przejście z masy na redukcje

Hej, postanowiłem zacząć się redukować pierwszy raz bez pomocy dietetyka lecz bazując na jego diecie (jego produkty wg moich wyliczeń, jednak bazując na jego proporcjach), wg moich zapotrzebowań (wyliczeń) na utrzymanie potrzebuje 2900kcal i od tego postanowiłem rozpocząć na 4 tygodnie powoli podkręcać aero, i od 5 tygodnia ciachać kalorie powoli, i tutaj pytanie, mianowicie przed masą (a była to 1 moja profesjonalnei rozpisana masa w zyciu) trzymalem 2700 i bylo cacy czułem się przejedzony wręcz (to była moja pierwsza profi dieta spisana przez dietetyka), teraz natomiast czuje się wygłodzony, normalnie jak w końcowych etapach poprzedniej redukcji a jestem przecież na utrzymaniu, powróciłem do diety bazowej wg wyliczeń (przed masą baza =2700 po masie baza =2900), tutaj pytanie do bardziej zaprawionych w bojach towarzyszy - czy to normalne, że kalorie na utrzymanie po masie wydają się za małe? czy po prostu za szybko ciachnąłem kalorie?
historia mojej diety w kcal:
luty - 2700
marzec - 2500
kwiecień - 2300
maj - 2100
czerwiec -2600
lipiec - 2900
sierpień - 3200
wrzesień - 3500
paaździernik - 3200
teraz od poniedziałku 2900 wg świeżo wyliczonego zapotrzebowania na utrzymanie
co 4 tygodnie planuje ciachać około 200 i dorzucac pare minut aerobów

czuje sie bez sił jakby to juz byla redukcja, a to dopiero utrzymanie, aktualnie przestałem również brać kreatyne i przedtreningówki (przerwa), czy to normalne zjawisko? długo potrwa adaptacja czy zwiększyć chwilowo kalorie i wolniej schodzić z masy, co radzicie?

Możliwe :)
ważne to jak treningi wyglądają przy tym samym spożyciu kalorii można zarówno rosnąć jaki i chudnąć :)
Wystarczy dodać 10 minut aerobów, zintensyfikować trening i już zwiększamy zapotrzebowanie

wyliczlaem zapotrzebowanie uwzględniając siłownię 3x60min i aeroby 3x30 min, planowałem zwiększać aeroby o 5min tygodniowo aż dojdzie do godziny, przy czym co 4 tygodnie dodawać kolejny dzień, aż do max 6x60 w koncowym etapie redukcji (okolice 12 tygodnia)
przed masą cwiczylem splitem 4x60min tygodniowo, teraz robię fbw 3x60 teoretycznie mniej wysilku, zapotrzebowanie liczyłem ze wzoru
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT przy czym na aerobach się nie wysilam za ostro, więc minimalny wysiłek zaznaczylem (robię 30min w systemie 90sekund biegu minuta marszu) siłowo fbw wysiłek pełny ogień ze stałą progresją ciężaru, powolne dokładne techniczne powtórzenia, moze tutaj przy siłowym powinienem zwiększyć TEA i EPOC bo dałem minimalne

TEF - micha jest czysta więc minimalne

NEAT - dałem 500

spróbować zwiększyć zapotrzebowanie i dietę nim zacznę redukować? czy odczekać trochę i lecieć tak jak zacząłem? jadę 3 dzień na 2900, co myślicie?

edit: ankieta mi się rozjechała wszystko jest o linijkę za nisko :(



Zmieniony przez - martinious w dniu 2016-10-26 09:26:33

Zmieniony przez - martinious w dniu 2016-10-26 09:28:43

Jeśli widzisz że pas leci w dół to nic nie zmieniaj, jak będziesz widział że stagnacja wtedy obetniesz

znaczy ja myślałem, żeby póki nie zacząłem za ostro zwiększyć i zaczynać redukcję od np 3000 zamiast 2900, myślisz, że nie warto już kombinować? żebym pod koniec cięcia miał z czego ciąć :P mam około 19-20% BF i jak chce zredukować do kraty to chyba nie powinienem za ostro od początku

Wiesz tam 100 kcal różnicy to margines błędu, to tylko oszacowanie
Zobaczysz jak będzie szło, jeśli za szybko, to możesz nawet zwiększyć kcal
Nie musisz też dokładać cardio jeśli będzie szło

planowałem około 1kg/ tydzień, żeby w 12 tygodni zejść z 91kg do 81kg

ja bym nie planował tego na kg tylko na wymiary

no to powiedzmy inaczej :) brzuch z 94cm do 81-82 około :)

Lepsze podejście, choć trudno będzie też o równy progres tygodniowy

dokładnie na pewno pojawią się fazy zwolnienia czy np. zastoju i będzie trzeba modyfikować plan działania