Nigdy nie jest za późno aby zacząć - blog liveangel

31.10.2016 Dzień pomiarów

Nie powiem abym był w 100% zadowolony ale jakieś efekty są
Jeszcze z trenerką i dietetykiem przeanalizujemy
Masa mięśniowa pooooooooowoli rośnie, ale i też masa tłuszczowa, na szczęście po ostatnim redu mam trochę zapasu więc chwilowo się nie przejmuję
Jak na dwa miesiące to efekty chyba zadawalające. Choć to wszystko tylko cyferki uzależnione od dnia, predyspozycji i widzimisię wagi jak to mówi moja trenerka "mokre stopy" "suche stopy" i już będą różnice
Najważniejsze samopoczucie i wygląd wizualny później wrzucę wizualizację postępu

Pomiary z 31.08.2016



Pomiary z 31.10.2016 Aktualne






Zmieniony przez - liveangel w dniu 2016-10-31 17:40:50

Poniedziałek

Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej („BENCH PRESS”)
03.10.2016 10x37,5; 9x37;5; 10x37,5; 9x37,5;
10.10.2016 12x37,5; 12x40; 11x40; 8x42,5;
17.10.2016 10x40; 10x42,5; 10x45; 8x47,5;
24.10.2016 10x40; 10x45; 10x47,5; 8x50;
31.10.2016 10x45; 10x47,5; 9x50; 6x52,5;

Wyciskanie sztangi na skośnej ławeczce (głową do góry)
03.10.2016 10x40; 8x40; 10x40; 10x40;
10.10.2016 12x35; 12x37,5; 12x37,5; 11x40;
17.10.2016 10x40; 10x42,5; 8x45; 5x47,5;
24.10.2016 10x40; 10x42,5; 9x45; 7x47,5;
31.10.2016 10x40; 10x42,5; 8x45,7; 7x47,5;

Wyciskanie sztangi na skośnej ławeczce (głową do dołu)
03.10.2016 11x35; 10x35;11x35; 10x35;
10.10.2016 12x40; 12x40; 11x40; 9x42,5;
17.10.2016 10x40; 8x42,5g 7x45; 4x47,5;
24.10.2016 10x40; 10x42,5; 8x45; 6x47,5;
31.10.2016 10x40; 10x42,5; 9x45; 9x47,5;

„PULL-OVER” ze sztangielką w pozycji leżącej
03.10.2016 12x20; 12x20; 12x20; 10x20;
10.10.2016 12x20; 12x20; 12x20; 12x20;
17.10.2016 12x20; 12x20; 12x20; 12x20;
24.10.2016 10x22,5; 10x22,5; 9x22,5; 8x22,5;
31.10.2016 10x22; 10x22; 10x22; 10x22;

Naprzemianstronne zginanie przedramion ze sztangielkami z obrotem nadgarstka
03.10.2016 12x12,5; 10x12,5; 8x12,5;
10.10.2016 10x13; 10x13; 10x11;
17.10.2016 10x12,5; 8x15; 6x17,5;
24.10.2016 10x12,5; 10x15;7x17,5;
31.10.2016 10x13; 8x15; 7x17;

Naprzemianstronne zginanie przedramion ze sztangielkami (łokieć wsparty na udzie)
03.10.2016 10x10; 9x10;9x10;
10.10.2016 10x12; 10x12; 10x10;
17.10.2016 10x12,5; 7x15; 5x17,5;
24.10.2016 10x12,5; 9x15; 5x17,5;
31.10.2016 10x13; 7x15; 7x15;

Zginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem
03.10.2016 10x25; 10x25; 8x25;
10.10.2016 12x25; 12x25; 10x25;
17.10.2016 10x26; 10x31; 10x33,5;
24.10.2016 10x25; 10x30; 10x32,5;
31.10.2016 10x26; 10x31; 8x33,5;

Skłony tułowia w przód w pozycji leżącej („CRUNCH”)
03.10.2016 20x; 20x; 15x;
10.10.2016 20x; 20x; 20x;
17.10.2016 20x; 20x; 20x;
24.10.2016 20x; 20x; 20x;
31.10.2016 20x; 20x; 20x;

Unoszenie kończyn dolnych w zwisie na drążku
03.10.2016 20x; 15x; 15x
10.10.2016 20x; 20x; 15x
17.10.2016 20x; 20x; 20x;
24.10.2016 20x; 20x; 20x;
31.10.2016 20x; 20x; 15x;

