Dziennik Treningowy - TheGladiators

Dobry brzuch

Mały "check out" niecałe 2 tygodnie przed :D

Forma jak się patrzy!

Witam Serdecznie ! W kolejnym z nielicznych w ostatnim okresie wpisów do dziennika chciałbym podzielić się z wami relacjami z ostatniego tygodnia przed zawodami. Na wstępie chciałbym zaznaczyć, że droga którą ja obrałem w ostatnim etapie okresu redukcyjnego w cale nie musi sprawdzić się u was, dlatego potraktujcie to jako ciekawostkę. Zawody w których będę startował odbędą się 16.07 w Sobotę ok.10 w Sopocie. Będę startował w kategorii "fitness plażowy +182 cm" więc jeśli ktoś z was będzie się wybierał na te zawody, to śmiało podbijać przybić pione

W czwartek (9 dni przed zawodami)
* Zwiększam ilość wypijanych płynów do 10-15 L
* również podaż soli, a tym samym sodu wędruje ku górze, nawet 6-7 g

Piątek, Sobota, Niedziela są dniami bez wprowadzania jakiś zmian.

Poniedziałek (6 dni do zawodów)
* Ograniczenie węglowodanów do śmiesznych wartości pochodzących z warzyw
* Ograniczenie tłuszczy do max. 60 g na dobę, gdzie spożywam je do pory treningu, po już same białko
* Urosept 3x3 dziennie + cherbata z pokrzywy
* zaczynam Depetion trening, czyli pozbywanie się zapasów glikogenu celem jego późniejszej nadkompensacji

Jedynie co chciałbym tutaj dodać, to że całą redukcje leciałem na niskich węglach, zaczynałem od 2,5 g/kg i stopniowo ucinałem aż doszedłem do dzisiejszego dnia, gdzie j/w tych węglowodanów praktycznie nie ma w diecie. CKD czyli cycial ketogenic diet to system na który stawiam.

Jeśli chodzi o "Depetion trening" to u mnie wygląda to tak że wykonuje 2-3 ćwiczenia na klatkę, plecy, barki w 3-5 seriach gdzie zakres powtórzeń sięga nawet do 20 pow. Nie wykonuje serii do upadku mięśniowego, bo nie o to tutaj chodzi. Trening ten dotyczy jedynie górnych partii, ostatni trening nóg wykonywałem ponad 10 dni temu. Również biceps, triceps pomijam, ponieważ są angażowane w ćwiczeniach wielostawowych na których oparty jest mój trening. Takie jednostki wykonuje trzy dni pod rząd.

Wtorek (5 dni przed)
Tutaj bez zmian, pragnę dodać że jest to ostatni dzień w którym moje spożycie soli jest większe. Używam soli himalajskiej.

Środa (4 dni przed)
*Odstawiam sól praktycznie do zera. Siłą rzeczy sodu z diety do absolutnie zerowych ilości się nie wyzbędę np. jajka mają same w sobie sód. Po prostu nie dosalam potraw stricte solą.

*Do każdego posiłku leci potas w postaci cytrynianiu, bilans dobowy ok. 2 g. Potas leci aż po same zawody.


Czwartek (3dni do zawodów)
* Ograniczam spożycie wody o połowę, a więc 5-6 L

Piątek (2 dni do zawodów, dzień weryfikacji)
- Posiłki co 1 - 1,5 godz.
- W ten dzień rozpoczynam ładowanie węglowodanami. W dużym skrócie:
- Nawet do 600-750 g węglowodanów złożonych, będę bazował na ryżu basmati, kaszy jaglanej. Porcje po 50-60 g + 2/3 daktyle do tego.
- Białko 1g /kg co drugi posiłek
- Tłuszcze praktycznie do minimalnych wartości. Mogą polecieć śmieszne wartości między posiłkami.
- Odrobina dodatku soli, wody
- 2-3 godz przed startem nic nie jem
- Możliwe że polecą chude lody w ostatnim posiłku

Reszta wyjdzie w praniu. J/w będę ładował się czysto. To że wymieniłem takie rzeczy jak "chude lody" nie zmienia tej strategi na "śmiecowe ładowanie".

Jedyne z czego nie do końca jestem niezadowolony, to kwestia napojów zero, słodzików. Zamiast ograniczać ich ilość wcześniej aż do całkowitego wyeliminowania ja nie żałowałem sobie tego. Forma jest dobra i z tym dlatego nie będę szokował organizmu i gwałtownie ograniczał te produkty w ostatnim tygodniu. Jedynie od środy do czwartku postaram się korzystać z tego jak najmniej, bo jak wiadomo troszkę sodu mają.

:)

No i po zawodach

Uklasyfikowano mnie na 7 miejscu. Nie jest to dla mnie porażka, ale mogło być lepiej. Więcej zdjęć/wideo wrzucę na dniach.

brwo bartek!

Gratulacje, super forma!

Dzięki Panowie

Po tygodniu totalnego luzu - przerwa od treningów, diety wracam do działania. Cały okres przygotowań jak by nie patrzeć obciążył układ nerwowy, potrzebowałem odpoczynku.

Cel na najbliższe 4 miesiące to dobudowywanie sylwetki. Chce spróbować nieco innego rozkładu makro niż zawsze preferowałem w takim okresie. Teraz Białko 2-2,5 g/kg i Tłuszcze 2-2,5 g/kg przy czym węglowodany będą na poziomie 2,5-3 g/kg.

Roztrenowanie będzie trwało 2 tygodnie. Dzisiaj pierwszy trening wyglądał tak:

- Wyciskanie sztangi leżąc 3s x 15 pow
- Pompki na poręczach 3s x 12 pow
- Wiosłowanie hantlą 3s x 12-15 pow
- Podciąganie na drązku 2s x 8-10 pow
- Unoszenie hantli bokiem 2s x 12-15 pow
- Uginanie hantli z supinacją 2s x 12-15 pow
- Francuzkie uginanie z hantlami 2s x 15 pow

Cały trening zajął mi 50-60 min.

Dieta:









a tutaj lektura na najbliższe kilka dni nowa lektura :)


Zmieniony przez - TheGladiators w dniu 2016-07-25 23:25:48

Dzisiejszy dzień wolny od teningu. Jak sami możecie zauważyć mój aktualny system treningowy to FBW. W obecnym okresie roztrenowania będę wykonywał trzy jednostki treningowe w tygodniu. Na kolejny etap mam już pierwsze plany nowej strategii.

Dieta: