Redukcja Susełka- korekta i uwagi bardzo mile widziane

Witajcie,

poniżej ankieta i parę słów wstępu

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Susełek85
WIEK:31
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 4 tygodnie. Zawsze dużo chodzenia piechotą, epizodycznie rower, kiedyś trochę biegania itp

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 74
WZROST: 169
OBWÓD RAMIENIA: 29
OBWÓD ŁYDKI: 41
OBWÓD UDA:65
OBWÓD BIODER: 112
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 91
OBWÓD TALI: 76
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 95,5

****CEL*************************************************
Chciałabym schudnąć ale przede wszystkim wysmuklić i ładnie ukształtować sylwetkę.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: lędźwiowy odcinek kręgosłupa- pod kontrolą rechabilitanta
WADY POSTAWY: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tylko witaminy
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO): kilka lat temu odchudzanie pod kontrolą dietetyka przez 3 i 2 miesiące, wiele lat temu epizody w postaci głupich diet typu kopenhaska

****DIETA*************************************************
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
Od bardzo dawna utrzymuję wagę z niewielkimi wahaniami, jedząc sporo.

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach

ZDJĘCIA
zdjęcia są sprzed miesiąca, czyli zanim zaczęłam treningi. Może nie jest dużo lepiej, ale odrobinkę lepiej chyba jest- postaram się jutro zrobić nowe i wrzucić aktualne.



Od pewnego czasu przymierzam się do ogarnięcia swojej sylwetki i oczywiście były w tym temacie zarówno wzloty jak i upadki. Od zawsze miałam dużo drobniejszą górę, bardzo szerokie biodra i masywne nogi- bardzo bym chciała zmienić wreszcie trochę te proporcje.
Dziś minął miesiąc od kiedy regularnie, 3 razy w tygodniu uczęszczam na treningi i staram się pilnować diety. To drugie co prawda, do tej pory, bardziej polegało na świadomym, zdrowym jedzeniu, ograniczaniu słodyczy, fast foodów itp, ale chciałabym iść o krok dalej. Do tej pory tylko podczytywałam forum ale uznałam, że skoro od miesiąca udało mi się nie odpuścić to może już mogę się ujawnić :)

Ostatnie cztery tygodnie bazowałam na treningu "ogólnorozwojowym" przygotowanym przez instruktorkę na siłowni- trzy razy w tygodniu spędzałam na ćwiczeniach około 2,5 godziny. Od środy mam nową rozpiskę, przygotowaną już bardziej pod kontem redukcji, ale na bazie odrobinę lepszej sprawności, którą po długiej przerwie udało mi się przez ten miesiąc zbudować. Nie będę więc chyba dzielić się starym treningiem, ale może podzielę się nowym, jak tylko go zacznę pojutrze i dowiem się, jak się te poszczególne ćwiczenia nazywają (niby taki detal, ale dla kogoś, kto nie operuje fachowym językiem, stanowi to pewien dodatkowy problem)

Mój problem z jedzeniem polega na tym, że je uwielbiam. Nie dla mnie więc niestety zestawy w stylu "pół kostki sera i kromka chleba" bo jak na tym wyżyć skoro na świecie jest tyle wspaniałych smaków?! Staram się więc bardzo komponować posiłki, które będą dla mnie atrakcyjne, kolorowe, urozmaicone itp bo to w moim przypadku chyba jedyna droga do sukcesu. Drugiego dnia diety pod tytułem "jogurt naturalny z otrębami" prawdopodobnie wybrałabym się do jakiejś dobrej knajpy na żeberka i tyle by było z tej diety. Z tych samych przyczyn odpada dietetyk- korzystałam kiedyś kilkakrotnie, ale prawda jest taka, że usługa, pozwalająca na tak ogromną elastyczność jakiej bym wymagała w związku z moją miłością do eksperymentów kuchennych, prawdopodobnie przekraczałaby możliwości finansowe większości ludzi, nie tylko moje. Walczę więc z ta michą sama, starając się pogodzić to co powinnam z tym, na co mam pomysł i ochotę.

