Czas na nowy plan. Split do oceny.

Witam, czas na nowy plan więc przesiedziałem chwilę nad atlasem ćwiczeń i coś takiego wymyśliłem. Poproszę o ocenę.

Wiek 24 lata, staż 2,5 roku może mniej, cel: ogólne zwiększenie masy mięśniowej z piorytetem na klatkę piersiową, bicepsy oraz łydki.



Wtorki - Klatka, triceps oraz brzuch.

wyciskanie plasko
4x10

PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEZENIU W POPRZEK LAWKI POZIOMEJ
4x10

Rozpietki na laweczce skosnej glowa do góry
4x10

POMPKI NA PORECZACH
4x10


Triceps

Prostowanie lokci na lince
3x8

PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKA W OPADZIE TULOWIA
3x8

Francuskie (sztanga łamana)
3x8

Brzuch

Unoszenie nóg w zwisie
4x15

Brzuch na masszynie
4x12


Czwartki - Plecy oraz biceps

Martwy ciag
5x5 czy zamienic na 4x10?

Wioslowanie (sciaganie linki na wyciagu poziomym) (Robić je przed podciąganiem, czy po?)
4x10

Podciaganie
4x10

Szrugsy ze sztanga (Nie powinno sie rozluzniac miesni)
4x10

Biceps

Uginanie na modlitewniku
3x8

Uginanie w oparciu o lokiec
3x8

Uginanie z supinacja stojąc
3x8

Sobota - Plecy + triceps


Przysiady ze sztanga z przodu
1 lub 2 serie rozgrzewkowe
5x5 czy 4x10?

Hack Przysiad
4x10

Wykroki
4x10

WYPYCHANIE CIEZARU NA SUWNICY (rózne kąty)
4x10


Wspiecia siedzac
4x12

Wspiecia na maszynie
4x12


Barki

Wyciskanie zolnierskie
3x10

Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
3x10

Odwrotne rozpietki na maszynie
3x10

Zmieniłem większość ćwiczeń na 12/10/8/6 i muszę powiedzieć, że nogi od Soboty to do dzisiaj czuję :) Łydki atakuję znacznie większą ilością, 30 powtórzeń, i podczas ćwiczeń aż mi drżały od ćwiczeń. Postaram się też zachować progresję ciężarową żeby iść do przodu.

Pomyśl moze zeby z kazda nastepna seria danego cwiczenia dokladac ciezar i odejmowac powtorzen?

Masz na myśli plan typu 12/10/8/8? Gdzie w każdej serii zmniejsza się ilość powtórzeń i jednocześnie zwiększa się ciężar?

dokładie

Ktoś jeszcze się wypowie?

Oczywiście tak jak kolega wyżej.. 12-10-8 z progresja ciężaru.

robiac 3 czy 4 serie takim samym ciezarem starajac sie robic taka sama ilosc powtorzen to bardziej trening wchodzi na wytrzymałosc. Na pewne partie miesniowe mozesz dolozyc czwartą serie i zrobic nawet 6 powtorzeń, najwazniejsze zeby miesien miał wiekszy opór w postaci cięzaru Brzuch mozesz robic w kazdy dzien treningowy jedno cwiczenie 3-4 serie, co trening zmieniając cwiczenie na inne. Czemu robisz triceps i plecy 2 razy w tyg? zrob jeden trening w tyg danej partii a potem daj jej sie regenerowac caly tydzien

tak w sobote sobie popraw są nogi barki, priorytetu na klatkę tu nie ma, jest słabo trenowana.

5 ćwiczeń na klatkę? Czy chodzi ci o dodanie ćwiczeń na klatkę w sobotę żeby był trening klatki dwa razy w tygodniu?

Ale masz priorytet siłowy czy priorytet aby jakoś wyglądała.

Priorytet aby jakoś wyglądała :) Ze szczególnym uwzględnieniem górnych partii klatki, dlatego dodałem rozpiętki na ławce skośnej głową do góry. Słyszałem też, że niema sensu robić klatki na ławce poziomej, bo lepiej ćwiczyć ją pod różnymi kątami, niewiem ile w tym prawdy.