Prośba o pomoc - brak wiekszych efektów

Cześć,

Szukam pomocy jeśli chodzi o plan treningowy gdyż efekty dotychczasowy plan raczej nie przynosi efektów.
Dieta od ponad roku

https://www.sfd.pl/Prośba_o_pomoc__masa_redukcja_-t1124370.html

reasumujac powinienem spożywać 3500kcal by utrzymac wage, powiedzmy ze 3000kcal by chudnac... a ja ledwo zjadem 2000kcal bo ilosciowo nie daje rady (obecnie sie troche poprawiło). Od czerwca do chwili obecnej przytyłem 7kg w tym 2cm w pasie wiec cos nie tak.

Od poczatku. Wiek 34lata, wzrost 182 ....waga 134 (jeszcze do niedawna 127). Założenie poczatkowe: rozbudować górę przy obecnym tłuszczu na brzuchu, by zlikwidowac cyce i osiagnac kształt V, a nastepnie redukcja. Cwiczenie z ciężarami od roku po 12-sto letniej przerwie.

odbywało się to w nastepujacy sposób (6 miesiecy)
- bieżnia(6-8km/h),orbitrek 15-30min
- wyciskanie sztangi lezac
- wyciskanie hantli na ławeczce dodatniej
- krzyzowanie linek wygiagu górnego/dolnego
- uginanie przedramion ze sztangielkami stojac podchwytem (z supinacja nadgarska)
- wyciskanie poziome na maszynie siedzac

wczesniej 2 lata biegałem srednio co 2-3 dni ale tu rozbudowały mi sie łydki (być może uda ale tłuszcz przysłania) i zamiast tłuszczu gubiłem wodę.

od czerwca do obcnej chwili coś co przypomina FBW (ciezary głownie 5 serii po 12-10 powtórzeń ze zwiekszaniem ciezaru :

- bieznia (6-8km/h) 10-15 min
- przysiady ze sztanga
- wyciskanie sztangi zza plecow stojac
- martwy ciag / wiosłowanie sztanga
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej
- wyciskanie sztangi na ławce dodatniej / wyciskanie hantli na ławce dodatniej
- uginanie przedramion ze sztangielkami stojac podchwytem (z supinacja nadgarska)
- uginanie przedramion ze sztanga stojac

Cwiczę co 2 dni, czasami robię 3 dni przerwy (przesówam o jeden dzień terning). Czas na siłowni to serdnio 1,5h.

wskazówki? gdzie popełniam bład?

Dokonałem pomiarów po 2 miesiacach, wyszło 3kg mniej z czego 1kg mięśni i 2 kg tłuszczu.
Tempo zrzutu dobre? czy może musiałbym coś zmienic?

kurde, wypelnialem ankiete nacisnalem enter i wyslalo temat, a ankieta nie kompletna i do tego rozjechała sie

Być może jesz za mało. Przez to metabolizm jest w trybie econo i oszczędza energię Jak może.

Sprawdzałeś hormony? TSH, fT3, fT4, kortyzol, teść?

To ankieta jeszcze raz:

Płeć : meżczyzna
Wiek : 34
Waga : 134
Wzrost : 182
Cel treningowy : odtłuszczenie/masa
Staż treningowy na siłowni : obecnie rok, wczesniej 12lat rowniez proba odtłuszczenia i masa
Uprawiane inne sporty : obecnie brak czasu
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia
Dieta : namiary wyzej
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje) : nadcisnienie
Zażywane suplementy : vitaminy i omega3 olimp, białko biotecha, booster testosteronu ostrovia
Ostatnio przerabiany plan : FBW
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc) :
- przysiady ze sztanga 40kg
- wyciskanie sztangi lezac 40-50kg
- uginanie ramion z hantlami 2x14/2x16kg

Tak, wlasnie dzis byłem na pobraniu krwi jak zasugerowano mi temacie przy zdrowym odzywianiu - TSH, fT3, fT4, kortyzol. Teść ?? dziekuje ma sie dobrze :P a tak na poważnie... o co chodzi? :) - ok juz sprawedzilem chodzi o poziom testosteronu - nie, tego nie robilem

Co do ilości jedzenia to tak jak napisałem, juz mam wrażenie że tyje jedzac ponad 2000kcal a co bedzie przy 3000kcal. Te 12 lat bez siłowni to głownie praca, praca, szybie żarcie raz dziennie. Dość ze nie zdrowo to ledwo 1000cal przy wadze 120-130kg



Zmieniony przez - nash5009 w dniu 2016-09-08 13:14:30

Zmieniony przez - nash5009 w dniu 2016-09-08 13:20:11

Może problem wynika z braku progresji. Te wyniki siłowe są bardzo niskie. Powinieneś siadać w pełnym siadzie co najmniej dwa-trzy razy tyle. Jeżeli zaadaptowałeś mięśnie do obciążenia, to nie dziwię się, że nie ma progresji. No i naprawdę sprawdzałeś maxa dla ramion? W ten sposób można jedynie krzywdę sobie zrobić.

EDIT: Chodzi o kondycję Twoich gruczołów: tarczycy, przysadki, nadnerczy i jąder. Głownie od nich zależy jaki % tłuszczu gromadzisz i jakie masz umięśnienie. Jak tak mało jadłeś, to najprawdopodobniej nabawiłeś się problemów z tarczycą, która do prawidłowego funkcjonowania wymaga około 150g ww dziennie. Być może masz też cukrzycę. Zacznij od lekarza.





Zmieniony przez - Tygrys_85 w dniu 2016-09-08 13:28:42

progres ciezaru jest ale najwyrazniej za wolny, skoro tak piszesz. Może to wynika z faktu iż chce wykonać założone 10/12 powtórzeń z danym ciężarem i jeśli widze że w 5tej serii ledwo udaje mi sie zrobic 10/12 powtórzeń to wydawało mi się że nie ma sensu zwiekszać ciężaru do momentu aż "bez zajaknięcia" wykonam pełne 5 serii po 12 powtórzeń.

Ramiona - tu nie bardzo zatrybiłem, sarkazm? nie wiem czy to naśmiewanie się ze za mały ciężar przy uginaniu czy faktycznie przesadzam.

Co do lekarza, tak jak napisałem, dziś byłem na pobraniu - wyniki nawet do 16 dni oczekiwania, oczywiscie informacje o nich zamieszczę.

Reasumujac... sugerujesz szybsze zwiekszanie ciezarów kosztem ilości powtórzeń ?

Tak ja bym zwiększył ci3żar na koszt powtórzeń. Te 10-12 to tylko założenie do ilu powt musisz dążyć ale jak nie umiesz to nic. Mozesz robic np 10 seri na klate i co drugą serie dokladac ciezar. Potem dorzucisz np 3 serie rozpietek jak dasz rade to 5 i taki trening jest ok. Nie jest to jednak typowy trening kulturystyczny bardziej pod sporty walki ale też rozwija.

Nie, nie sarkazm. Po prostu niebezpiecznie jest robić bica poniżej 5 powtórzeń. No i zmień liczbę powtórzeń np. na 5. Dowal ciężaru. Ja ważąc 70 kg przy 185 cm wzrostu siadałem 100kgx5 w pełnym siadzie.

ok czyli zwiekszam ciężar na na koszt powtórzeń, wyglada na to że szybciej musze robic progres cieżaru. Niestety ćwiczę "sam" wiec nie chce przeginać by sie nie "połamać"

co do bicepsu czyli uginanie ramion to sie chyba zle zrozumielismy, pisałem ze zawsze robie 5 serii po 10-12 powtórzeń i tak tez jest w przypadku bicka, a ciężar puki co to 14/16kg na reke
czyli 2x14/16kg.

a to źle zrozumiałem. myślałem, że 2 powtórzenia po 16.