hapcio
Witam serdecznie.
Wstęp jest trochę przydługi, ale myślę, że są to tylko niezbędne informacje dla osób, które mogłby być zainteresowane śledzeniem dziennika i efektywną pomocą w moim konkretnym przypadku
.
Zakładam dziennik z prostego powodu, dla motywacji. Widząc dzienniki niektórych osób, jak zmieniały się na przestrzeni lat i jak prowadzenie dzienników im pomogło – też tak chcę
Sfd śledzę od około 11 lat, z mniejszą bądź większą aktywnością. Od tylu też lat trenuję, przez połowę tego czasu była siłownia, sporo biegania i treningów crossfit-podobnych.
Na siłownie zacząłem chodzić mając 15 lat (chyba – 3 gimnazjum).
Z 72 kg wagi (15 lat) na agresywnej masie, z przykładaniem się do diety na 90% dobiłem do wagi 115 na studiach (5-7 posiłków, co 2-3 h, standard na tamte czasy). Nie oszukujmy się też, BF też był na dosyć wysokim poziomie;p („silniejszych” suplementów nigdy nie używałem). W międzyczasie rok byłem na low carbie (max 50 gr węgli). Przygotowując się do studiów (WSOWL), zacząłem też biegać, co mi się spodobało i w pewnym momencie biegałem nawet do 40km (na czas egzaminów, wagę mocno zbiłem). Chyba z pół roku testowałem odżywianie płynne (ja tak to nazywam – pożywienie przyjmowane tylko w płynie, tzn. „szejki”, tłuszcze w postaci olejów).
Od ostatnich 4-5 lat, wyłącznie na IF`ie.
Generalnie lubię się bawić odżywianiem, treningami i testować różne rzeczy.
Gdzieś w trakcie studiów, zacząłem ćwiczyć trening wg. Rossa Enemaita (taki crossfit, tylko moim zdaniem lepiej usystematyzowany, ćwiczyłem to zanim sam crossfit stał się u nas tak popularny).
Po zrezygnowaniu ze studiów (na początku 5 roku) rozpocząłem prace. Różne.
Czasu na treningi jest mniej (wcześniej potrafiłem trenować 2 razy dziennie, 6 dni w tygodniu, intensywne interwałowe treningi), teraz pracę kończę czasami o 14, a czasami o 22, zaczynając o 8.
Były kilku miesięczne przerwy. IF cały czas prowadzony, bo niesamowicie mi podpasował. Jedząc regularnie zawsze chodziłem głodny, po robieniu uczty – nie miałem tego problemu i skończyła się wieloletnia frustracja spowodowana „wiecznym głodem”.
Moje okno karmienia z reguły bywało krótkie, tzn. 2-3 h.
W wieku przedszkolnym, do początku gimnazjum byłem bardzo otyły. Jestem typowym endomorfikiem z tendencją do odkładania się tłuszczu, bez trzymania się makro z dużą dokładnością. Wina leży po mojej stronie, bo miałem różne okresy, zbijanie wagi z robieniem masy, co wiadomo sprawia, że każda kolejna redukcja była coraz trudniejsza (była, bo już nigdy nie zamierzam robić "standardowej" redukcji).
W sumie od kilku lat próbowałem różnych rzeczy. Mieszanki kalisteniki, crossfitu, biegania, treningów tylko izometrycznych. Typowych treningów kulturystycznych nie robiłem od lat, jednak o michę zazwyczajem dbałem, jednak jak to w życiu bywa, wszyscy z Was, którzy od lat uczą się odżywiania wiecie, że są gorsze i lepsze okresy. To nieuniknione prawdopodobnie. Na błędach można sporo się nauczyć, więc teraz napiszę jaki jest mój cel i w jakim jestem momencie.
CELE (równie istotne):
A ) Spożywanie jak największej ilości kalorii, przy jednoczesnym zmniejszaniu procentowego udziału BF w ciele
B) Budowanie masy mięśniowej w najprostszy możliwy sposób, tzn. przy użyciu taśm, ciężaru własnego ciała, przy użyciu najprostszych możliwych technik (zdaje sobie sprawę, że od pewnego poziomu masy mięśniowej będzie to niemożliwe, ale chce sprawdzić na ile da się zbudować masę mięśniową w ten sposób)
Ważne. Wiem, że przyjmuje się założenie, że nie jest to możliwe (albo inaczej – jest bardzo mało prawdopodobne). Jednak kierując się doświadczeniami własnymi, faftq czy solarosa i innych którzy udowadniają, że to co nam się wydaje, nie jest tym samym co rzeczywistym faktem – to mój cel.
