Prośba o pomoc - brak wiekszych efektów

Przy tej wadze od razu zabieraj się za redukcje. Tu żadne budowanie masy nie wchodzi w grę.
Jaki masz rozkład poszczególnych makroskładników ? Bo 3 tysiące kcal faktycznie może być na wyrost. Ale musisz dojśc do wysokiego pułapu żeby mieć z czego ucinać i rozkręcic metabolizm/tarczyce. Waga może lekko skoczyć, ale to zasługa wody i glikogenu.

wczoraj zwiekszyłem cieżary i wyglada na to ze DA SIE :) przysiady ze sztanga: 40/60/70/75/70 kg ale fakt, przy 60 i wiecej to 5-7 powtórzeń. klata narazie max 50kg i do 5 powtórzeń - slabizna, ale chodzac po 22 na silownie to juz zmaczony jestem i czasami brakowalo mi energii

jest jakiś sposób na pozyskanie szybko energii na 1-2h?

na poczatku mialem założenia B/T/W 40/30/30 (wiecej białka) nastepnie zmienione zostało na 30/30/40 (wiecej wegli by rosnac)




Zmieniony przez - nash5009 w dniu 2016-09-09 11:08:51

Ale tak jak ronnie napisał, tu nie ma miejsca na "rośniecie", bo przy takim bf i niskiej wrażliwości insulinowej jedyne co rośnie, to tkanka tłuszczowa. Ja nie daje rady ćwiczyć popołudniami, bo po prostu jestem zmęczona, więc ćwiczę rano, no ewentualnie pozostaje kofeina i inne przedtreningówki. Nie rozkładaj makro procentowo, daj białka 2 g na kg masy ciała (należnej, prawidłowej) nie aktualnej, około 1 g tłuszczy, reszta ww, ewentualnie możesz spróbować LC, wtedy tłuszczy więcej, a ww do 150 g np. Generalnie to rośnie się od nadwyżki kalorycznej, nie od ww.

Zajrzyjcie do linku z pierwszym tematem nash5009 - po podwyższeniu kaloryczności przybrał ok. 7kg i 2 cm w pasie, więc chyba to właśnie jest głównie ten glikogen, woda i może trochę fatu i ponoć poprawiła się sylwetka górą, więc nie jest tak, że nic się nie dzieje.

dobra... to powiedzcie mi proszę co i gdzie robię źle?

skoro nie ma czas na rozrastanie sie a na redukcje... to jak mam zrozumieć fakt iż jem 2000kcal gdzie dzienne zapotrzebowanie to 3500kcal, ćwiczę siłowo 1-1.5h +10-15min truchtu 3x w tygodniu od ponad pół roku i zamiast chudnać tyje ?

jak biegałem 30-45min chudłem przez jakiś czas, ale od momentu kiedy głownie cwiczę siłowo ewidętnie tyje

gdzie poprełniam bład?


Zmieniony przez - nash5009 w dniu 2016-09-12 08:31:32

Masz już wyniki badań? Tarczyca i kortyzol najważniejsze. Może tam tkwi problem.

Co do zapotrzebowania, to kalkulator podaje tylko przybliżone; przy małej aktywności na co dzień bardzo wątpliwe, byś potrzebował aż 3500kcal. Popatrz po dziennikach innych osób o podobnym wzroście i wieku, ile jedzą na redukcji...

Jedząc 1400 kcal mogłeś zaszkodzić tarczycy i mimo to, że chudłeś, spowolniła swoją pracę, przez co teraz łatwo tyjesz.

I ostatecznie - jesteś pewien, że przybrałeś 7kg samego tłuszczu w ostatnim czasie? Bo mi to jakoś nie pasuje, do tego, co piszesz, że zmienia się wygląd góry ciała, a w pasie przybyły tylko ok. 2 cm. Po wyjściu z niskich kalorii mogłeś nabrać wody, co jest normalne i dobre.
Może organizm jeszcze nie "rozkręcił się" na tyle, by pochłaniać tyle, co mu teraz dajesz, ale na to potrzeba czasu. Jedząc za mało, odzwyczaiłeś go od tego i trzeba to stopniowo odkręcić, jedząc więcej.

Błąd może być w treningu - czy dokładasz ciężaru, trenujesz całe ciało? Jeśli nie, to spalasz niedużo kalorii, mniej, niż biegając.

Ja bym się uzbroiła w cierpliwość, zaczekała na wyniki, bo może wiele wyjaśnią, może odrobinę obcięła od tego, co jest teraz , ale generalnie dążyła do zwiększania ilości kalorii. Lekkie przytycie po okresie niedojadania jest moim zdaniem możliwe, ale to powinno być przejściowe. Kiedy metabolizm wróci do normy, przyzwyczaisz organizm , że już nie musi oszczędzać - przestanie tak łatwo magazynować tłuszcz.
Pozdrawiam.

P.S. Gdybyś robił co jakiś czas zdjęcia sylwetki, byłby to też jakiś punkt odniesienia, mógłbyś podesłać np. jakiemuś moderatorowi i pomógłby Ci w ocenie czy na pewno nie ma postępów...


Zmieniony przez - M-ka w dniu 2016-09-12 09:03:23

Odnośnie zasadności stosowania gainera przy nadwadze, przeczytaj dzisiejszy artykuł o odchudzaniu... Jest to bez sensu.

dalej czekam, na wyniki :( dlatego jeszcze mam motywacje i nadzieje że jeszcze da sie coś zrobić

BMR 2500, przy pracy siedzacej 8h + 3x trening siłowy, dzienne zapotrzebownie wychodzi ponad 3000kcal no ale to i tak sie ma nijak do zjadania 2000kcal.

Waga i ciuchy nie kłamia :( - tak 7kg i 2cm. Waga od tygodnia stoi a objetość ? wczoraj wykonałem pełne pomiary ciała do "arkusza" - wiem powinno sie to zrobic na samym poczatku - po prostu dałem ciała...

czy trenuje całe ciało? wydaje mi się że tak ale mogę się mylić,
obecnie trening wyglada nastepujaco:
- 10-15min truchtu 8-10km/h
- pełne przysiady ze sztanga - nogi
- martwy ciag - nogi
- wyciskanie sztangi zza głowy stojac - plecy ramiona?
- wyciskanie sztangi lezac ławka pozioma - klatka
- krzyżowanie linek wyciagu górnego - klatka
- uginanie ramion z hantlami badz sztanga - biceps

brzuch cwicze codziennie :P - chodzac na wciagnietym :P heheh - taki joke :P

metabolizm - to jest dla mnie zagadka, jak poznać czy wrócił do normy, czy jeszcze niedomaga itd. Wydaje mi się ze z nim mam największe problemy bo tak jak pisałem w temacie dieta, ostatnie 12 lat jak nie wiecej, posiłki bardzo nieregularne, śmieciowe np:
po przebudzeniu kawa
w pracy 3-5 kaw
jakieś pseudo diet śniadanie - serek wiejski z bułka
obiad cokolwiek byle ilościowo nie przesadzić
wieczor browar + czipsy

wiem że tego "syfu" nie zgubię tydzień, wiem że robiłem źle - ale to jest właśnie jest jeden z powodów dla którego chce zmian - świadomość, a jedyne czego mi brak to wiedzy i doświadczenia.

fotkę faktyczne muszę zrobic ale nie ma sie czym chwalic :(

Przede wszystkim zachowaj spokój. Jeśli już waga stoi, to bardzo dobrze .

Po okresie złego odżywiania potrzeba czasu, żeby naprawić organizm, więc cierpliwość to podstawa. Jak będziesz się miotać, stresować - nie pomagasz sobie, bo stres podnosi kortyzol, a to powoduje problem z chudnięciem. Wierz mi, przerabiałam na sobie , jak i wiele innych osób tutaj na forum. Dopóki nerwy i niecierpliwość brały górę, było bardzo ciężko o efekty.
Co się stało to się nie odstanie, każdy popełnia jakieś błędy, a teraz po prostu trzeba to naprawić. Nie musisz wstawiać zdjęć na forum, jeśli Cię to krępuje; sądzę że jeśli poprosisz jakiegoś moda o to byś mógł mu podesłać na priv żeby rzucił okiem, to nie odmówi.

Odnośnie szczegółów treningu się nie wypowiadam, liczę że to zrobi ktoś bardziej zorientowany w temacie.

Jeśli uważasz, że bieganie było dobre - możesz do niego wrócić, byle nie przesadzać z ilością.

Co do metabolizmu napiszę Ci, co sama wiele razy czytałam na forum odnośnie osób , które wcześniej słabo się odżywiały - trzeba wiele miesięcy, by go naprawić. Czasem także leków (np. na tarczycę) - ale to będzie wiadome po badaniach.
Dlatego musisz być cierpliwy, starać się jeść odżywcze jedzenie, trenować i cieszyć się z każdej najmniejszej zmiany.
Ogólnie proces budowy mięśni jest długi i żmudny, więc jeśli na przestrzeni kilku tygodni zauważasz w lustrze jakąkolwiek różnicę np. na ramionach, klatce piersiowej - robisz postępy! Na redukcji może w ogóle nie przybywać mięśni i jest to normalne.

Ja bym została na Twoim miejscu na takiej kaloryczności, jak jest teraz i zobaczyła czy coś w ciągu kilku tygodni się ruszy , tzn. zacznie spadać w obwodach... Jest to bardzo możliwe przy rozkręcaniu się metabolizmu pod wpływem większej ilości kalorii.
Jeśli nie, można trochę obciąć. A w międzyczasie dojdą wyniki.

Co do BMR i zapotrzebowania , to podchodź do tego z dystansem - to tylko kalkulator. Duża waga ciała (którą wpisujesz w kalkulator) powoduje duże zapotrzebowanie na kalorie tylko wtedy, kiedy trzeba tę wagę przenosić - chodzić, robić coś na co dzień. Natomiast przy siedzącej pracy tego ruchu nie ma wiele i zapotrzebowanie automatycznie jest dużo mniejsze. Przy siedzącej pracy, wbijaj w kalkulator przynajmniej o 1 poziom mniejszą aktywność, niż masz na treningach, bo inaczej zawyża Twoje zapotrzebowanie. 3000 to naprawdę dużo.