przejście z redukcji na masę, ocena dieta. Ile kalorii dodać?

cel :masa
Płeć : mężczyzna
Wiek : 25
Waga : 79,5
Wzrost : 188
Obwód klatki : 101(na wdechu)
Obwód ramienia : 35
Obwód talii : 80
Obwód uda : 63 (pod tyłkiem)
Obwód łydki : 41
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : nie mam pojęcia, wstawiam fotę.
Aktywność w ciągu dnia : zajmowanie się dzieckiem, praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - Push Pull, w DNT bieganie 20min.
Odżywianie : nie straszna mi monotonia. uwielbiam podroby
Cel : masa, możliwie jak najczystsza
Ograniczenia żywieniowe : raczej brak
Stan zdrowia : dobre
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : kiedyś na masie kreatyna, teraz zamierzam włączyć z powrotem po 10g w DT i 5g w DNT
czy możliwe jest wprowadzenie suplementów :wolałbym nie. No chyba, że konieczne.
Stosowane wcześniej diety : Rotowałem węglami, tłuszcze raczej wysoko.

A więc celem MASA, jak już zostało mi doradzone na tym forum. Ostatni cykl masowy kompletnie nie wyszedł, bo po redukcji wyglądam dokładnie tak, jak sprzed owej masy, mimo że waga poszła wtedy +12kg... Chciałbym, aby teraz w końcu udało się złapać trochę mięśnia.
Kokosów na dietę nie chcę przeznaczać, dlatego do tej pory bazowałem na podrobach, łopatce wieprzowej, schabie, szynce surowej, boczku, jajkach, makrelce i mintaju. Gdy jest promocja na mięsko jakieś kupuję więcej, więc zawsze na zamrażalniku jest zapas. Węgle: jaglana, pęczak, ryż, makaron durum, ziemniaki, owsiane, czasem grahamka jakaś albo żytni razowy. Tłuszcze - oliwa, orzechy różne, olej kokosowy, boczek, słonina, jajka, tłuste mięsa. Najczęściej robiłem sobie jakiś gulasz albo sos z mięsem na cały dzień, żeby nie tracić czasu na gotowanie różnych posiłków. Monotonia mi nie straszna. W piątki zawsze rybki. Warzywa zajadam. Najwięcej cebuli, papryki, pomidorów, brokułów. Ale często gotuję też zupy z pora/selera naciowego/buraków. Praca pozwala mi na to, że dużo czasu spędzam z rodziną, więc praktycznie codziennie mam też długie (2,3h) spacery z córkami (często noszę je w chuście, więc jest to taki spacer z obciążeniem - odpowiednio 4 albo 10kg). Praca niewymagająca, ale czasami muszę kosić dość spory teren albo przycinać dłuuuuugi i wysoki żywopłot, albo jakieś prace na terenie obiektu, jak przy domu.

W DT jadłem 3200kcal, w tym trochę ponad 300ww, a w DNT 2800 i węgli między 100 a 150. Waga spadała. Wszystko OKOŁO, bo nie miałem sztywno wyznaczonych co do grama. W każdym razie raz były węgle wysoko, raz nisko. Zazwyczaj zaczynałem DT jajecznicą na boczku, a potem trening, a w DNT rano aeroby na czczo i wtedy jajecznicą na boczku dzień kończyłem. Wrzucam przykładową dietę w DT i DNT na redukcji.

Warzywa zajadam. Najwięcej cebuli, papryki, pomidorów, brokułów. Ale często gotuję też zupy z pora/selera naciowego/buraków. Oprócz tego codziennie wpada tran z GALa oraz witamina D i C. Wody wypijam zawsze co najmniej 3,5litra dziennie.

Pytanie:
1. Czy tak to może wyglądać?
2. O ile zwiększyć kalorykę? 3400w DT a 3000 w DNT wystarczy, czy to za mało? Dodatkowe kcal z węgli, czy z czego innego?
3. Patrzeć na wagę, czy na obwód brzucha? Co ile i kiedy dodawać kalorii?
4. Jak to jest z tym nabiałem? Na redukcji zasadniczo wyeliminowałem chociaż bardzo lubię. (czasem mleko wpadło) Nie wiem, czy w dalszym ciągu jest sens go unikać...
5. Bieganie zostawić?
6. Czy suplementacja będzie konieczna? Zapotrzebowanie wolę pokrywać dietą.
7. Z racji tego, że pewnie węgle pójdą w górę, to nie bawić się już w te śniadania/kolacje B/T tylko w każdym posiłku dawać i białko i węgle i tłuszcze, czy zostawić tak jak jest?
8. Co z tą kreatyną? Może być tak: w DNT 5g do koktajlu po bieganiu, a w DT 5g rano i 5g do koktajlu?
9. Co z solą? Używać? Do tej pory nie używałem, ale powiedziano mi, że jeśli nie jem przetworzonych rzeczy, to raczej powinienem solić potrawy.

Z góry wielkie dzięki za pomoc! Starałem się napisać wszystko, co konieczne. Można pytać - uzupełnię i dopowiem co trzeba. Bardzo zależy mi, żeby to była naprawdę DOBRA JAKOŚCIOWO masa.

Ja bym trzymała stały rozkład, bez rotacji skoro dość opornie ta masa idzie. Zobacz tak ze 2 tygodnie, jak nie będzie szło nadal to wrzuć 200kcal z węglowodanów.

Witaj,
Odpowiem na pytania :
Ad.1: Ujdzie
Ad.2: Możesz na pozątku o tyle zwiększać kaloryczność .
Ad.3: i na to i na to patrz , jak nic nie zwrasta przez 2 tygodnie to dodawaj kalorii
Ad.4: Co do nabiału radze poczytać :
http://potreningu.pl/articles/2181/czy-odchudzajac-sie-musze-zrezygnowac-z-nabialu
http://potreningu.pl/articles/3797/fermentowany-nabial-a-kondycja-ukladu-krazenia
Ad.5 spokojnie można zostawić
Ad.6 Nie jest konieczna
Ad.7 To zależy od Twoich preferencji
Ad.8 Może tak być
Ad.9 Według mnie trzeba i nie tylko mnie , wypacasz dużo minerałów także potrzebujesz soli.
Pozdrawiam

Bardzo dziękuję wojo! Czy jest coś, o czym powinienem pamiętać starając się zbudować czystą masę mięśniową? Czy problemem będzie, jeśli zamiast 6 posiłków rozłożę to sobie na 4?

wojo zmc

Witaj,
Odpowiem na pytania :
Ad.1: Ujdzie

To znaczy, że coś można by poprawić, tak? Co dokładnie?


Zmieniony przez - gbywalec w dniu 2016-07-22 09:38:37

Ilość posiłków ustalasz ile chcesz :)

Dieta na 1 i drugi rzut ok w porządku :D

Dziękuję!
Czy rotowanie węglami na masie to wciąż dobry pomysł? Jak je rozdzielić? koło 400 w DT i koło 150 w DNT będzie w porządku?


Zmieniony przez - gbywalec w dniu 2016-07-23 08:19:32

Podbijam pytanie :)

zależy :)
ale na pewno jest bezpieczniej tak masować niż stała kaloryka

A od czego to zależy? Jakie proporcje węgli były w porządku?

Sądze, żę dużu przeskok w tych węglach.
Warto robić rotację, ale przeskok sądzę, że powinien być mniejszy.

czyli koło 250 w DNT byłoby w porządku? I najlepiej dać je okołotreningowo?

Moim zdaniem 250 będzie ok, ponad połowa. Jak to rozłożysz, to Twoja decuzja, ale sądzę, że po treningu i kolacja - powinny być z węglami.