FERIE!!! CZAS NA NOWY PLAN - OCENIAĆ, POPRAWIAĆ!!!

Są ferie, wszyscy happy , więc można troszkę zmienić trening co o tym sądzicie ?

Poniedziałek - klatka+biceps I+przedramię

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x12,10,8,8,6

WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4x12,10,8,8,6

ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x12,10,8,8,6


UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 3x10

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3x12,10,8,8

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"): 3x10

UGINANIA RAMION W POZYCJI IZOLOWANEJ (W OPADZIE TUŁOWIA) 3x10


UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 5x10

UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM STOJĄC: 5x10

Środa - barki+triceps

ARNOLDKI: 3x10

WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY: 3x10,8,8

PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA: 3x10

UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA: 4x10


WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 4x12,10,10,8

WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 3x12,10,10,8

POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 3x12,10,10,8

Czwartek - plecy+biceps II(mniejsze obciążenie)

PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4x12,10,8,8

PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4x10

SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY"): 4x10

WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 4x12,10,10,8


UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 2x10

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 2x10,8,8,6

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"): 2x10

UGINANIA RAMION W POZYCJI IZOLOWANEJ (W OPADZIE TUŁOWIA) 1x10

Sobota - nogi

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4 x 15,10,8,8

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU: 4 x 10,8,8,6

"MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH: 3 x 15,10,8,8

WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4 x 20

ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU: 4x20

ankieta

nie umiem zrobić

więc jak?, mogę na nim ćwiczyć czy jednak lepiej coś pozmieniać

Wypełnij to
Wysłana - 2 czerwiec 2008 16:25 / zgłoś naruszenie regulaminu

Witam . Część z was zauwazyla a część nie ze w dziale zostala wprowadzona ankieta ktora ma ulatwic prace i usprawnic dla was pomoc. Wszystko dzieje sie wtedy szybciej i sprawniej wiec warto wybierac ta opcje gdyz nam jest to niezbedne do oceny waszego zaangazowania i etapu pracy na jakim jestescie. