Plan na budowę siły

Witam.
Ćwiczę bez przerwy dłuższej niż tydzień od sierpnia 2014. Kiedy zaczynałem ledwo mogłem zrobić ze 3 pompki, a biceps robiłem hantlami 2 kg . Udało się tam jakąś sylwetkę i siłę wypracować (tylko tric jest chodzącą tragedią). Przez ostatnie 4 miesięcy robiłem redukcję, zszedłem ze 105 do 95 kg bez specjalnych spadków siłowych (poleciała tylko klatka - nie robiłem w ogóle przez 5 miesięcy z powodu solidnych bólów lewego barku i ramiona). Aktualnie waga spokojnie stoi na poziomie 96-97 kg.

Zależy mi teraz przede wszystkim na budowie siły i wzmocnieniu,zwiększeniu przede wszystkim ramion (tric=nieporozumienie).

Jaki trening byłby najlepszy? Od miesiąca około trenuję splitem ze sporą ilością ćwiczeń wielostawowych, ale nie chcę w miesiąc złapać stagnacji. Zamieszczam zdjęcie planu (domyślam się, że plan amatorka totalna dlatego proszę o porady).


Wklejam też ankietę:
Płeć : mężczyzna
Wiek : 19
Waga : 96
Wzrost : 198
Obwód klatki : 110
Obwód ramienia : 36 (ramiona totalna porażka, kształt i widoczna separacja + jakieś zyły, ale bardzo chude do reszty)
Obwód talii : 84 (w biodrach około 95)
Obwód uda : 62
Obwód łydki : 44
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej :19%
Aktywność w ciągu dnia : 5 razy w tygodniu chodzę na uczelnię, dziennie wychodzi jakieś 12 km.
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu siłownia
Odżywianie : dieta zbilansowana 3500-4000 kcal (około 150 kg białka pochodzenia zwierzęcego)
Cel : budowa siły, ewentualnie lekka masa
Stan zdrowia : Skrzywienie kręgosłupa, bóle lewego barku przy złej technice wyciskań i unoszeń na barki (MC I OHP raczej odpadają, chyba że martwy ze sztangą umieszczoną na stepach)
Budowa - Endo, nogi zawsze spore i ubite, szerokie biodra, chude ramiona

Lubię ćwiczyć bardziej splitowo, barków, klatki i trica na jednym treningu jak widziałem w niektórych planach jakoś sobie nie wyobrażam.
Aktualne wyniki siłowe są daleko od porywających, staram się nauczyć techniki ćwiczeń od nowa, złapać lepszy głębszy ruch itp.
Priorytetem jest siła i szczególnie wzmocnienie tego nieszczęsnego trica, bo aż wstyd. Powinienem go robić częściej czy raz, a porządnie?
Zamieszczam też kilka poglądowych zdjęć sylwetki. Na zdjęcie nóg niestety nigdzie nie mam dobrego światła (gira jest konkretna, czwórki i łydki nieźle wyostrzone).
Z góry dziękuje jak komuś zechce się przeczytać te wypociny.


























Zmieniony przez - wunsz97 w dniu 2016-10-24 21:37:52

Zmieniony przez - wunsz97 w dniu 2016-10-24 21:38:46

Zmieniony przez - wunsz97 w dniu 2016-10-24 21:40:47

A jakie masz ciężary w podstawowych ćwiczeniach bo po seriach nie wygląda to jakoś wysoko więc wpisz tutaj co dźwigasz w podstawach,

WL i Przysiady przez długi czas nierobione więc aktualnie na max powtórzenie jest około 90 kg WL i 110 Przysiad (siła powoli wraca, przyzwyczajam się do ruchu). Martwego nigdy nie robiłem ze względu na kręgosłup. Na barki siedząc jestem w stanie wycisnąć hantle po 28 kg po 10 razy, na sztandze wyciskając do wysokości uszu 70 x 8. Wiosło robiłem sztangą przez kilka miesięcy, kończyłem 100 kg x 5. Dipsów aktualnie zrobię myślę ze 12 w serii, podciągnę się do 5 razy nachwytem, do 7 podchwytem.
Wydaje mi się, że na barki i plecy z siłą jest przyzwoicie, nogi wiem że pójdą dosyć szybko, ale klatka i łapy od zawsze lipa (na klatkę rekord był ledwo 102 kg, bica robiłem sztangą 50 kg po 5 razy, a na trica nigdy poza wyciskaniem na wąsko nie mogłem podnieść niczego cięższego).
+ znalazłem jeszcze jedno zdjęcie barków






Zmieniony przez - wunsz97 w dniu 2016-10-25 14:23:08

Zmieniony przez - wunsz97 w dniu 2016-10-25 14:37:08

Jesteś pewny, że piszesz w dobrym dziale ?

Ja bym proponował 4 dniowy push/pull z podziałem na siłę i hipertrofię.

ronie220

Jesteś pewny, że piszesz w dobrym dziale ?

Ja bym proponował 4 dniowy push/pull z podziałem na siłę i hipertrofię.

"Dział dla osób z aktualnym, ciągłym 2 letnim stażem" i taki staż mam, mimo że sylwetka to nic specjalnego to za nowicjusza się nie uważam, dojrzałem do techniki ćwiczeń która przynosi efekty a nie kontuzje i mam pojęcie o diecie i treningu.
Nigdy nie robiłem push-pulla tylko split i przez pewien okres FBW. Taki push musi być 2 dni siła i 2 hipertrofia czy można przykładowo robić 4 dni typowo siłowo na niskich powtórzeń, max 8?

