BAD ASS SQUAD - justyna28

Justyna Ty nie czekaj tylko jedz bo padniesz w miedzyczasie

Maria tak tez zamierzam uczynić

Wczoraj był przedostatni w tym sezonie trening taneczny , poza tym daje odpocząć autu i wszędzie przemieszczam się na piechotę . Z cudownego programu liczącego kroki wynika iż robię ich dziennie ok 15 tyś , przy okazji łapiąc wit D3

T-1
1. Back Squat ATG 4x12 rest 75 sec
20kg * 12 (r) / 35kg * 12/ 37,5kg *12/37,5kg *12/ 40kg *12
20kg * 12 (r) / 35kg * 12/ 35kg *12/37,5kg *12/ 40kg *12

2. Db Shoulder Press 3x 15 rest 60 sec
8kg*15/ 8kg*15/ 9kg*15
8kg*15/ 8kg*15/ 9kg*15

3. Barbell Glute Bridge 3x 20 rest 75 sec
60kg*20/ 70kg*20/80kg*20
60kg*20/ 70kg*20/80kg*20

4. Eccentric Chin Up 4x5 rest 90 sec
5/5/5/5
5/5/5/5

5a. Bird Dog 3 x 20 sec
20/20/20
20/20/20
5b. DB Lateral raise 3x 15 rest 75 sec
4kg *15/4kg *15/5kg *15
4kg *15/4kg *15/5kg *15

6. Single Leg Deadlift 3x 12 rest 75 sec
12kg*12/12kg*12/12kg*12
10kg*12/10kg*12/10kg*12

7. Plank 5 sets 30 sec
30/30/30/30/30
30/30/30/30/30

Micha:
Omlet z jaj, z papryką i awokado na oleju koko
Mięso z ud z kurczaka *3 z surówką z kapusty ( uściślając wiadro kapusty )
shake
ryż parab. z malinami, jabłkiem i mlekiem kokosowym

Domsy przeboskie ... długo musiałam się rozgrzewać żeby wykonać siad bez syczenia z bólu .




Zmieniony przez - justyna28 w dniu 2016-06-24 23:22:24

chyba najpierw muszę Twoje osiągi przeczytać zanim pójdę na trening, bo znów pojechałam po bandzie :D.

Dodaj obciazenia w kolejnych treningach :)

Da się zrobić szefie ;)

Dziś trening z dziewczynami z ustawki (Langrafia, Kebula i Paula) , fajnie było poznać i na pewno musimy powtórzyć Jestem pod wrażeniem pleców Kebuli , jest co rozkładać Jak skończę tyłek to kolejnym priorytetem są u mnie na pewno plecy i barki , bo wypadam kurczakowato


1. Hip Thrust 4x15 rest 75 sec
60 kg *15/ 60kg *15/ 60kg*15/ 65kg*15
50 kg *15/ 55kg *15/ 60kg*15/ 60kg*15

2. Single ARm DB Row 4x 10 rest 75 sec
14kg *10 / 16kg *10/ 18kg *10/ 20kg *10
12kg *10 / 12kg *10/ 14kg *10/ 14kg *10

3. Romanian Deadlift 4x 10 rest 75 sec
40kg *10/ 40kg *10/ 40kg *10/ 45kg *10 - zeszłam z ciężaru żeby zrobić bardziej czuciowo, będe dokładać
60kg *10/ 60kg *10/ 60kg *10/ 60kg *10

4. Db Flies 3x 15 rest 60 sec
6kg *15 / 6kg *15/ 6kg *15
5kg *15 / 5kg *15/ 5kg *15

5a. DB Front Step Up 3x10
20kg*10/ 20kg *10 / 20kg *10
12kg*10/ 14kg *10 / 16kg *10
5b. Side Plank 3 sets 30 sec rest 90 sec

6. Kettlebell Swing 4x 15 reps
16kg*20 / 16kg *20/ 16 kg*20 /16kg *15 - nie było kettli na siłce więc robiłam z hantlem , niestety 20 ka mi wypadała z rąk , musiałam zrobić mniejszym za to więcej powtórzeń
20kg*15 / 20kg *15/ 20 kg*15 /20kg *15

Dostałam pozwolenie na dorzucenie 15 g ww po treningu i 15 g w kolacji , dobre i to







Zmieniony przez - justyna28 w dniu 2016-06-26 21:22:48

boję się babci....

crewliq

boję się babci....

Widziała mnie wczoraj, na szczęście nie krzyczała na mnie za zamorzenie jeszcze

ja też się cieszę, że udało nam się spotkać, na powtórkę chętnie wpadnę jak nie będzie z niczym kolidować
mocne plecy trzeba gdzieś mieć

T-1
1. Back Squat ATG 4x12 rest 75 sec
20kg * 12 (r) / 37,5kg * 12/ 37,5kg *12/40kg *12/ 40kg *12 - jakas niemoc mnie dorwała , słaba na łapach byłam , potem sie rozbujałam, chyba znowu mam blokade w siadzie
20kg * 12 (r) / 35kg * 12/ 37,5kg *12/37,5kg *12/ 40kg *12
20kg * 12 (r) / 35kg * 12/ 35kg *12/37,5kg *12/ 40kg *12

2. Db Shoulder Press 3x 15 rest 60 sec
9kg*15/ 9kg*12+8kg*3/ 9kg*11+ 8kg *4 - tak sobie wykombinowałam żeby powalczyć
8kg*15/ 8kg*15/ 9kg*15
8kg*15/ 8kg*15/ 9kg*15

3. Barbell Glute Bridge 3x 20 rest 75 sec
62,5kg*20/ 72,5kg*20/82,5kg*20 - ogień w gaciach
60kg*20/ 70kg*20/80kg*20
60kg*20/ 70kg*20/80kg*20

4. Eccentric Chin Up 4x5 rest 90 sec
5/5/5/5
5/5/5/5
5/5/5/5

5a. Bird Dog 3 x 20 sec
20/20/20 - obciążenie na kostkach 1 kg w reku ciężarek 1 kg
20/20/20
20/20/20
5b. DB Lateral raise 3x 15 rest 75 sec
4kg *15/5kg *15/5kg *15
4kg *15/4kg *15/5kg *15
4kg *15/4kg *15/5kg *15

6. Single Leg Deadlift 3x 12 rest 75 sec
2 po16kg*12/ 2 po16kg*12/2 po16kg*12
12kg*12/12kg*12/12kg*12
10kg*12/10kg*12/10kg*12

7. Plank 5 sets 30 sec
30/30/30/30/30
30/30/30/30/30
30/30/30/30/30

Micha:

- omlet z jaj i łosoś na maśle klarowanym
- wołowina z warzywami , pekinka, papryka , pomidor , cebula * 3
- shake
- ryż z jabłkiem , cynamonem i mlekiem kokosowym

Samopoczucie dziś średnie na jeża , zebrałam bardzo dużo wody bo az 3 kg i zupełnie nie wiem dlaczego. W ciągu dnia schodziła , latałam do kibelka co 20 min.
Na treningu na poczatku niemoc, potem sie rozkręciłam i cisnełam ile fabryka ale coś czuję że mam za mało paliwa .
Wrzucam filmiki do oceny tyle ile sie udało nagrac , bo miejsca na tel brakowało ...