Pierwszy start? Męska sylwetka

Nogi tak samo jak ostatnio, w sumie to 3ci trening po przerwie, ale coś czuje że z chodzeniem nadal będą problemy mimo iż trening wygląda na lajtowy...

Wyprosty 4x15 z przytrzymaniem
Uginania 4x15 z wolną fazą koncentryczną i ekscentryczną
Wypychanie na suwnicy 4x15 stały ciężar 190 kg
Wypychanie palcami na suwnicy poziomej 4x20 plus wspięcia 4x20 bez obciążenia (dopompowanie między seriami)
Wspięcia na palce na maszynie siedząc z palcami do wewnątrz 4x20 plus wspięcia 4x20 bez obciążenia (dopompowanie między seriami)

A po treningu, w chińskiej kurczak 5 smaków

No i dalej lecimy zgodnie z planem:

Klatka
1.Wyciskanie na suwnicy shmita 1 seria rozgrzewka i 4 serię robocze ( progresja) skos średni. (15,12,10,8) skończyłem na 90 z małym zapasem

2.Wyciskanie sztangielek 4 x15 ( min przerwy pomiędzy seriami ) skos większy

3.Rozpiętki ze sztangielkami 4x15 skos minimalny (min przerwy pomiędzy seriami)

4.Wyciskanie na maszynie siedząc z wysoko wysuniętym siedzeniem. 5x15 ( 1 min przerwy pomiędzy seriami)

5.Buterfly 4x15 na stałym ciężarze

6.Ściaganie linek na bramie przy tułowiu 4x15 (1 min przerwy pomiędzy seriami)

Tricepsy
1.Prostowanie przedramion linkami z górnego bloczka bramy 4x15 (1 min przerwy pomiędzy seriami)

2.Francuskie leżąc do linii brwi 4x progresja (15,12,10,8) kończyłem na 35 kg

3.Prostowanie przedramienia z górnego bloczka bramy (jednorącz) 4 x15

Ciężary na szczęście zaczynają już iść powoli w górę

Poniżej wyniki badań:

Czas na plecy:

Najszersze grzbietu.

1.podciaganie na drążku 4x8

2.ściąganie drążka do klatki piersiowej do obojczyków (progresja) 4x 15.12 .10.8.

3.wiosłowanie na suwnicy shmita 4x15 podchwyt na szerokość bioder-

4.wiosłowanie na maszynie jednorącz 4x15

5.wiosłowanie poziome na uchwycie wąskim trójkątnym do dołu brzucha. 4x15

6.ściąganie na maszynie z góry z rotacją na uchwyt młotkowym 4x15

7.ściąganie z góry trójkatnego uchwytu w kierunku brzucha 4x15

Bicepsy
1.uginanie przedramion ze sztangielekami na przemian 4x15.12.10.8 progresja, skończyłem na 20 kg
2.uginanie przedramion że sztanga łamaną 4x15 łokcie z przodu.

A teraz trening pleców umila mi taki miły akcent...

Dziś trening na wyjeździe- delegacja

A trening wyglądał tak...

Barki
1.wyciskanie zza karku na suwnicy 1 seria rozgrzewka i 4 serie progresja 15,12,10,6,8. Inna suwnicy, opornie chodziła, już pierwsza seria była do załamania a później już tylko ciężej...

2.wyciskanie z przed głowy szeroko siedząc 4x20 Tu wykorzystałem maszyne ze szerokim rozstawem. Fajnie poszło.

