam wrażenie że jest pewna dysproporcja między dwójkami i czwórkami. Któryś z nich przejmuje pracę. Odczuwam to w wielu ćwiczeniach. To do dalszego obserwowania bo nie mam jeszcze wiedzy na ten temat, nie zagłębiałam się w temat.

Jeśli chodzi o pomiary, nie zalało mnie. Wręcz przeciwnie, okolice brzucha są mw na tym samym poziomie. Największe przyrosty odnotowałam w biuście xD (będzie że mi plan na biust wyszedł )
*tam na zdjęciu ucięło mi 0 bo powinno być 31.10 a nie 31.1.
Z ciekawości +2kg na wadze.

Żeby nie być gołosłownym, forma jest taka na dzień dzisiejszy. Robi się mały koks













Zmieniony przez - prin w dniu 2016-11-05 19:02:43

bardzo ładne proporcje i pupka idzie w górę

moim zdaniem, bardzo dużo masz tej aktywwności.

Jak będziesz planowała następny trening - to możemy tą klatką, którą jesteś zawiedziona zająć się tak żebyś i z niej mogła być zadowolona. Musisz mi tylko wtedy napisać czy bardziej zależy Ci na sile czy na kształtowaniu mięśni. A resztę dobierzemy pod Ciebie.

Dziekuje Bziu sama tez jestem zadowolona z mojej aktualnej sylwetki.

Aktywnosc, ktora mialam dotychczas byla zdecydowanie za duza. 5 treningow silowych + 2 jiu jitsu to przesada, mimo ze efekty sa fajne. Zamierzam zmniejszyc te ilosc, wlasciwie to juz to zrobilam

Pekl mi plaszcz wczoraj. Zeby bylo ciekawie to w dwoch miejscach xd na bicepsie i na plecach


Od wtorku 1.11 do niedzieli mialam rest. Rest jaki byc powinien bo nie robilam nic silowego tylko bieganie zalecone od fizjo po 30min. W niedziele juz mnie czarne moce porwaly na swoja strone i poszlam na silownie. Nie mam jeszcze ulozonego planu stad trening byl na spontanie:

1. Push press
20kg x12 R / 25 x10 / 25x10 / 25 x10 / 30x6 / 30x7 / 30x7

2. Podciaganie na gumie nawchyt
5/5/5/5/6

4. Pompki
9/13/16/12

5. Dipsy na gumie
8/6/8

2. Glute bridge
40x10 R / 60x8 R + 90x8x5serii

6. Unoszenie kolan w zwisie
10/10/10/10/11

+ cwiczenia na odwodzenie nogi na bok i w gore od fizjoterapeuty i dodatkowe na miesien nadgrzebieniowy.

Zakwasy mialam niemale. Ale, w koncu aktywowalam w ostatniej serii podciagania miesnie plecow i to szlo o wiele lepiej. Nawet dalam rade o 1 powt wiecej niz w pierwszych seriach.

Wtorek byl biegowy - 45min, 6km

Sroda dzisiejsza trening. Krotki bo jestem zabiegana ale byl. Ok 1h
Rozgrzewka + obwod x2: KB swing, jump squat, mountain climbers
1. Front squat
20kg x10 R / 22,5kg x8 R / 25kg x10 / 25kg x10 / 25kg x10

2. Przysiad bulgarski x10 na noge
cc/2kg/3kg/3kg

3. Single Leg Hip Thrust
4x16 cc

4. Pull ups na gumie
6/5/5/5

5. Pompki
21/10/11

6. Plank 1 x max
1min 32s

nightingal

Jak będziesz planowała następny trening - to możemy tą klatką, którą jesteś zawiedziona zająć się tak żebyś i z niej mogła być zadowolona. Musisz mi tylko wtedy napisać czy bardziej zależy Ci na sile czy na kształtowaniu mięśni. A resztę dobierzemy pod Ciebie.

Dziekuje pieknie Night! Mysle ze silowo troche blado to wyszlo z klatka. Np w WL skonczylam na 32,5kg x8. Gdzies przewijaly sie serie z 35kg. Objetosciowo poszlo, ale sily to tu nie ma. Zreszta, jak reszta miesni.


Apropos fizjoterapii, na chwile obecna zakonczylismy zabiegi na abduktory. Przeszlam pomyslnie test, nie odczuwam bolu. Dostalam zielone swiatlo na powolny powrot do cwiczen i biegania. Powolny bo wszystko jest jeszcze swieze.
Sprawdzilismy co z tym moim barkiem, bo narzekalam od czasu do naszu na pobolewanie w stawie barkowym. Okazalo sie ze to nic groznego a raczej irytacja miesnia nadgrzebieniowego. Dostalam jedno cwiczenie do wykonywania przez 3 tyg: cwiczenie odwrotne do wznosow hantli bokiem z ta roznica ze na wyprostowanych rekach, gdzie wazna jest faza negatywna. Mialo byc codziennie wedlug zalecenia ale czuje ze to za duzo, zwlaszcza ze mam to robic z 4kg. Wiec robie regularnie co drugi dzien.