Bardzo liczę na to, że poratujecie mnie radą, komentarzem, wskazówkami i od czasu do czasu kopem w tyłek. Jestem tu po to, żeby uczyć się od mądrzejszych od siebie i mam nadzieję, że znajdziecie czas, żeby zerknąć czasem na moje poczynania, zwrócić mi uwagę na błędy itp.
Moim największym aktualnym problemem jest wyznaczenie sobie celów żywieniowych. Po konsultacji z trenerem ustaliliśmy, że 1800kcal to będzie dobra ilość przy 3 treningach w tygodniu. Nie do końca jednak ogarniam, jak powinnam sobie te posiłki rozpisywać pod względem białka, węglowodanów i tłuszczy. Będę wdzięczna za wskazówki jak to powinno wyglądać przy mojej wadze i planach redukcyjnych. Do tej pory w ciągu dnia kontrolowałam miskę przy pomocy MyFitnesPal, ale na potrzeby forum będę umieszczać zrzuty diety.

Niestety, prowadzę dość nieregularny tryb życia jeśli chodzi o rozkład doby- najczęściej zaczynam pracę popołudniu i kończę wręcz nad ranem albo po prostu późno. W związku z tym, mój rozkład posiłków w ciągu dnia też bywa różny, w zależności od tego jak układa mi się dany dzień, bo bywa tak, że wstaję o 8.00 ale bywa, że o 13.00. Nie ułatwia to całej sprawy.

Załączam zdjęcia, zrzut dzisiejszej michy i pokornie czekam na wszelkie wskazówki. Dzięki z góry!!!

















Zmieniony przez - Susełek85 w dniu 2016-10-17 22:48:58

Jak już stoję przy tym blacie i nakładam na talerzyk/patelnię stojący na wadze te składniki, to już mi nie robi różnicy, czy wrzucę tam te dwa ząbki czosnku czy łyżeczkę tuńczyka czy nie. A że akurat taka porcja jak mi się chwyciła waży 7g, a nie akurat 10g, to tyle piszę. Nie stoję z pipetką nad tą wagą i nie biegnę z powrotem do lodówki po gram sałaty bo mi się nie zgadza :) Choć może to tak wyglądać momentami. Tłuszcze tylko staram się ważyć dokładnie, bo nie bardzo mam wyczucie a tu najłatwiej mi przesadzić.

Przy niektórych składnikach po prostu pamiętam, że np taka mała garstka posiekanego pora waży ok 30g, tak samo pół małej cebulki. Dziwne ilości tuńczyka lub mięska wynikają z posiadania 2 kotów ("Oddawaj to ty wredny sierściuchu, to moja kolacja!" lub "Chodź do mamusi, dostaniesz rybki/mięska..."), a te pseudo-gramatury tłuszczy, które się czasem u mnie przewijają to też tak trochę z pamięci- jak przesmaruję tylko patelnię kawałeczkiem oleju kokosowego to to tak wychodzi ok 2g, tak samo jak 2 psiknięcia oliwy z oliwek na sałatę albo patelnię. Jakoś mi to samo do głowy weszło i jest :)


Zmieniony przez - Susełek85 w dniu 2016-11-08 11:55:58

Moim zdaniem w posiłkach powinnaś w miarę równomiernie rozkładać makroskładniki. Na jakieś bardziej skomplikowane roszady w diecie przyjdzie jeszcze kiedyś czas. No i napisz coś o tym treningu - bo ogólnorozwojowy nie mówi niemal nic. Czy to jakaś obwodówka czy FBW??

Dzięki za odp.
To co robiłam wcześniej przez wspomniany miesiąc to bardziej obwodówka. To co mam rozpisane od jutra opatrzono nagłówkiem "FBW".

