DT padme

Galazka rozgrzewkowe powinny być dodatkowo. Można mieć dwojakie podejście. Tak jak Night pisze - jeden ciężar we wszystkich seriach albo tak jak Ty robisz ze się pierwszymi seriami rozpedzasz aż do najciezszej serii w której bieżesz najwięcej. Można porównać ciężar dwóch treningów sumując wszystkie ciężary. Przykładowo Padme zrobiła 120 kg w przysiadzie 3x40. A Ty możesz zrobić 120 kg- 35 40 45.

Gałązka - nie panikuj, jest ok.

Padme - Jeśli zamierzasz używać we wszystkich seriach roboczych tego samego ciężaru to na ten moment jedna-dwie serie wprowadzające będą ok.

sobota 9/07/2017 - DNT

-->> jedynie zrzut jedzenia (na dole)

##

niedziela 10/07/2017 - DT

--> dziś jedzenie nie było liczone, z przewinień - grillowane 'ścierwo'

##

trening nr 1 - wybrałam się wreszcie na strzelnicę golfową, żeby poćwiczyć dalekie uderzenia i przypomnieć sobie jak się trzyma kij przed turniejem, na który się wybieram za parę tygodni. wyszła żenada, nic się nie udawało i ...zabiłam dziś... miałam tak celne uderzenie, że trafiłam w spacerującego jakiegoś ptaka ozdobnego. najpierw myślałam, że tylko utrąciłam mu nóżkę, on zawył, zaskowyczał, pokicał chwilę na jednej nóżce i skrzydełku i padł. żal mi było niesamowicie i ehhh.

##
trening nr 2 (ten właściwy)
trening B domatorki

1. Przysiad bułgarski 4 x 8-10

7x2 x8 9,5x2/9,5x2/9,5x2/9,5x2 x10
20x12(sztanga) /9,5x2/9,5x2 x10
20/20/20 x8

2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 x 8-10

12,5 x10 30/30/30/30 x10
20/30/32,5 x10
20/20/20 x8

3. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 x8-10 (na piłce)

4,5x2 x10 9,5x2/9,5x2/9,5x2/9,5x2 x8
9,5x2/9,5x2/9,5x2 x10
7/7/7 x8

4. Wyciskanie sztangi stojąc 3 x 8-10

20/20/20 x8 (łapy drętwe już, ostatnia seria z b. dużym wysiłkiem i z 3 ostatnie powtórzenia z wybiciem z bioder)
20/20/20 x8 (ale już chociaż bez wybijania z bioder)
20/20/20 x8

5. Uginanie ramion ze sztangą chwyt na szerokość barków 3 serie x 8-10

12,5x10 15/15/15 x10
15/15/15 x8
20/20/20 x8 (za duże odbiążenie na start)

6. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem: 3 x 8-10 (na piłce)

12,5 x10 15/15/15 x10
15/15/15 x8
tydz. temu: zamiast tego wyciskanie francuskie sztangielki za glowe, 9,5/9,5/9,5 x10

7. Wspięcia na palce stojąc 3 x max

35x40kg/20x40kg/20x40kg
39x30kg/25x40kg/20x40kg
20/20/20 x20

8. Brzuch – freestyle 3 serie

wznosy nóg do pionu 2x20
wznosy nóg do pionu 2x20
wznosy nóg do pionu 2x20


##

Ojej biedny ptak. Może tylko zemdlał z wrażenia albo bólu? No ale tego nie dało się przewidzieć...To tak jakby jakieś zwierzę wpadło pod koła samochodu. Wybitny pech. Za to trening i miska udane.

@gałązka - niestety nie zemdlał, też tak myślałam, dwie osoby jeszcze sprawdzały. w końcu go wynieśli 'sztywnego' :(

11/07/2017 DNT

zrzut jedzenia (dół)

##

z ciekawostek: zamówiłam stojak na sztangę co by się nie uszkodzić w przysiadach w najbliższym czasie.

##

zrobiłam pomiary, ale nie będę wklejać, bo nic się w zasadzie nie zmieniło od czasu mojego początku na forum. jakieś milimetry (lub nawet nie), które równie dobrze mogą wynikać i zapewne wynikają z czynników zewnętrznych. waga również po 2 tyg. na 2300 kcal bez zmian. szczerze to nawet chciałam (i myślałam), że wpadną mi ze dwa kilogramy a tu lipa. nic to...

Ale stojaki mam nadzieję wybrałaś uniwersalne - żeby i klatkę dało się ćwiczyć i barki i nogi.

@Nightingal -->> ktoś kto się zna, powiedział że te stojaki mogą być ;)

##
Plan 'domatorki 'C' ->> pierwszy raz ale tak autentycznie poczułam lejący się ze mnie pot.
część 'C' domatorek uważam za najbardziej dającą w kość część planu.


1. Przysiady przednie / goblet: 4 x 8-10

12x16 27/27/27/27 x8
22/22/27 x10
17/17/17/ x 8

2. Hip thrust 4 x 10-16

30x12 40/40/40/40 x10
35/35 x12 40x12
20/20/30 x 10

3. Odwodziciele/przywodziciele w superseriach z gumą 4 x 10-16
4x16
3x10

wcześniej nie robiłam

4. MC rumuński: 4 x 8-10

30x10 40/40 x10 40/40 x8
40/40/40 x10
30/30/30 x8

5. Power fly: 3 x 8-10

7x2 x10 9,5x2/9,5x2/9,5x2 x8
9,5x2/9,5x2/9,5x2 x8
7x2/7x2/7x2 x8

6. wiosłowanie sztangą nachwytem zamiast inverted rows

20x10 30/30/30 x10
30/30/30 x10

7. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10-12

2x2 x12 3,25x2/3,25x2/3,25x2 x10
2x4,5/2x4,5/2x4,5 x10
2x4,5/2x4,5/2x4,5 x10

8. Wznosy sztangielek stojąc 3 x 10-12

2x2 x12 3,25x2/3,25x2/3,25x2 x12
2x4,5/2x4,5/2x4,5 x10
2x4,5/2x4,5/2x4,5 x10

9. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy: 3 x 8-12
2x7/2x7/2x7/2x7 x10
2x7/2x7/2x7 x10
2x7/2x7/2x7 x8

10. Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 8-12

4,5x2 x10 2x7/2x7/2x7 x8
2x7/2x7/2x7 x8
2x7/2x7/2x7 x8
11. Brzuch – freestyle 3 serie
tradycyjnie - wznosy nóg do pionu

wznosy nóg do pionu 3x20

##

Padme

@Nightingal -->> ktoś kto się zna, powiedział że te stojaki mogą być ;)

chyba nawet znam gościa - może tym razem nie kłamał

@Nightingal -> ten gość zawsze mówi prawdę i w dodatku wie co mówi. uwierz na słowo :)



##

13/07/2017 - DNT


-> aktywności - basen
-> zrzut jedzenia (poniżej)

##