Dieta na masę do oceny, 55kg

Witam. Dopiero zaczynam swoje początki z kulturystyką. Ćwiczę od miesiąca.Lat 25 . 173 cm wzrostu i waga 55 kg. Mam rozpisaną pierwsza dietę i chciałbym Was spytac czy jest dobrze ułożona.
1 posiłek

Mleko 0,5% - 400g
Płatki owsiane – 80g

2 posiłek

Chleb żytni\razowy – 150g
Margaryna roślinna – 15g
Jogurt pitny ok.300-400g

3 posiłek (przed treningiem)

Ryż – 100g
Pierś z kurczaka – 70g
Oliwa z oliwek 15g
15min. przed tr. 300g bananów

4 posiłek (po treningowy)

Carbo – 60g
Tuńczyk – 75g(30-45min po treningu)

5 posiłek

Makaron – 80g
Ser biały - 50g
Oliwa z oliwek – 15g


Wartości odżywcze:

Białko – 101,5g
Węglowodany – 441g
Tłuszcz – 58g.
Czy dodac do tego jakąś kreatynke?

W takiej sytuacji rzeczywiście lepiej zacząć od troszkę mniejszej ilości kcal, niż od razu wchodzić na sporą. kontroluj efekty i wtedy ew. zwiększaj, zamiast po 2tyg. zmniejszać, bo pójdą 2cm w pasie.

Liczyles zapotrzebowanie?bo ww to Ci wychodzi prawie 8gr wiec za duzo...w 1 i2 posilku brak dobrego zrodla bialka...tunczyk od czasu do czasu daj a nie codziennie

Nie liczyłem. Jestem laikiem w tej dziedzinie jeszcze.Czy jest możliwość ze pomożesz mi zbilansowac ta dietę?

Po pierwsze, wylicz zapotrzebowanie kaloryczne, może być z tego kalkulatora: https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html . Po drugie, korzystaj z produktów pełnowartościowych i nieprzetworzonych . Po trzecie, opracuj na tej podstawie dietę https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę__dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html Tu masz artykuł, wszystko ci wyjaśni z jakich produktów korzystać :)

koledzy tutaj Ci już podpowiedzieli, ja dołożę jeszcze, żebyś wrzucić pełną ankietę https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Już na pierwszy rzut oka widać przetworzone składniki pokarmowe i chaotyczny dobór kalorii i rozkład makroskładników. Dostosuj się do wskazówek powyżej i zmieńmy tą dietę.

Wskaźnik BMR wyszedł mi 1520 kcal.
Aby utrzymać wagę 2622 kcal.
15% białka=99 g, 55% węglowodany=361 g, 30% tłuszczu=87g. Czyli ile kcal powinienem do tego dołożyć zeby zacząć tyć w miare optymalnie?

Wylicz zapotrzebowanie na podstawie wzoru a nie kalkulatora.

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html


Zmieniony przez - domer w dniu 2016-08-27 11:53:21

Na podstawie wzoru wyszlo mi 2843 kcal.Po dodaniu wszystkiego.

Zapomniałem doliczyć jeszcze nadwyżki kalorycznej. I ostateczny wynik to 3411 kcal.

Podziel to teraz na makroskładniki. 2g białka, 1-1,3g tłuszczów i reszta kcal węglowodany.