dieta na redukcje do oceny

co poprawić w diecie ? waga108 , wzrost 188 , 4/5 treningi w tyg , ( siłowe/bieganie/cardio). Powinienem coś zmienić ?

Witaj,
podaj więcej informacji o sobie .
Zapotrzebowanie kaloryczne wyliczyłeś ?
WZÓR PRAWIDŁOWO WYPEŁNIONEJ ANKIETY
Wiek :redukcja
Płeć : mężczyzna/kobieta
Wiek : 38
Waga : 86
Wzrost : 176
Obwód klatki : 112
Obwód ramienia : 40
Obwód talii : 90
Obwód uda : 67
Obwód łydki : 42
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW, w DNT aero/HIIT
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, ale staram się ograniczać
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : nietolerancja laktozy
Stan zdrowia : nadciśnienie
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : CLA
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tylko takie które nie podnoszą ciśnienia
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

Witaj,
Wypełnij ankietę powyższą którą wkleił flex gdyż bez niej nic Ci nie pomożemy, nie wiem na przykład jaki masz poziom bf . Co do samej diety za mało tłuszczu daj 100-120 gram , białko jest na dobrym poziomie. Sam jadłospis troszkę monotonny brak w nim źródeł omegi 3 jak tłuste ryby śledź, makrela czy łosoś.
Pozdrawiam

Płeć : mężczyzna/kobieta
Wiek : 21
Waga : 108
Wzrost : 188
Obwód klatki : 107
Obwód ramienia : 39
Obwód talii : 97
Obwód uda : 66
Obwód łydki : 43
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%
Aktywność w ciągu dnia : praca fizyczna
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu trening siłowy/cardio lub bieganie
Odżywianie : tylko takie jak na diecie
Cel : redukcja 20 kg
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : wszystko dobrze
Preferowane formy aktywności fizycznej : treningi w domu
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : wczesniej venom hyperdrive 3.0 teraz trizer
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów :tak
Stosowane wcześniej diety : zbliansowana

Moim zdaniem sporo do zmiany zatem. Białko tutaj raczej wrzuciłabym bliżej 180g-190g. Tłuszcze bliżej 100-110. Kupne granole wymień na płatki owsiane, z dodatkiem owoca (których u Ciebie brakuje).
Wrzuć tłustsze mięsa, ryby, warzywa najlepiej do każdego posiłku.
Na kolację daj też węglowodany.
Serek wiejski nie daje Ci pełnowartościowego białka. Więc warto do kolacji coś dorzucić.
Ile wynosi Twoje "zerowe" zapotrzebowanie ? Liczyłeś ?

nie wiem nie liczyłem akurat w tych wyliczeniach jestem zielony , w takim razie pozmieniam trochę a gdybym na kolację dorzucał sobie białka w prochu ?

Skoro nie liczyłeś, to na jakiej podstawie jest ta dieta?
Proch masz już wyżej, ogranicz się do jednej porcji.

znaczy no ktoś mi pomagał i wyszło ze 2700 ale czy to jest dobrze to nie wiem ...

Ja próbowałam pomóc w obliczeniu zapotrzebowania, jeśli jest źle to bardzo proszę, aby ktoś to skorygował, bo trudno się w tym trochę rozeznać, co robić.
Sytuacja jest taka, że w 5 mc-y od początku roku spadło już 20 kg (początkowo jadł za mało, ledwie 1500 kcal), a przez dwa ostatnie jest całkowity zastój , już na wyższej kaloryczności , do 3000 kcal :

"ćwiczę 4 razy w tym , biganie lub cardio , teraz tez rozpocząłem teningi siłowe , wszystko po 30 minut x4 w tyg
do tej pory starałem sie miescic w 3 tysiącach ale nie wiem czy to za duzo czy za mało , moja waga stoi w miejscu już dłuższy czas ( od początku roku z wagi 127 zjechałem do 108 i stoi) "

Ponieważ na tych 3000 kcal kolega kaaaaaamill nie ma jakichś problemów, które by wskazywały na spowolniony metabolizm (o co zapytałam), poradziłam mu by obciął trochę, żeby zobaczyć czy coś ruszy, tzn. od tych 3000 na razie o 300 w dół.
2700 kcal, 190-250 białka, 100-110 tłuszczu.

Te dotychczasowe treningi były bardziej typu aerobowego, więc podejrzewam, że jakiegoś bardzo wielkiego zapotrzebowania nie generowały, raczej ten wcześniejszy duży deficyt spowodował szybką utratę wagi.

kurcze po 5 miesiącach dałbym trochę odpocząć organizmowi. Jakieś 2 lub 3 miesiące wyluzuj metabolizm wróci do normy i potem znów atak.

Było 5 mcy redukcji, a później 2 mce zastoju. Tylko nie wiem, czy całe te dwa miesiące była już wyższa kaloryczność (3000), ale chyba tak.