Niepokoi mnie jeszcze jedna rzecz, mianowicie kolana. Trudno to opisac. Bol pojawia sie przy wykonywaniu pewnych cwiczen, czynnosci, np. wchodzenie po schodach, jazda na rowerze, zwlaszcza pod gore, dzisiaj czulam to przy jump squat'ach czy normalnych przysiadach. Kolana tez zaczely nieco trzeszczec. Moze to przeciazenie, nie wiem.. Przyszlo mi do glowy ze moze czworki sa slabsze w stosunku do innych miesni. Poczytalam internety ale za duzo nie wydedukowalam. Bol pojawia sie w gornej czesci, nad kolanem, tak jakby byly to sciegna miesnia czworoglowego. Pierwszy z lewej TrP 1 pokazuje te okolice na zdjeciu.. Albo cos w stylu zapalenia stawu rzepkowo-udowego (kolano kinomana).
Wlaczylam suplementacje na stawy z chondroityna i glutamina, ale jest jeszcze za wszesnie by byly jakiekolwiek efekty. Chyba bede musiala jeszcze raz wybrac sie do fizjo.

Odnosnie treningu, sklaniam sie teraz w kierunku treningu funkcjonalnego polaczonego z mobilnoscia. Treningu, ktory wzmocni baze i poprawi sprawnosc. Co z tego ze moge w sciaganiu drazka wziac tyle i tyle kg a nie daje rady sie podciagnac... troche bez sensu. Pojawia sie takie cwiczenia jak pull ups, push ups, dipsy itp.
Czuje sie mega zastana i niefleksyjna. Do tego dorzuce trening kondycyjny bo moja kondycja jest w oplakanym stanie w tym momencie. Glownie bieganie, zainwestowalam we wkladki do adidasow. Ogromna roznica, staw przestal uciekac.
Wstepnie mysle zeby to zrobic tak: 2 silowe (funkcjonalny FBW) + 2 biegowe + 1 x tyg mobilnosc.
A jak starczy czasu i checi to dodac jeden silowy kolo swiat czy nowego roku.
Jak nie wpisze mobilnosci w plan to skonczy sie jak poprzednio na dobrych checiach.
Mam sporo stresu w tej chwili i czuje obciazenie..

Uważaj, żeby w tych treningach funkcjonalnych nie starać się za wszelką cenę po trupach iść do swoich celów. Zbyt wielu srok za ogon na raz nie złapiesz. Chcesz się podciągać - to się na tym skup, chcesz robić pompki - to na tym. Byle nie było to "chcenie" 10 rzeczy na raz.

nightingal

Uważaj, żeby w tych treningach funkcjonalnych nie starać się za wszelką cenę po trupach iść do swoich celów. Zbyt wielu srok za ogon na raz nie złapiesz. Chcesz się podciągać - to się na tym skup, chcesz robić pompki - to na tym. Byle nie było to "chcenie" 10 rzeczy na raz.

Przyznaję, ciężko mi się odzwyczaić od ciężkich treningów. Jakoś mnie nosi.. To już chyba uzależnienie. I trochę tego nie widzę żeby te 2 DT mi wystarczyły.. Myślisz Night żeby zrobić coś na zasadzie AB np. Push/Pull czy może jeden plan wykonywany na każdym treningu?
Nie będzie z tego nic gdyby połączyć pompki z podciąganiem?


Dalej improwizacja u mnie.
Czwartek - tylko jiu jitsu

Piątek DT

Warmup: 8min bieg, obwód: KB swing 10kg x12, pompki x10, mountain climbers 30s, całość x3, ćwiczenia rozgrzewające

1. KB swing
4x16kg x 16rep

2. Pull ups nachwyt
6/6/5/7/5
ostatnia seria takie niezbyt dociągane

3.Wejście na ławkę ze sztangą
cc/10x20kg/10x25kg/10x30kg
zaczęłam ostrożnie, abduktory tu pracowały

4.Dipsy
8/9/8
Poprawa w stosunku do poprzedniego treningu

5. Dzień dobry
3x20kg x10rep
słabo coś z czuciem, dawno tego nie robiłam

6. Brzuch:
A. unoszenie wyprostowanych nóg w leżeniu x10
B. przenoszenie wyprostowanych nóg na boki w leżeniu x5 na stronę
C. unoszenie tułowia do wyprostowanych nóg w górze x10

Ćwiczenia od fizjo:
-'plank na abduktory'
- odwodzenie nogi na boki i do góry
-unoszenie sztangielek na ramiona

+ 16min biegu: 2,5km, prędkość 10.0

Stretching
______________________________________________________
Trening ok, miałam sporo energii. KB swing mnie wymęczył na początku a dokończyłam brzuchem. Strasznie ciężko to szło z przenoszeniem nóg na boki, dzisiaj czuję mega domsy.
Krótkie bieganie po, na nieco wyższym tempie niż normalnie.

