Od miesiąca ćwiczę w domowych warunkach. Posiadam ławeczkę, hantle, gryf lekko łamany i 60 kg ciężaru. Czy ktoś mi może podpowiedzieć czy moja dieta i ćwiczenia są dobrze rozpisane? Mam 24 lata z siłownią miałem styczność w szkole średniej przed 2/3 miesiące czyli staż znikomy mam 195 cm wzrostu, 101 obwód pasa, 100 kg waga. Pracuje od 8 do 16 później mam czas wolny. Prosiłbym o pomoc. Mój cel to zrzucenie tłuszczu i wyrobienie masy mięśniowej. Dodatkowo mam wadę kręgosłupa garbię się i mam okrągłe plecy nie mam problemów z ćwiczeniami, ale może znacie ćwiczenia które może chociaż trochę zmniejszą moja wadę. (dodaje 3 zdjęcia)
Kalkulator BMI: 26 – nadwaga
Wskaźnik BMR: 2241 kcal
Aby utrzymać wagę: 3866 kcal
15% białka: 580 kcal = 145 g
55% węglowodanów: 2126 kcal = 532 g
30% tłuszczu: 1160 kcal = 129 g
Wskaźnik BF: 22.38% - nadwaga (tkanka tłuszczowa)
Po przebudzeniu CM3 POWDER (kreatyna) 5 g miarka
6.30 - miarka białka Trec - Perfect Whey Protein + 100 gramów płatków owsianych
11.00 - 2 kanapki z chlebem żytnim i wędliną drobiową + warzywa (oprócz strączkowych)
14.30 - jajecznica z 5 jajek + warzywa (oprócz strączkowych)
18.00 - 130 gramów piersi z kurczaka ważonej przed smażeniem/ gotowaniem na parze + woreczek ryżu brązowego 100 gram + warzywa (wszystkie oprócz strączkowych)
Następnie około godziny 19 robię trening (30 min przed treningiem biorę BCCA G-FORCE i CM3 POWDER (kreatyna) - trening siłowy trwa u mnie plus minus godzinę czasu następnie biorę BCCA G-FORCE i CM3 POWDER (kreatyna) bezpośrednio po treningu))
20.30 - 130 gramów piersi z kurczaka + biały ryż
23.00 - 100 g tuńczyka w sosie własnym
W dni nietreningowe CM3 POWDER (kreatyna) - 1 porcja rano po przebudzeniu, 2 pomiędzy posiłkami, 3 przed snem, BCCA - 1 porcja rano po przebudzeniu, 2 przed snem.
Wiem, że dieta jest śmieszna i uboga, ale od czegoś trzeba zacząć.
Czy to nie za dużo posiłków jak chce zrzucić tłuszcz i nie są za bardzo kaloryczne? Następnie moje pytanie czy bezpośrednio po treningu siłowym 3 x w tygodniu dobrze byłoby wyjść na rower i zrobić 10 / 20 km? Czy raczej lepiej codziennie wychodzić rano przed pracą w moim wypadku o 4.30 robić kilka kilometrów? Co w takim wypadku jeść o takiej godzinie przed jazdą i po takiej jeździe? I czy brać BCCA przed taką poranną jazda, bezpośrednio po treningu siłowym czy może jednak po treningu siłowym, aerobach (rowerze)? Czy może mi ktoś wskazać błędy mojej "diecie" i ewentualnie powiedzieć co robię źle oraz ile aerobów w przeciągu tygodnia powienniem robić oraz jakich?
Pozdrawiam
Zmieniony przez - bartke92 w dniu 2016-08-03 18:49:30