EDIT (za szybko poszło "enter")
Problem mam trochę z tym jedzeniem, bo te 1800, zakładając, że spożywam węgle w postaci pieczywa, ryżu itp, to są dla mnie taki ilości na skraju bycia głodną. Dlatego właśnie obcinam pieczywo i wypełniacze bo ilościowo mogę na to konto zjeść sporo więcej warzywa albo nabiału, zamiast jakiejś małej, żałosnej kupki ryżu po której mój mózg mówi "chyba sobie jaja robisz". Czy to jest duży problem? Nie mówię, ze całkiem rezygnuję z chleba i innych wypełniaczy, ale jak się tak spojrzy na to moje jedzenie, to widać, że węgli jest relatywnie mało :(




Zmieniony przez - Susełek85 w dniu 2016-10-18 10:57:59

Może ziemniaki albo bataty jeszcze weź pod uwagę - one zawsze będą miały większą objętość niż ryż i dobrze sycą.

Tak zrobię, wielkie dzięki. Będę się "meldować" z michą i pewnie jutro po treningu, jak już się dowiem co faktycznie oznaczają te wszystkie obrazki na mojej rozpisce.

Wrzucam michę z dzisiaj. Oczywiście, jak zwykle u mnie, oszukuje się wizualnie objętością potraw a do tego najlepiej nadają się warzywka. Treningu dziś brak, ale mam wrażenie, że zrobiłam pół miasta piechotą, z kocim transporterem pod pachą, więc prawie jak trening ;)
Jutro walczę na siłowni, pierwszy dzień z nową rozpiską.

A więc moja miska z dzisiaj. Zaatakowała mnie miseczka orzeszków- była agresywna i napastliwa i niestety nie dałam rady. Wiem, że nie powinnam :( Na to konto zrezygnowałam z pieczywka do kolacji, więc choć trochę wyrównałam.

Byłam też dziś na pomiarach. Mądra waga stwierdziła, że ważę 72 kg (czyli spadłam 2 kg od czasu ostatniego ważenia) mam 28,1% tłuszczu, czyli 20,2kg i 49,2kg masy mięśniowej.
Zaliczyłam też pierwszy dzień nowego treningu. Już wiem, że dorzucimy coś na gorę, bo o ile czuje nogi i pośladki to ta góra przeszła bez większego echa. Po to wlaśnie było to dzisiejsze "rozpoznanie", żeby było wiadomo, co zmodyfikować.

Trening (B):
ergonometr obciążenie max 10min
wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej, 4x 10, 3 kg
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10, 3kg
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x 10, sama sztanga
przysiady wykroczne, 4x16 (8/noga), 5kg
przysiady na suwnicy, 3x 20, sama maszyna
wznosy nóg w podporze 4x8 9miało być 4x15 ale nie daję rady
trening kondycyjny 20min (dziś: rower)

Coś ktoś podpowie, oceni? Dobrze, źle, bez sensu? W piątek po raz pierwszy seria C, a w poniedziałek A i potem ewentualne poprawki w planie.

masz jakos malo bialka i tluszczu w diecie ... mozna dodac kosztem wegli

Odnośnie diety
W pierwszym posiłku brak pełnowartościowego białka i trochę dużo ww jak na jeden posiłek.
W trzecim przydałoby się jakieś źródło tłuszczu, natomiast w ostatnim tego tłuszczu zdecydowanie za dużo i to jeszcze z orzeszków arachidowych, które wartościowo wypadają zdecydowanie słabiej niż np. migdały, brazylijskie czy choćby oliwa, olej kokosowy, awokado, ryby...

Staraj się nie korzystać z gotowych sosów. Są mocno przetworzone, zwykle nie mają w swoim składzie nic ciekawego.

Kurcze, wiem :( Mam z tym problem bo produkty z wysokim białkiem i tłuszczem w większości, siłą rzeczy, są bardziej kaloryczne niż np warzywka i na ten moment, przy takich ilościach chodzę po prostu głodna. Jeśli mam do wyboru wielką michę sałaty i jabłko albo mały kawałeczek kurczaka to wybieram to pierwsze bo nie mam potem wrażenia, że prawie nic nie zjadłam :( Będę się starała to sukcesywnie zmieniać, ale to chyba jeszcze potrwa. Chyba, że ktoś mi sprzeda jakieś złote rady na to jak oszukać mózg...

Dzięki eveline. Postaram się to ogarnąć.