Czemu? Bo nikt jeszcze nie udowodnił, że to niemożliwe (cyt. Arnolda, hehe).
A bardziej poważnie. Cieszy mnie takie testowanie różnych treningów i diet na sobie. Lubię to i podtrzymuje to poziom mojego zaangażowania w rozwijaniu się w tym kierunku (w przyszłym roku mam nadzieję rozpocząć zaocznie dietetykę).
Spożywanie jak największej ilości kalorii jest tutaj równie bardzo ważne, bo mając na uwadze swoje wahania wagi, wiem, że satysfakcja z jedzenia, spożywanej ilości kalorii i obfitości posiłków pozwala utrzymać stały efekt, bez dużej frustracji (chyba wyniesionej z rocznego low carba). A na prawdę – potrafię duuuużo zjeść (np. 2 kg ziemniaków :D ) i nie czuć nasycenia.
Za kilka miesięcy chcę zacząć znów ćwiczyć z ciężarami, ale i tak nie będą to typowe treningi kulturystyczne.
Trening:
2 dni trenuję i jeden odpoczywam
21X Kettlebell Swing (40 kg) – 30 sek przerwy
21X Kettlebell Swing – 30 sek przerwy
I tak całość powtarzana 15 razy. W ciągu kolejnych 6 tygodni chce dojść do 20 serii.
Na koniec 2 razy uginanie ramion z taśmą Thera-BAND (biceps) – na razie sprawdzam „robienie masy” tylko na jednej partii ciała.
Trening czemu taki? A bo jest wyzwaniem ( nie liczę uginania ramion z taśmą ;p) , zabawą..serio
Dieta:
Wiek: 26
Waga: 83-85 (nie wiem, nie mam wagi, a kieruję się lustrem)
DT (+dzień pracy, która jest umiarkowanie fizyczna) – 5300 kcal
DT (bez pracy, zazwyczaj sobota i niedziela) – 4800 kcal
DNT – 1500 kcal
Ilość kcal zwiększam systematycznie od lutego, starając się trzymać ten sam poziom % tkanki tłuszczowej. Były okresy ze robiłem dużo sprintów, by szybciej podbijać ilość kcal i przyzwyczajać do niej organizm, tak by się na niej nie zatłuszczać.
Odżywianie prowadzę umiarkowanie zdrowe. Jest sporo owoców, warzyw, raczej mało śmieci (nie licząc dużej ilości lodów...no a jak ;p). Zresztą będzie w codziennych wypiskach. Bez spinania się, jak za młodzieńczych lat, by liczyć kalorie co do 3 miejsca po przecinku (tak robiłem pierwsze kilka lat). Mam teraz od tego program w EXCELU, który sam sobie zrobiłem i tylko nim się kieruję.
Przez ostatnie miesiące miałem mniej więcej równe ilość kcal w każdy dzień, włącznie z DNT, tak że bilans tygodniowy był bardzo podobny, ale teraz chce sprawdzić, jak wpłynie tak duże zróżnicowanie kcal w DT i DNT na zwiększanie obwodu ramion.
Na koniec tych 6 tygodni chciałbym dojść w DT na poziom 6000 kcal.
Ilość białka : 1,5 – 2,5 gr/ kg masy ciała
Ilość tłuszczy : ok. 1 gr / kg masy ciała
Ilość węgli : reszta (to przez faftq ;p, przez lata nie dopuszczałem do siebie aż tak dużej ilości węgli, ale jego przekonania i wiedza na ten temat sprowadziła mnie na taki aktualny udział tego makroskładnika w diecie, za co jestem wdzięczny).
Suple: kreatyna i ekstrakt z zielonej herbaty.
Zdjęcia (ostatnie 2 dni nic nie jadłem, bo mnie wirus rozłożył, więc jestem tu trochę odwodniony, ale efekt jest podobny).