3.unoszenie sztangielekami na przemian w przód 4x20

4.unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 4x15 plus drop 4x15

5.unoszenie sztangielek w oparciu o ławkę lekki skos 4x15, idealnie atakuje tył barku

6.odwrotny buterfly 4x15

7.szrugsy 4x15

Brzuch

1. Allachy stojąc 4x20
2. Spięcia na maszynie 4x20

brzuch zaczyna się adaptować do treningu i nie ma już problemu dzień po. A poniżej fotka z siłowni w Sosnowcu. Klub działa nieprzerwanie od 1997

Delegacja trwa dalej, ale treningów nie odpuszczam. Dzis zwiedzilem interfit, prawdopodobnie największy klub w Chorzowie. Takiej wielkiej siłowni jeszcze nie widziałem, co prawda dmuchane talerze to nie moje klimaty, ale maszyn dla nikogo nie zabraknie, a darmowa pierwsza wejściówka cieszy Przypadło na Nogi.

Wyprosty 4x15 z przytrzymaniem
Uginania 4x15 z wolną fazą koncentryczną i ekscentryczną
Wypychanie na suwnicy 4x15 stały ciężar 240 kg
Wypychanie palcami na suwnicy poziomej 4x20 plus wspięcia 4x20 bez obciążenia (dopompowanie między seriami)
Wspięcia na palce na maszynie siedząc z palcami do wewnątrz 4x20 plus wspięcia 4x20 bez obciążenia (dopompowanie między seriami)

Dzisiaj niestety znowu na "obcej" siłowni...

Klatka
1.Wyciskanie na suwnicy shmita 1 seria rozgrzewka i 4 serię robocze ( progresja) skos średni. (15,12,10,8) znowu skończyłem na 90, ale suwnica wyraźnie ciężej chodziła, stąd wniosek, że jest progres siły

2.Wyciskanie sztangielek 4 x15 ( min przerwy pomiędzy seriami ) skos większy, hantle 18 kg A w szczycie siły nie miałem problemu z 50tkami. Minuta przerwy i 15 powtórzeń robi swoje. Ponadto wyciskam na szerokość barków zbliżając hantle do siebie, aż się delikatnie zetkną, a ruch idzie w kierunku brzucha. Czucie mięśniowe, spięcie, bla, bla, bla... Ciekawe na jaki progres się to przełoży. Aha, jeszcze jedno, na pierwszym treningu miałem problem w 4tej serii zrobić 15 powtórzeń 15skami...

3.Rozpiętki ze sztangielkami 4x15 skos minimalny (min przerwy pomiędzy seriami)

4.Wyciskanie na maszynie ala hamer. To akurat chyba lepsze dużo niż te linkowe...

5.Buterfly 4x15 na stałym ciężarze Nie wiem kto wymyślił tą maszynę (fota poniżej) która chyba ma wyłamywać barki ze stawów.... Fakt, że mam na nią sposób. Nie łapie za te górne rączki, tylko gąbki mam na wysokości łokci i wykonuję ruch jakbym przytulał. Jednak tradycyjna jest sto razy lepsza.

6.Ściaganie linek na bramie przy tułowiu 4x15 (1 min przerwy pomiędzy seriami)

Tricepsy
1.Prostowanie przedramion linkami z górnego bloczka bramy 4x15 (1 min przerwy pomiędzy seriami)

2.Francuskie leżąc do linii brwi 4x progresja (15,12,10,8) kończyłem na 35 kg

3.Prostowanie przedramienia z górnego bloczka bramy (jednorącz) 4 x15

Brzuch
1.Allachy 4x20
2.Spięcia na maszynie 4x20

Od poniedziałku wchodzę na dietę

Najszersze grzbietu.

1.podciaganie na drążku 4x8

2.ściąganie drążka do klatki piersiowej do klatki (progresja) 4x 15-12-10-8

3.wiosłowanie na suwnicy shmita 4x15 podchwyt na szerokość bioder, plecy prawie równolegle do podłogi

4.wiosłowanie na maszynie jednorącz 4x15

5.wiosłowanie poziome na uchwycie wąskim trójkątnym do dołu brzucha. 4x15

6.ściąganie na maszynie z góry z rotacją na uchwyt młotkowym 4x15

7.ściąganie z góry trójkatnego uchwytu w kierunku brzucha 4x15

Bicepsy
1.uginanie przedramion ze sztangielekami na przemian 4x15.12.10.8 progresja, skończyłem na 21 kg, ale już trochę bujanka była
2.uginanie przedramion że sztanga łamaną 4x15 łokcie z przodu.