Szkoda przy takich ciezarach cwiczyc typoo pod katem sily skoro na tym etapie moze ona isc normalnie robiac trening push pull ;)

Czyli dajmo na to push hiper/siła i pull hiper/siła i dajmy na to deload po 4-5 tygodniach. Tylko czy ta siła będzie coś szła do przodu jeśli nie będę zwiększał masy czy szybko się zatrzyma? Nie mam pojęcia jak to jest z takimi treningami, bo zawsze ćwiczyłem splitem i po pewnym czasie tydzień w tydzień robiło się tyle samo powtórzeń takim samym ciężarem.

Oczywiście, że siła będzie szła. Jeśli będziesz ćwiczył z głową.

A tak na marginesie push/pull to też split.

Deload co 4-5 tygodni to robienie kroku w tył. Poćwicz 8-10 i sam oceń czy jest potrzebna przerwa czy można kontynuować. Przetrenowanie to przedemonizowana sprawa.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2016-10-27 17:34:00

Rozumiem, że na początek zacząć trochę mniejszym ciężarem, np. przykładowo jestem w stanie zrobić 80 kg 5x5 na WL, to zacząć pierwszy tydzień np. 75kg 5x5 żeby poprawić technikę i nie załadować się w stagnację na wejściu? Ułożę plan bazując na zamieszczonych i wstawię do oceny żeby coś w ogóle z tego było. A co do MC - czym można go efektywnie zastąpić ? Ogólnie nie jestem w stanie od samej ziemi wstać z prostymi plecami nawet z obciążeniem rzędu 10 kg, ale później ruch idzie dobrze więc możliwe ze sztangą na stepach dałbym radę robić bezpiecznie.

Cofnij się nawet do 70kg i dokladaj 2,5kg co trening. Im rzadziej bedziesz używał swoich maksów tym lepiej.

Martwego nie zastąpisz, ale mozesz podkładac cos pod sztangę, by była wyżej.

@up
Dzięki, tak myślałem żeby cofnąć nawet do tych 70 żeby robić ruch jak najlepiej, a do tego trochę mniejsze ciężary będą na miejscu, bo ostatnio czułem się przemęczony.

Przykładowo ułożyłem sobie taki plan, jak się on prezentuje?
Pon. Pull siła
1. MC ze stepów (lub ewentualnie coś czymś mogę to zastąpić, bo wstając z samej ziemi najpewniej rozwalę plecy) 5x5
2. Podc. nachwytem rep goal powiedzmy 25 i co tydzień 1-2 więcej (w 2 pierwszych seriach jestem w stanie zrobić 5 powtórzeń, potem ilość spada; dajmy na to, że 25 powtórzeń jestem w stanie zrobić w 6-7 seriach)
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 5x5
4. Bic, uginanie sztangą 5x5( raczej bez sensu - łapa najpewniej po tych ćwiczeniach będzie zakatowana więc może tutaj zakres powtórzeń hipertroficzny, a siłowe ćwiczenie na biceps zrobić w dzień pull hiper albo w ogóle sobie ten biceps darować po takiej pracy jaką on wykona przy wiośle i podciąganiu)
5. Żuraw bądź maszyna, coś na tył ud 4s
6. Allachy 4s (przy podciąganiu i ciągu brzuch solidnie popracuje także nie wiem czy nie są one zbędne)

Wtorek Push hiper
1. Przysiady 4x10
2. Wykroki 4x10
3. Wyciskanie skos hantle 4x8-10
4. Wyciskanie leżąc w wąskim chwycie 4x8
5. Wyciskanie barki hantle/sztanga 4x10
6. Triceps pompki w oparciu o ławce bądź wyciskanie francuskie 4x8-10 (triceps bardzo słaby, więc myślę, że większa objętość byłaby na miejscu, chociaż przekonałem się, że więcej niekoniecznie znaczy lepiej).

Czwartek
Pull hiper
1. Podciąganie podchwytem 5x5 (jak pisałem wyżej, bic jest już bardzo umęczony po ćwiczeniach na plecy i nie jestem w stanie zrobić go typowo siłowo)
2. Wiosłowanie sztangielką 4x8
3. Ściąganie wyciągu górnego do klatki/do karku 3sx10-12
4. Wznosy bokiem 3s
5. Tył barków 3s
6. Szrugsy 3s
7. Uginanie młotkowe na biceps sztanga/sztangielki 3s

Piątek Push siła
1. Przysiad 5x5
2. WL 5x5
3. Dipsy 5x5 (lub najpierw barki, a później dipsy)
4. OHP lub Push Press 5x5
5. Unoszenie prostych nóg w zwisie 5x15
6. Łydki 3s

Ma ten plan w ogóle jakiś sens? Dobrze rozłożony, objętość nie za duża lub nie za mała?
Myślałem jeszcze nad wrzuceniem do któregoś treningu dynamicznego wyciskania leżąc, 8 serii po 3 powtórzenia. Ma to w ogóle sens czy lepiej z tym poczekać aż będę w stanie założyć na sztangę przyzwoite ciężary?






Zmieniony przez - wunsz97 w dniu 2016-10-27 18:24:16

Zmieniony przez - wunsz97 w dniu 2016-10-27 18:27:18

Zmieniony przez - wunsz97 w dniu 2016-10-27 18:29:13