DIETA REDUKCYJNA DO OCENY I POPRAWY !

Prosze o ocene planu, poprawe, rady. Zapotrzebownie mam około 3100 KCAL, wiec obcinam na początek o 200-300 potem zwiększe.

do dyspozycji bede miał również jakiś spalacz średniej mocy, aeroby 5x w tygodniu itd

CEL: rzeźba ze zdobytej masy !
Waga: 90kg
Wiek: 20
Wzrost: 183cm
Uprawiane sporty: 2x SW


1 posiłek:

płatki owsiane 60g (b: 7, t:4, w:38) 220kcal
mleko 0,5% 200ml (b:7 , t:1 , w:10) 78kcal
szejk białkowy 30g (b: 24) 160kcal
mleko 0,5% 50ml (b:2, t:1, w: 4) 60kcal
łyżka masła orzechowego 95% 10g (b:2 , t:5, w: 1,2) 60kcal

białko = 42g
tłuszcz = 11g
węglowodany = 53,2g
KCAL : 578

2 posiłek

serek wiejski 200g (b:11, t:5, w:2) 194kcal
bułka razowa (b7 , t12 , w29 ) 250kcal
jajko całe (b:12, t:10, w:1) 140 kcal
sałata (b:1,5, t:0, w:4) 4kcal

białko = 31g
tłuszcz = 27g
węglowodany = 36g
KCAL : 591

3 posiłek:

bułka razowa (b7 , t12 , w29 ) 250kcal
jajko całe (b:12, t:10, w:1) 140 kcal
sałata (b:1,5, t:0, w:4) 4kcal

białko = 20,5g
tłuszcz = 22g
węglowodany = 34g
KCAL : 394

4 posiłek przedtreningowy

mięso z kurczaka/wołowiny/indyka 150g (b50 , t6 , w0 ) 156kcal
ryż brązowy 80g (b:4, t:1, w:34) 160kcal
warzywa (b: 0,5, t:2, w:0,5) 25kcal

białko = 54,5g
tłuszcz = 9g
węglowodany = 34,5g
KCAL : 341

5 posiłek potreningowy

szejk białkowy 30g (b: 24) 160 kcal
mleko 0,5% 50ml (b:2, t:1, w: 4) 60 kcal
mięso z kurczaka/wołowiny/indyka 100g (b45 , t4 , w0 ) 140kcal
ryż brązowy 50g (b:3, t:1, w:30) 155kcal
warzywa (b: 0,5, t:2, w:0,5) 25kcal

białko = 74,5g
tłuszcz = 8g
węglowodany = 34,5g
KCAL : 540

6 posiłek

serek wiejski 200g (b:11, t:5, w:2) 194kcal
tost razowy (b:1, t:1, w:10) 50kcal
plaster sera żółtego (b:6 t:6 w:0) 50 kcal

białko = 13g
tłuszcz = 7g
węglowodany = 2g
KCAL : 294


białko = 235g
tłuszcz = 84g
węglowodany = 194g
KCAL = 2735

daj więcj warzyw do posiłków. Zapotrzebowanie wygląda ok.

ok, moze dodąc jeszcze gdzies oliwe z oliwek ?

kolacja i inny posiłek byle nie potreningowy

a przedtreningowy pasuje tak? bym dodał do warzyw łyżke oliwy

może być