I dzisiaj niestety pozbyłem się torby treningowej i całego sprzętu treningowego, zostawiłem na korytarzu i znikła...

Jak ktoś namierzy złodzieja z nią na treningu proszę o kontakt

Dzisiaj Barki
1.Wyciskanie zza karku na suwnicy 1 seria rozgrzewka i 4 serie progresja 15,12,10,6,8. Skończyłem na 80 kg do karku.

2.Wyciskanie z przed głowy szeroko siedząc 4x20 Dziś maszyna ze szerokim rozstawem. Mocno paliło...

3.Unoszenie sztangielekami na przemian w przód 4x20

4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 4x15 plus drop 4x15

5.Unoszenie sztangielek w oparciu o ławkę lekki skos 4x15

6.Odwrotny buterfly 4x15

7.Szrugsy 4x15

Brzuch

1. Allachy stojąc 4x20
2. Spięcia na maszynie 4x20

Zgodnie z zaleceniem zaczynam spinać się pasem neoprenowym. Co mogę powiedzieć na ten moment to to, że te miejsca, które normalnie są zimne po treningu, np dól brzucha są wyraźnie rozgrzane... Czy to coś da? na ten moment nie wiem.






Zmieniony przez - stranger54 w dniu 2016-10-10 23:02:04

Tydzień treningowy kończymy nogami...

Wyprosty 4x15 z przytrzymaniem
Uginania 4x15 z wolną fazą koncentryczną i ekscentryczną
Wypychanie na suwnicy 4x15 stały ciężar 200 kg
Wypychanie palcami na suwnicy poziomej 4x20 plus wspięcia 4x20 bez obciążenia (dopompowanie między seriami)
Wspięcia na palce na maszynie siedząc z palcami do wewnątrz 4x20 plus wspięcia 4x20 bez obciążenia (dopompowanie między seriami)

Kończę miesiąc "roztrenowania". Roztrenowania w cudzysłowu, bo treningi były intensywne, ale diety nie było w ogóle, no i off od "suplementacji" ... Sflaczało, podlało, ale tak miało być.

Poniżej wklejam dietę i suplementację od trenera. Iście "hamerykańskie" poziomy białka, ale nigdy tak nie jadłem, więc co mi tam, spróbuję, mimo, iż moja opinia jest w tym aspekcie odmienna. W dni wole od treningu mam ładowanie gdzie cały dzień mogę jeść co chcę, a trenuje 4 dni pod rząd, jeden dzień off i od nowa.

Tydzień treningowy zaczynam, jak pewnie każdy klatką

Klatka
1.Wyciskanie na suwnicy shmita do szyi 1 seria rozgrzewka i 4 serię robocze ( progresja) skos średni. (15,12,10,8) ostatnia seria 95 kg

2.Wyciskanie sztangielek 4 x15 ( min przerwy pomiędzy seriami ) skos większy, hantle 20 kg

3.Rozpiętki ze sztangielkami 4x15 skos minimalny (min przerwy pomiędzy seriami) 12 kg

4.Wyciskanie na maszynie 4x 15 stały ciężar

5.Buterfly 4x15 na stałym ciężarze

6.Ściaganie linek na bramie przy tułowiu 4x15 (1 min przerwy pomiędzy seriami)

Tricepsy
1.Prostowanie przedramion linkami z górnego bloczka bramy 4x15 (1 min przerwy pomiędzy seriami)

2.Francuskie leżąc do linii brwi 4x progresja (15,12,10,8) kończyłem na 40 kg

3.Prostowanie przedramienia z górnego bloczka bramy (jednorącz) 4 x15

Dzisiaj pierwszy dzień na diecie, niby 3500 kcal, ale do słodkiego ciągnie strasznie... A poniżej rosołek z makaronem razowym na piersi