Plank
03.10.2016 60s; 60s ; 60s
10.10.2016 60s ; 60s ; 60s
17.10.2016 60s; 60s; 60s; na TRX
24.10.2016 23s; 25s; 32s; na Bosu i piłce
31.10.2016 60s; 60s; 60s;

Plank boczny 60s; 60s;
03.10.2016 60s; 60s;
10.10.2016 60s; 60s;
17.10.2016 60s; 60s; na TRX
24.10.2016 60s; 60s;
31.10.2016 60s; 60s;

Dzień ten z tych słabszych, chociaż trening udany, mięśnie swoje przepracowały, często do odcięcia, chociaż bez progresu w ciężarze.



Zmieniony przez - liveangel w dniu 2016-10-31 17:45:25

Troszeczkę mniej elektroniki więcej centymetrów



I trochę wizualizacji








Zmieniony przez - liveangel w dniu 2016-10-31 19:17:49

Małe podsumowanie


Nastawienie na kolejne dni




Zmieniony przez - liveangel w dniu 2016-10-31 19:43:39

Niech Ci trener zwiększy ciężary - bez tego nie będzie większej masy mięśniowej.
Trochę Cię podlało i wydaje mi się, że miska nie musi być już taka pełna :)

Dziękuję za radę, podobnie myślę, czekam jeszcze na analizę trenerki, a zarazem mojej dietetyczki :)

Po konsultacjach z trenerką i dietetyczką postanowiliśmy za sugestią Ojana zmniejszyć nieco kalorie.
Nadwyżka była i w wynikach pomiarów widać, że nie jest ona zużywana energetycznie, więc obniżamy kalorie do 2500kcal przy tych samych makrach procentowych.
Również za sugestią Ojana ponowna modyfikacja treningu
Zwiększmy ciężar kosztem powtórzeń, czyli większy ciężar max 8 minimum 5 powtórzeń, aby zmusić mięsień do większego wysiłku, a tym samym wzrostu.

Dzisiejsza miska jeszcze na starych kaloriach.
Z powodu święta trochę spontaniczna i węgle w chlebku za to białka

Środa

Trening masakra, jak zawsze gdy jest inaczej jest power, co prawda nie wszystkie poszły jak powinny, ale i tak jestem bardzo zadowolony.
Jutro jęcząc zapewne, będę z zadowoleniem wspominał dzisiejszy trening

Martwy ciąg
05.10.2016 12x50; 12x50; 12x50; 10x50;
12.10.2016 12x50; 12x55; 12x55; 12x60;
19.10.2016 10x57,5; 10x60; 10x62,5; 9x65;
26.10.2016 10x62,5; 10x65; 10x67,5; 8x70;
02.11.2016 8x70; 8x75; 7x80; 5x85;

Wykrok ze sztangielkami
05.10.2016 10x10; 10x10; 10x10;10x10;
12.10.2016 10x12; 10x12; 10x12; 10x12;
Przysiad ze sztangą na karku
19.10.2016 10x47,5; 9x50; 8x52,5; 5x55;
26.10.2016 10x45; 10x47,5; 10x50; 8x52,5;
02.11.2016 8x50; 8x65; 7x60; 5x65;

W trzeciej seri zrobiłem podejście do45kg, ale po pierwszym powtórzeniu stwierdziłem, że nie dam rady zrobić nawet 4 więc wróciłem do 40kg
Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej (żołnierski)
05.10.2016 12x25; 12x25; 10x25;
12.10.2016 12x25; 12x25; 12x25;
19.10.2016 10x27,5; 7x30; 8x32,5;
26.10.2016 10x30; 10x32,5; 6x35;
02.11.2016 8x35; 6x40; 5x40;

Zginanie ramion na poręczach (Dipsy)
05.10.2016 Nie zrobione
12.10.2016 12x ; 12x ; 12x;
19.10.2016 12x; 12x; 10x;
26.10.2016 15x; 13x; 11x;
02.11.2016 15x; 15x; 12x;

Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami (tułów pochylony do przodu)
05.10.2016 12x7,5; 12x7,5; 10x7,5;
12.10.2016 12x7,5; 12x7,5; 12x7,5;
19.10.2016 10x7; 10x8; 10x9;
26.10.2016 10x8; 10x9; 10x10;
02.11.2016 8x10; 8x12,5; 6x15;

Tu w 3 serii odcięcie nie dałem rady zrobić prawidłowo nawet jednego powtórzenia z 9kg więc powróciłem do 8kg
Naprzemianstronne unoszenie ramion w bok z wykorzystaniem wyciągu dolnego
05.10.2016 12x5; 12x5; 10x5;
12.10.2016 12x5; 12x5; 12x5;
19.10.2016 10x5; 10x7,5; 9x10;
Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami
26.10.2016 10x6; 10x7; 7x8;
02.11.2016 8x7; 6x8; 5x8;

lekka panika w drugiej serii więc do trzeciej nie zmieniałem obciążenia pozostało 30kg i 3 seria poszła super
Ćwiczenie na mięsień trójgłowy ramienia z wykorzystaniem wyciągu górnego
05.10.2016 12x17,5; 12x17,5; 10x17,5;
12.10.2016 12x17,5; 12x20; 10x20;
19.10.2016 10x20; 10x22,5; 10x25;
26.10.2016 10x22,5; 10x25; 10x27,5;
02.11.2016 8x27,5; 5x30; 8x30;

Nie było wolnej sztangi łamanej, więc zdecydowałem się na małe sztangi ze stałą wagą i to był chyba błąd.
Zacząłem 30kg i w 5 powtórzeniu odcięcie, sztanga opadła, mniejsza to 25kg więc 2 i 3 serię zrobiłem mniejszym obciążeniem
Prostowanie przedramion ze sztangą w pozycji leżącej na ławeczce
05.10.2016 12x20; 12x20; 12x20;
12.10.2016 12x20; 12x20; 12x20;
19.10.2016 10x17,5; 10x20; 9x22,5;
26.10.2016 10x22,5; 10x25; 10x27,5;
02.11.2016 5x30; 8x25; 8x25;

Uginanie kończyn dolnych z wykorzystaniem przyrządu
05.10.2016 12x30; 12x30; 12x35; 10x35;
12.10.2016 12x35; 12x35; 10x35; 8x35;
19.10.2016 10x30; 10x35; 8x40; 4x45;
26.10.2016 10x30; 10x35; 10x40;
02.11.2016 8x40; 8x45; 8x50;

Prostowanie kończyn dolnych z wykorzystaniem przyrządu
05.10.2016 12x40; 12x40; 12x45; 12x45;
12.10.2016 12x45; 12x45; 12x45; 10x45;
19.10.2016 10x32; 10x39; 8x45; 5x52;
26.10.2016 10x39; 10x45; 10x52;
02.11.2016 8x52; 8x59; 8x66;

Wspięcia na palcach
05.10.2016 12x50; 12x50; 12x50; 10x50;
12.10.2016 12x50; 12x50; 12x55; 10x55;
19.10.2016 10x50; 10x52,5; 10x55; 8x57,5;
26.10.2016 10x52,5; 10x55; 9x57,5;
02.11.2016 8x57,5; 8x60; 8x65;

Nogi poszły dziś super, progres w ciężarze na MC i przysiadach oraz wszystkich na nogi
jutro będzie problem z chodzeniem, ale to zaje...fajnie lubię tak






Zmieniony przez - liveangel w dniu 2016-11-03 13:47:19

Czwarteczek






Zmieniony przez - liveangel w dniu 2016-11-03 19:26:48

Piątek

Trening z MOCĄ pod nadzorem trenerki


Wyciskanie sztangielek w pozycji leżącej na skośnej ławeczce (głową do góry)
07.10.2016 12x20; 12x20; 12x20; 10x21;
14.10.2016 12x21; 12x21; 10x21; 8x21;
21.10.2016 10x19; 10x20; 10x21; 10x22;
28.10.2016 10x20; 10x21; 7x22; 7x22;
04.11.2016 8x21; 8x22; 8x23; 8x24; jest MOC, jest zapas

Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej
07.10.2016 12x35; 12x35; 12x40; 12x45;
14.10.2016 12x45; 12x45; 10x45; 10x45;
21.10.2016 10x40; 10x45; 10x50; 10x50;
28.10.2016 10x40; 10x45; 10x50; 10x50;
04.11.2016 8x50; 8x50; 8x60; 8x60; ciężko na 60, daje radę, ale chwilowo więcej nie wezmę, kolejny ciężar na maszynie to 70g



