Dieta na masę do oceny, 69kg

Cześć !
Zatem mnie namówiliście i stworzyłem tabelkę rzeczy, które dzisiaj jadłem. Tak zazwyczaj jadam, chociaż to poniedziałku i to też ma znaczenie ( zupka na obiad).
Wiek:21 l
Waga 68,5
Wzrost 172
I mam pytanie:
Co polecacie jako wspomaganie diety ? Dzisiaj miałem dzień treningowy, ogólnie to w tygodniu mam:
- 2x treningi sztuki walki, 1x bieganie, 1x basen, 2x siłka czyli kalistenika w domu. Czyli 5/6 treningów w tygodniu.

Zapotrzebowanie ( dałem 3-5 treningów )
Wskaźnik BMR:
1720 kcal
Aby utrzymać wagę:
2967 kcal
15% białka: 445 kcal = 111 g
55% węglowodanów: 1632 kcal = 408 g
30% tłuszczu: 890 kcal = 99 g
Czyli w dni treningowe powinienem sobie dowalić 500 kcal +- bodajże.

I tutaj mam prośbę o pomoc kolejną. W wakacje pracuję od 9 do 21 i muszę coś jeść. Oczywiście serki,ryż,kaszę, bułki,pieczywo, takie rzeczy wezmę, ale proszę o radę co do GAINERów. Chciałbym je zakupić po raz pierwszy i jeśli mogę prosić o rady co do firmy itp. Żeby nie było drogo, ale i nie jakieś dziadostwo. Standardowo, średnia półka. Czy w tym dziale nie doradzicie tego ?:P

PS do dietki doliczcie 15 ml oliwy czyli 150 kcal






Zmieniony przez - HastiaN w dniu 2016-06-21 01:27:56

Zmieniony przez - HastiaN w dniu 2016-06-21 01:30:20

Ok ugotowałem dzisiaj bób, tak 500 gram. Chyba, że waga wzrosła po ugotowaniu jak z ryżem. Zobaczymy, ma podobno 8g białka,czyli trochę poskubie i z 200g = 16g zjem.

Zdecydowanie za mało białka. Przyjmuje się ok 2 gramy na 1 kg masy ciała.
Tłuszcze 1g/kg masy ciała, reszta węgli.

Melko i bułka biała out.
Sam owoc nie jest pełnowartościowym posiłkiem.

- Zbyt mała ilość kalorii. (Jeżeli Twoim celem jest budowa masy mięśniowej, powinieneś dostarczać nadmiar wartości energetycznej 200-300+).
- Jak koleżanka wyżej. Zwiększ ilość białka 1.5g-1.8g/kg w Twoim przypadku będzie optymalnym przedziałem. Tłuszcze możesz trzymać w ryzach 20-30% części diety.
- Dieta uboga w wartości odżywcze. (w tym schemacie masz niedobór witaminy C/ potasu/wapnia/magnezu i.t.d..) a także kwasów tłuszczowych Omega-3.

Sugeruję wyciągnąć wniosek z http://potreningu.pl/articles/2583/jak-ulozyc-diete-na-mase i wstawić ponownie swój jadłospis do sprawdzenia.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2016-06-21 11:12:34

Wprowadź zalecane zmiany i wklej poprawioną wersję diety.

Zadalem również pytania inne ( :P ) , dotyczące wspomagaczy czyli gainerka/bcaa, które lepsze w moim przypadku ? Wieczorkiem wstawię z dnia dzisiejszego co zjadłem. Rozumiem, że 1 owoc to nie posiłek, ale nie miałem wyboru, zjedzony na mieście. A mleko pije z kakao zamiast herbatki po prostu, też źle ? Bułka 1/2 max w tygodniu.
Edit: czytam link co up wkleił ale chciałbym wyjaśnić, że wkleiłem nie planowaną dietę, a po prostu z dnia wczorajszego.


Zmieniony przez - HastiaN w dniu 2016-06-21 16:14:25

Twoja dieta jest niekompletna. Wszelkie uzupełnienie z odżywek będą tylko zaburzać równowagę w bilansie kalorycznym i makroskładnikach. Sięgasz po owe produkty tylko wtedy kiedy masz pojęcie czego Ci brakują bądź nie jesteś w stanie dobić wystarczającej energii z jedzenia, w co wątpię. Bcaa przy nadmiarze kalorii jest zbędne.

Wstaw swoją codzienną dietę, bo chyba codziennie nie wywracasz swojego jadłospisu do góry nogami tylko wymieniasz różne składniki odżywcze.

Codziennie jem różne rzeczy jak normalny człowiek ;P Nie mam stałych pozycji w menu. Tak jak piszę dzisiejszą wrzucę wieczorkiem. Nie mam diety, ale staram się jakoś lepiej niż gorzej jeść. Słusznie zauważyliście, że miałem niedobór białka, więc czemu załadownie BCAA w dni treningowe byłoby takie złe ? :P Lepiej bez BCAA, czy to samo z BCAA mimo za małych kcal.

Bcaa przy zbilansowanej diecie jest zbędne. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej zdaje egzamin znakomicie ( antykatabolicznie ). Skoro nie dostarczasz odpowiedniej ilości kalorii, to masa ciała się nie zwiększy.

Toż mogę codziennie jeść po 2 drożdżówki i izotonika to mam +1k kcal Dla chcącego nic trudnego. A reszta makroskładników z bcaa/gainera i wtedy mogę ?
Pisze tak, ponieważ nie chce jakiejś diety dla kulturysty, ja jestem sportowcem, sylwetka jest ważna, ale nie najważniejsza. I w ogóle czytałem o dietce Phelpsa 12k kcal i nie unikał białego pieczywa czy innych posiłków uznanych za zbędne dla kulturystów ;P


Zmieniony przez - HastiaN w dniu 2016-06-21 17:09:09

HastiaN, grow up. Czego oczekujesz?
Dostałeś odpowiedź. Zrobisz z nia co chcesz.
Dorzucenie do takiego menu 1000 kcal z drożdżowek to gorszy pomysł niż te Twoje 4 banany.
Organizm potrzebuje czegoś więcej niż 80% kalorii pochodzących z wegli i to tak marnej jakości.

I nikt nie mówi tu o "diecie kulturysty" tylko o zdrowym i zbilansowanym żywieniu.


Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2016-06-21 17:22:16

No właśnie nie dostałem...
Pytanie, lepiej dostarczać 2500 kcal czyli za mało czy 3500 ale 1000 kcal z syfu :) Spalić spalę na treningu ....
Drugie pytanko: 100g białka z 2500 kcal czy 100g + bcaa (np.30g białka) z 2500 kcal.

Nie jadam dużo mięs, skąd to białko brać ? A jak przychodzi mleko to już się okazuje, że ma iść out .. Serków tyle nie zdzierżę. Orzechy często to wiecie jak droga sprawa ?


Zmieniony przez - HastiaN w dniu 2016-06-21 18:02:05