Pierwsza dieta

Cześć
Od miesiąca ćwiczę w domowych warunkach. Posiadam ławeczkę, hantle, gryf lekko łamany i 60 kg ciężaru. Czy ktoś mi może podpowiedzieć czy moja dieta i ćwiczenia są dobrze rozpisane? Mam 24 lata z siłownią miałem styczność w szkole średniej przed 2/3 miesiące czyli staż znikomy mam 195 cm wzrostu, 101 obwód pasa, 100 kg waga. Pracuje od 8 do 16 później mam czas wolny. Prosiłbym o pomoc. Mój cel to zrzucenie tłuszczu i wyrobienie masy mięśniowej. Dodatkowo mam wadę kręgosłupa garbię się i mam okrągłe plecy nie mam problemów z ćwiczeniami, ale może znacie ćwiczenia które może chociaż trochę zmniejszą moja wadę. (dodaje 3 zdjęcia)

Kalkulator BMI: 26 – nadwaga
Wskaźnik BMR: 2241 kcal
Aby utrzymać wagę: 3866 kcal
15% białka: 580 kcal = 145 g
55% węglowodanów: 2126 kcal = 532 g
30% tłuszczu: 1160 kcal = 129 g
Wskaźnik BF: 22.38% - nadwaga (tkanka tłuszczowa)


Po przebudzeniu CM3 POWDER (kreatyna) 5 g miarka
6.30 - miarka białka Trec - Perfect Whey Protein + 100 gramów płatków owsianych
11.00 - 2 kanapki z chlebem żytnim i wędliną drobiową + warzywa (oprócz strączkowych)
14.30 - jajecznica z 5 jajek + warzywa (oprócz strączkowych)
18.00 - 130 gramów piersi z kurczaka ważonej przed smażeniem/ gotowaniem na parze + woreczek ryżu brązowego 100 gram + warzywa (wszystkie oprócz strączkowych)
Następnie około godziny 19 robię trening (30 min przed treningiem biorę BCCA G-FORCE i CM3 POWDER (kreatyna) - trening siłowy trwa u mnie plus minus godzinę czasu następnie biorę BCCA G-FORCE i CM3 POWDER (kreatyna) bezpośrednio po treningu))
20.30 - 130 gramów piersi z kurczaka + biały ryż
23.00 - 100 g tuńczyka w sosie własnym

W dni nietreningowe CM3 POWDER (kreatyna) - 1 porcja rano po przebudzeniu, 2 pomiędzy posiłkami, 3 przed snem, BCCA - 1 porcja rano po przebudzeniu, 2 przed snem.

Wiem, że dieta jest śmieszna i uboga, ale od czegoś trzeba zacząć.

Czy to nie za dużo posiłków jak chce zrzucić tłuszcz i nie są za bardzo kaloryczne? Następnie moje pytanie czy bezpośrednio po treningu siłowym 3 x w tygodniu dobrze byłoby wyjść na rower i zrobić 10 / 20 km? Czy raczej lepiej codziennie wychodzić rano przed pracą w moim wypadku o 4.30 robić kilka kilometrów? Co w takim wypadku jeść o takiej godzinie przed jazdą i po takiej jeździe? I czy brać BCCA przed taką poranną jazda, bezpośrednio po treningu siłowym czy może jednak po treningu siłowym, aerobach (rowerze)? Czy może mi ktoś wskazać błędy mojej "diecie" i ewentualnie powiedzieć co robię źle oraz ile aerobów w przeciągu tygodnia powienniem robić oraz jakich?
Pozdrawiam












Zmieniony przez - bartke92 w dniu 2016-08-03 18:49:30

Będę się starał układać tak dietę żeby mi się szybko nie znudziła.
Jeszczee raz dzięki za pomoc :)

plus kreatyna CM3 POWDER - 1 miarka (5 g) W dni treningowe: I porcja rano po przebudzeniu, II porcja 30 min. przed treningiem, III porcja bezpośrednio po treningu. W dni nietreningowe: I porcja rano po przebudzeniu, II porcja pomiędzy posiłkami, III porcja przed snem.
BCAA G-FORCE 1.5 miarki (10 g) W dni treningowe: I porcja 30 min. przed treningiem, II porcja bezpośrednio po treningu. W dni nietreningowe: I porcja rano po przebudzeniu, II porcja przed snem.






Zmieniony przez - bartke92 w dniu 2016-08-03 19:49:06

Zmieniony przez - bartke92 w dniu 2016-08-03 19:52:34

Jałowo i za mało tłuszczu. Spokojnie pownienes mieć ze 100 g, Daj tłuste mięso, to nie jest tak, że na diecie musi być pierś i ryż. Może i powinno być różnorodnie. Dla mnie sypanie 50 g białka jest bez sensu, jak juz chcesz/musisz dodawać białko w proszku to daj jedną porcję, czyli 30 g. Tuńczyk raz na jakiś czas,jeśli z puszki. Ryby lepsze swieże/mrożone. Przed snem daj normalny zbilansowany posiłek, węgle na noc nie szkodzą, a pomagają w regeneracji. W sumie to ten ostatni posiłek wydaje mi się zbędny, wiecej mięsa w 4 i 5. Katabolizm? Nie.


Dlaczego az tyle kalorii uciąłeś? Ja jem 1900, a Ty jesteś dwumetrowym chłopem

białka daj 2 g na kg masy ciała, tłuszczu 1 g, resztę zapotrzebowania z ww.

Od wyliczonego zapotrzebowania utnij ze 300 kcal, nie 1k.


Zmieniony przez - deja vu w dniu 2016-08-03 20:59:03

dzięki za odpowiedź



Zmieniony przez - bartke92 w dniu 2016-08-03 21:00:05

dzięki za odpowiedź



Zmieniony przez - bartke92 w dniu 2016-08-03 21:47:36

Zmieniony przez - bartke92 w dniu 2016-08-03 21:48:06

Ja czepiłabym się jeszcze wędliny z kuraka, jeśli to sklepowa, to najlepsza nie jest.

I tej kaloryki, jak Deja napisała za dużo ucięte, warto byś wrzucił dietę raz jeszcze poprawioną.

Obliczyłem ilość gram poszczególnych makroskładników licząc, że potrzebuje 3500 kcal (3866 +/- 366)

Białko 2 g x 100 kg = 200 g
200 g x 4 kcal (1 g białka to 4 kcal) = 800 kcal z białka dostarczać

Tłuszcze 1 g x 100 kg = 100 g
100 g x 9 kcal (1 g tłuszczu to 9 kcal) = 900 kcal z tłuszczu dostarczać

Węglowodany
3500 kcal – 800 kcal (białko) – 900 kcal (tłuszcze) = 1800 kcal z węgli dostarczać

1800 kcal / 4 kcal = 450 g (1 g węgli to 4 kcal)



Zmieniony przez - bartke92 w dniu 2016-08-03 22:11:48

Na redukcji białko liczymy na beztłuszczową masę ciała.
Także tutaj nie wrzucałabym więcej niż okolice 170-180g.
Poza tym, czy Ty byłeś kiedyś u fizjoterapeuty ? Mam wrażenie, że krzywy jesteś, chyba że to westia ustawienia. Ale barki oraz miednica i delikatnie odcinek lędźwiowy.

jak na początku napisałem mam problemy z kręgosłupem, żebrami, a więc tak jestem krzywy u fizjoterapeuty nie byłem


Zmieniony przez - bartke92 w dniu 2016-08-03 22:18:54

Nie zwróciłam uwagi. Mój błąd.
Więc warto byś się wybrał, chociażby z racji zdrowotnej, bo nie wiesz jakie ćwiczenia można Ci wykonywać, a czasem można sobie nieumiejętne i niechcący zaszkodzić.

planuje badania kontrolne we wrześniu więc umówię się także do fizjoterapeuty