Dieta ok, + dodatkowo wpadł jogurt z orzechami.

Ja mam podobne gabaryty do Twoich :) Fajny masz ten trening i postępy, bardzo zazdroszczę:)

Dziękuję Milka eksperymentuję obecnie z treningiem

W sobotę 12.11 DNT odpoczynek, nie robiłam nic.

13.11 - Niedziela DT

Dzień biegania i mobilizacji. Niedziela odtąd będzie dniem mobilizacji. Mam więcej czasu i luzu by skupić się na wyciszeniu.

Najpierw rozgrzewka i bieg:
8min rozgrzewka trucht, 30min 4.5km, prędkość 9.0, nachylenie 0. Skończyłam mountain walk'iem na wolnym tempie, ok 5min.
Potem poleciały mobilizacje:

Superset 1: 3 sets
3 step horse stance squat with 8kg dumbbell - hold 1 min on active tension
3 position PVC pipe pull over - 10 reps

Superset 2: 3 sets
Cossack squat - 10 reps
Weighted Lat/Tri stretch with 6kg dumbbell - 60 second hold

Superset 3: 3 sets
3 step horse stance good morning with 4kg dumbbell - hold 1 min on active tension
PVC pipe pass through in prone - 10 reps

Stretching na koniec.

Nie powiem żebym wypoczywała. Tymi ćwiczeniami serio można się zmęczyć, nawet mimo, że tempo jest powolne a wszystko wykonywane dokładnie. W kość najbardziej dały mi przysiady typu cossack.

Poniedziałek, 14.11 - DNT

Wtorek - 15.11.16 DT

Rano robilam silowy a wieczorem jiu-jitsu. Troche niefortunnie sie zlozylo ze wypadly 2 treningi jednego dnia ale inaczej nie dalo sie.
Juz w koncu zbiore sie i uloze plan bo ta partyzantka mi nie sluzy.
Testowalam tu nowa koncepcje, robienia na przemian gory z dolem. Hm.. mam mieszane uczucia. Z jednej strony fajnie bo cale cialo pozostaje na wysokich obrotach caly czas, miesnie jednej partii maja czas na odpoczynek ale z drugiej to takie troche lekkie mi sie wydaje. Takie mialam odczucia po jednym treningu. Moze kwestia doboru cwiczen.

1.Przysiady z guma, 60s
4x15, cc

2. Pompki, 4xmax, 90s rest
21/14/12/10

3. Inverted rows (nisko)
8/10/10/10
W pierwszej serii widac uzywalam nie tych miesni co trzeba bo roznica byla ogromna. Zaczynam aktywowac plecy, spiecie jest wyrazniejsze.

4. Wznosy od fizjo (opuszczania)
3x10, 4kg

5. Glute bridge
40x12 R, 60x8 R, + 4 serie 10x90kg
Cos lekko szlo

6. Wznosy kolan na drazku, 3xmax
15/16/18

7. Jaskolka/waga
3x5rep na strone po 15s.
Uczylam sie trzymac balans. Zalozenie bylo po 15s ale wychodzilo roznie. Mialy byc jaskolki a byl kulawy golab xd Ale takich zakwasow na zebrach to w zyciu nie mialam drugiego dnia jak po tym..


Sroda 16.11.16 - Bieganie

Wpadlo bieganie na spontanie, bo mial byc rest. Czasem trzeba sie wybiegac.
30min, tempo 11.00, nachylenie 0. Takze jak na mnie to tempo interwalowe..

Czwartek 17.11.16 - DNT rest

Piatek 18.11.16 - Bieganie
Lekki trucht z rana, za kompana. Zrobilysmy ok 4 km w terenie. Bylo zarowno z gorki jak i pod gorke.


Dieta w tym tyg na 1900kcal. Ucielam wegli i kilka gr bialka, tluszcze na tym samym poziomie. Uklad trawienny zastrajkowal. Poobserwuje sobie teraz wymiary zeby ustalic optymalne makro.



Zmieniony przez - prin w dniu 2016-11-19 10:51:51