Wstęp jest trochę przydługi, ale myślę, że są to tylko niezbędne informacje dla osób, które mogłby być zainteresowane śledzeniem dziennika i efektywną pomocą w moim konkretnym przypadku
.
Zakładam dziennik z prostego powodu, dla motywacji. Widząc dzienniki niektórych osób, jak zmieniały się na przestrzeni lat i jak prowadzenie dzienników im pomogło – też tak chcę
Sfd śledzę od około 11 lat, z mniejszą bądź większą aktywnością. Od tylu też lat trenuję, przez połowę tego czasu była siłownia, sporo biegania i treningów crossfit-podobnych.
Na siłownie zacząłem chodzić mając 15 lat (chyba – 3 gimnazjum).
Z 72 kg wagi (15 lat) na agresywnej masie, z przykładaniem się do diety na 90% dobiłem do wagi 115 na studiach (5-7 posiłków, co 2-3 h, standard na tamte czasy). Nie oszukujmy się też, BF też był na dosyć wysokim poziomie;p („silniejszych” suplementów nigdy nie używałem). W międzyczasie rok byłem na low carbie (max 50 gr węgli). Przygotowując się do studiów (WSOWL), zacząłem też biegać, co mi się spodobało i w pewnym momencie biegałem nawet do 40km (na czas egzaminów, wagę mocno zbiłem). Chyba z pół roku testowałem odżywianie płynne (ja tak to nazywam – pożywienie przyjmowane tylko w płynie, tzn. „szejki”, tłuszcze w postaci olejów).
Od ostatnich 4-5 lat, wyłącznie na IF`ie.
Generalnie lubię się bawić odżywianiem, treningami i testować różne rzeczy.
Gdzieś w trakcie studiów, zacząłem ćwiczyć trening wg. Rossa Enemaita (taki crossfit, tylko moim zdaniem lepiej usystematyzowany, ćwiczyłem to zanim sam crossfit stał się u nas tak popularny).
Po zrezygnowaniu ze studiów (na początku 5 roku) rozpocząłem prace. Różne.
Czasu na treningi jest mniej (wcześniej potrafiłem trenować 2 razy dziennie, 6 dni w tygodniu, intensywne interwałowe treningi), teraz pracę kończę czasami o 14, a czasami o 22, zaczynając o 8.
Były kilku miesięczne przerwy. IF cały czas prowadzony, bo niesamowicie mi podpasował. Jedząc regularnie zawsze chodziłem głodny, po robieniu uczty – nie miałem tego problemu i skończyła się wieloletnia frustracja spowodowana „wiecznym głodem”.
Moje okno karmienia z reguły bywało krótkie, tzn. 2-3 h.
W wieku przedszkolnym, do początku gimnazjum byłem bardzo otyły. Jestem typowym endomorfikiem z tendencją do odkładania się tłuszczu, bez trzymania się makro z dużą dokładnością. Wina leży po mojej stronie, bo miałem różne okresy, zbijanie wagi z robieniem masy, co wiadomo sprawia, że każda kolejna redukcja była coraz trudniejsza (była, bo już nigdy nie zamierzam robić "standardowej" redukcji).
W sumie od kilku lat próbowałem różnych rzeczy. Mieszanki kalisteniki, crossfitu, biegania, treningów tylko izometrycznych. Typowych treningów kulturystycznych nie robiłem od lat, jednak o michę zazwyczajem dbałem, jednak jak to w życiu bywa, wszyscy z Was, którzy od lat uczą się odżywiania wiecie, że są gorsze i lepsze okresy
. To nieuniknione prawdopodobnie. Na błędach można sporo się nauczyć, więc teraz napiszę jaki jest mój cel i w jakim jestem momencie.
CELE (równie istotne):
A ) Spożywanie jak największej ilości kalorii, przy jednoczesnym zmniejszaniu procentowego udziału BF w ciele
B) Budowanie masy mięśniowej w najprostszy możliwy sposób, tzn. przy użyciu taśm, ciężaru własnego ciała, przy użyciu najprostszych możliwych technik (zdaje sobie sprawę, że od pewnego poziomu masy mięśniowej będzie to niemożliwe, ale chce sprawdzić na ile da się zbudować masę mięśniową w ten sposób)
Ważne. Wiem, że przyjmuje się założenie, że nie jest to możliwe (albo inaczej – jest bardzo mało prawdopodobne). Jednak kierując się doświadczeniami własnymi, faftq czy solarosa i innych którzy udowadniają, że to co nam się wydaje, nie jest tym samym co rzeczywistym faktem – to mój cel.