„Rozpiętki” ze sztangielkami w pozycji leżącej na skośnej ławeczce (głową do góry)
07.10.2016 Nie zrobione
14.10.2016 15x13; 12x15; 12x15;12x15;
21.10.2016 15x15; 15x15; 13x15; 12x15;
28.10.2016 15x15; 15x15; 15x15; 15x15;
04.11.2016 15x77; 12x17; 12x17; 10x17; spokojnie Rozpiętki na kilka kolejnych treningów na 17kg

Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku
07.10.2016 12x40; 12x40; 12x40; 10x45;
14.10.2016 12x45; 12x45; 11x45; 10x45;
21.10.2016 10x35; 10x40; 10x45; 10x50;
28.10.2016 10x40; 10x45; 10x50; 10x50;
04.11.2016 8x50; 8x50; 8x60; 8x60; ciężko na 60, daje radę, ale chwilowo więcej nie wezmę, kolejny ciężar na maszynie to 70kg



„Rozpiętki” w pozycji stojącej z wykorzystaniem wyciągu przedniego
07.10.2016 12x7,5; 12x7,5; 12x7,5; 12x7,5;
14.10.2016 15x7,5; 12x10; 12x10; 15x10;
21.10.2016 15x10; 15x10; 13x10; 10x12,5;
28.10.2016 15x10; 15x10; 12x12,5; 12x12,5;
04.11.2016 15x12,5; 13x12,5; 12x12,5; 10x12,5; kolejny ciężar na najbliższe treningi ustalony pozostaje 12,5kg

Podciąganie sztangi w opadzie tułowia
07.10.2016 12x26; 12x26; 12x26; 12x31;
14.10.2016 12x36; 12x36; 12x36; 12x41;
21.10.2016 10x41; 10x43,5; 8x46; 8x48,5;
28.10.2016 10x41; 10x43,5; 8x46; 9x48,5;
04.11.2016 8x46; 8x48,5; 8x51; 6x53,5; poszło ładnie, zakresy dobre, ciężar do powtórzenia przy następnym treningu



Skłony tułowia w przód głową w dół („CRUNCH”)
07.10.2016 20x; 20x; 20x; 20x;
14.10.2016 20x; 20x; 20x; 15x;
21.10.2016 15x; 15x; 15x;15x;
28.10.2016 20x; 20x; 15x; 15x;
04.11.2016 20x; 20x; 15x; 20x; + Twist 100x; 100x; 60x; 40x; (na każdą stronę)
CRUNCH + TWIST naprzemienie NON STOP po 4 serii rest 120s



Unoszenie kolan w zwisie na drążku
07.10.2016 20x;20x ; 20x; 20x
14.10.2016 20x; 20x; 20x; 20x;
21.10.2016 15x; 15x; 15x; 15x;
28.10.2016 15x; 15x;
04.11.2016 15x; 15x; 15x; + skłony tułowia w bok ze sztangielką 15x17; 15x17; 15x17; (na każdą stronę)
UNOSZENIE + SKŁONY naprzemienie NON STOP po 3 serii rest 120s


Plank
07.10.2016 60s; 60s; 60s; 60s;
14.10.2016 60s; 60s; 60s; 60s; 3-4 seria na TRX
21.10.2016 60s; 60s; 60s; 60s; na TRX
28.10.2016 nie zrobione
04.11.2016 60s; 60s; na TRX


Plank boczny
07.10.2016 60s; 60s; 60s; 60s
14.10.2016 41s; 45s; 57s; 60s; na TRX
21.10.2016 47s; 45s; 38s; 40s; na TRX
28.10.2016 nie zrobione
04.11.2016 32s; (prawy bok) 38s; (lewy bok)na TRX


Z brzuchem poszalałem dzisiaj super seria CRUNCH + TWIST non stop wykańcza, później taka sama powtórka przy unoszeniu i skłonach i myślałem, że zobaczę z powrotem napój treningowy PLANK ledwo zrobiony do szatni szedłem 30 minut
A tak serio to rozmowa z trenerką i chwila oddechu oraz łyczek po treningówki








Zmieniony przez - liveangel w dniu 2016-11-04 20:39:12

Zmieniony przez - liveangel w dniu 2016-11-04 20:39:58