MC w treningu dzielonym (każda partia 2 razy w tygodniu)

Witam ! Na początku przedstawię plan, którym trenuje od tygodnia:

Pon. - A
Wt. - B
Srd. - wolne
Czw. - A
Pt. - B
So/Nd. - wolne

A - klatka + barki + tricepsy
Wyciskanie sztangi płasko 4s
Wyciskanie sztangielek skos 3s
Pompki szwedzkie 2s

Wyciskanie sztangi w górę sprzed głowy 3s
Unoszenie sztangielek w bok 3s

Wyciskanie francuskie sztangielek leżąc 3s
Prostowanie przedramion na wyciągu 3s

B - nogi + plecy + bicepsy
Hack przysiad 4s
Przysiad wykroczny 3s
Uginanie nóg leżąc na prasie 3s

Podciąganie na drążku 3s
Wiosłowanie sztangą 2s
MC 3s

Uginanie ramion ze sztangą 3s
Uginanie przedramion w oparciu o kolano 2s


Pytanie tyczy się martwego ciągu. W ostatnim treningu przetrenowałem dolny odcinek pleców (ból już kolejny dzień). Jak mogę zmienić plan, aby nie doprowadzać do takich sytuacji ? Czy może wywalić jeden MC (bo w końcu tygodniowo są dwa) i zastąpić innym ćwiczeniem - jeśli tak - jakim ? Czy może jeden MC wykonywać na mniejszych ciężarach. W ćwiczeniach wielostawowych starałem się ostatnio skupiać na ciężarze kosztem powtórzeń i trochę się przeforsowałem jeśli chodzi o plecki.

Drugie istotne pytanie, które mi się nasunęło. Czy bezpieczne jest wykonywanie martwego ciągu po podciąganiu na drążku ? Spotkałem się z zupełnie sprzecznymi opiniami na ten temat, niektórzy sadzą, że to niedopuszczalne, a niektórzy wręcz, że podciąganie przed MC jest b. dobra rozgrzewką i nie wpływa na "rozluźnienie" kręgosłupa. Raczej wolał bym nie zrobić sobie krzywdy :) Może dać MC jako pierwszy w plecach i robić jakieś konkretne serie rozgrzewkowe ?

dziękuję za uwagę,
pozdrawiam !

Mc może być raz w tyg. I można robić na końcu ale lepiej robić najważniejsze ćwiczenie a takim jest Mc na poczatku

Martwy rób raz w tygodniu a wiosłowanie sztangą zamiennie z wiosłem sztangielką w oparciu o ławkę.

Chociaż cały ten podział treningu jest bezsensowny. Całe nogi i plecy na jednej sesji to absurd.

Z drugiej strony nogi i plecy wzajemnie ze sobą współpracują i na tym opiera się właśnie taki schemat treningu. Był nawet taki art na sfd :)

Jeśli jednak nie, to jaka była by lepsza alternatywa?



Zmieniony przez - powder w dniu 2016-10-23 16:38:12

Zmieniony przez - powder w dniu 2016-10-23 16:39:14

Masz więcej serii na klatke niż na plecy. Porównaj objętości tych mięsni by zobrazowac sobie że pomysl jest niezbyt dobry. Dodatkowo robienie 2 serii konkretnego cwiczenia mija sie z celem.

Plan do generalnej poprawki

A.
Wyciskanie sztangi płasko 3s
Wyciskanie sztangielek skos 3s
Pompki szwedzkie 2s

Wyciskanie sztangi w górę sprzed głowy 3s
Unoszenie sztangielek w bok 3s

Wyciskanie francuskie sztangielek leżąc 3s
Prostowanie przedramion na wyciągu 3s

B.
Hack przysiad 4s
Przysiad wykroczny 3s
Uginanie nóg leżąc na prasie 3s

MC 3s (1x tydzień)
Podciąganie na drążku 4s
Wiosłowanie sztangą/wiosłowanie sztangielką w opadzie 3s

Uginanie ramion ze sztangą 3s
Uginanie przedramion w oparciu o kolano 3s


Nic w tej chwili innego nie wymyślę. Pompki szwedzkie 2s moim zdaniem optymalny wstęp pod barki. I nie angażują one aż tak mocno klatki.
Jeśli chodzi o nogi, to aby uwzględnić połączenie (nogi osobno lub nogi + barki ???) trzeba by było wybrać inny schemat.






Zmieniony przez - powder w dniu 2016-10-23 18:32:38

Zmieniony przez - powder w dniu 2016-10-23 18:34:14

powder

Z drugiej strony nogi i plecy wzajemnie ze sobą współpracują i na tym opiera się właśnie taki schemat treningu. Był nawet taki art na sfd :)

Jeśli jednak nie, to jaka była by lepsza alternatywa?




Zmieniony przez - powder w dniu 2016-10-23 16:38:12

Zmieniony przez - powder w dniu 2016-10-23 16:39:14

Ale to dwie największe grupy. A to, że ze sobą współpracują może być zaletą jak i wadą.

Alternatywa ? Chociażby push/pull, a więc podział ze względu na typ ruchu. Jednego dnia wyciskania i wypychania (siady, wyciskania, ohp, francuz..itd) a w pull przyciągania/uginania (martwy ciąg, podciąganie na drązku, uginanie podudzi, biceps..).

Dzięki za sugestię. Polecę trochę obecnym planem i sprawdzę jak efekty. Za jakiś czas i tak zachce się zmiany :)