Czemu? Bo nikt jeszcze nie udowodnił, że to niemożliwe (cyt. Arnolda, hehe).
A bardziej poważnie. Cieszy mnie takie testowanie różnych treningów i diet na sobie. Lubię to i podtrzymuje to poziom mojego zaangażowania w rozwijaniu się w tym kierunku (w przyszłym roku mam nadzieję rozpocząć zaocznie dietetykę).
Spożywanie jak największej ilości kalorii jest tutaj równie bardzo ważne, bo mając na uwadze swoje wahania wagi, wiem, że satysfakcja z jedzenia, spożywanej ilości kalorii i obfitości posiłków pozwala utrzymać stały efekt, bez dużej frustracji (chyba wyniesionej z rocznego low carba). A na prawdę – potrafię duuuużo zjeść (np. 2 kg ziemniaków :D ) i nie czuć nasycenia.
Za kilka miesięcy chcę zacząć znów ćwiczyć z ciężarami, ale i tak nie będą to typowe treningi kulturystyczne.
Trening:
2 dni trenuję i jeden odpoczywam
21X Kettlebell Swing (40 kg) – 30 sek przerwy
21X Kettlebell Swing – 30 sek przerwy
I tak całość powtarzana 15 razy. W ciągu kolejnych 6 tygodni chce dojść do 20 serii.
Na koniec 2 razy uginanie ramion z taśmą Thera-BAND (biceps) – na razie sprawdzam „robienie masy” tylko na jednej partii ciała.
Trening czemu taki? A bo jest wyzwaniem ( nie liczę uginania ramion z taśmą ;p) , zabawą..serio
Dieta:
Wiek: 26
Waga: 83-85 (nie wiem, nie mam wagi, a kieruję się lustrem)
DT (+dzień pracy, która jest umiarkowanie fizyczna) – 5300 kcal
DT (bez pracy, zazwyczaj sobota i niedziela) – 4800 kcal
DNT – 1500 kcal
Ilość kcal zwiększam systematycznie od lutego, starając się trzymać ten sam poziom % tkanki tłuszczowej. Były okresy ze robiłem dużo sprintów, by szybciej podbijać ilość kcal i przyzwyczajać do niej organizm, tak by się na niej nie zatłuszczać.
Odżywianie prowadzę umiarkowanie zdrowe. Jest sporo owoców, warzyw, raczej mało śmieci (nie licząc dużej ilości lodów...no a jak ;p). Zresztą będzie w codziennych wypiskach. Bez spinania się, jak za młodzieńczych lat, by liczyć kalorie co do 3 miejsca po przecinku (tak robiłem pierwsze kilka lat). Mam teraz od tego program w EXCELU, który sam sobie zrobiłem i tylko nim się kieruję.
Przez ostatnie miesiące miałem mniej więcej równe ilość kcal w każdy dzień, włącznie z DNT, tak że bilans tygodniowy był bardzo podobny, ale teraz chce sprawdzić, jak wpłynie tak duże zróżnicowanie kcal w DT i DNT na zwiększanie obwodu ramion.
Na koniec tych 6 tygodni chciałbym dojść w DT na poziom 6000 kcal.
Ilość białka : 1,5 – 2,5 gr/ kg masy ciała
Ilość tłuszczy : ok. 1 gr / kg masy ciała
Ilość węgli : reszta (to przez faftq ;p, przez lata nie dopuszczałem do siebie aż tak dużej ilości węgli, ale jego przekonania i wiedza na ten temat sprowadziła mnie na taki aktualny udział tego makroskładnika w diecie, za co jestem wdzięczny).
Suple: kreatyna i ekstrakt z zielonej herbaty.
Zdjęcia (ostatnie 2 dni nic nie jadłem, bo mnie wirus rozłożył, więc jestem tu trochę odwodniony, ale efekt jest podobny).
Krzysztof Piekarz
JustBlackBerry
lodzianin1
mtzwrn
