Dieta redukcyjna do oceny i poprawy

Panowie witam na forum. Wrzucam diete do oceny co dodać - czego ująć. Jestem budowy endomorfik. Na siłowni ćwiczę juz 2 lata. Diety raczej nigdy nie trzymałem, starałem sie tylko w miarę zdrowo odżywiać i spożywać ok. 2g białka na 1kg ciała. Obecnie warze ok 95kg. Rekordów nie mierzyłem nigdy, ale w seriach po 70-80kg spokojnie robię. Pas 97 cm i Biceps ok 42 cm. Tylko takie mam obecnie pomiary.
Do suyplementacji bede używał BCAA, witaminy i omega 3 i 6.
Na redukcji zamierzam ćwiczyc treningiem FBW i tak:
Poniedziałek: FBW
Wtorek: Rower górski ok 1h-1h30'
Środa: FBW
Czawartek: Piłka nożna ok 1h 30'
Piątek: Regeneracja i odpoczynek
Sobota: FBW
Niedziala: Rower górski ok 1h-1h30'

Podaż ustaliłem na ok 2200kcl.








Zmieniony przez - Tarpat w dniu 2016-09-05 14:43:16

Zmieniony przez - Tarpat w dniu 2016-09-05 14:44:36

Witam, przy takiej aktywności te 2200 kcal to raczej zdecydowanie za mało. Wylicz jeszcze raz zapotrzebowanie wg wzoru z tematu podwieszonego. Pozdrawiam

flex1976

Witam, przy takiej aktywności te 2200 kcal to raczej zdecydowanie za mało. Wylicz jeszcze raz zapotrzebowanie wg wzoru z tematu podwieszonego. Pozdrawiam

Właśnie wyliczałem innym kalkulatorem w internecie. Ten ze strony bmr coś nie chce u mnie działać. Wypełniam wszystko i nic nie wskazuje ani nie ma nic dalej. Jaką aktywność wybrać ? Jak wybiorę średnią 2-3 razy w tygodniu będzie ok ? Mam geny raczej typowo ekto. U mnie raczej wszyscy w rodzinie są mocno zbudowanii i boje sie ze mogę nie chudnąc z większą ilości kcl. Z drugiej strony jak bedzie za mało to może być podobnie. Wieczorem zrobię zdjęcie sylwetki


Zmieniony przez - Tarpat w dniu 2016-09-05 15:10:29

wylicz tutaj
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

Ogólnie lepiej zacząć z wyższej kaloryczności. Jak nie będzie szło to się obetnie

Nie wiem czy dobrze licze ale
BMR wyszło mi 1985 kcl
Siłowy 1200kcl
Aero 1920
1920+1200 /7=445 kcl

(BMR)1920 kcal + (TEA)445 kcal = 2365 kcal
NEAT dałem 300kcl

2665kcl + 213TEF = 2878,2 kcl

Takie wyszło mi zapotrzebowanie kaloryczne i co z tym zrobić odciąc 500 kcl ?







Zmieniony przez - Tarpat w dniu 2016-09-05 17:31:35

Ustal sobie dietę na start tyle ike wyliczyłeś i jeżeli po tygodniu nic nie ruszy to ucinaj po 100-150kcal. Jak od razu utniesz 500kcal to może być ciężko wytrzymać + nie będzie juz z czego ucinać.
Poza tym skoro nigdy nie trzymałeś diety to nie wiesz jak organizm zareaguje na taką ilość kcal.

Ja też podpiszę się pod kolegą wyżej. Zaczęłabym od 2800. Po tygodniu, dwóch zdążysz zaobserwować jakieś zmiany, więc wtedy w razie czego się utnie.
Tym samym podbijesz delikatnie węglowodany i podbiłabym też tłuszcze 90-100g, białko na poziomie około 200g wystarczy reszta węglowodany. Urozmaicaj warzywa nie sama papryka Wrzuć węglowodany na kolację http://potreningu.pl/articles/2664/-jedz-wegle-na-noc--i-chudnij
Warto wrzucić tłuste i ryby i mięsa, orzechy, olej kokosowy, awokado.
Brakuje mi owoców. Wymieniaj ryż z kaszami, ziemnaikami, z innymi rodzajami ryżów.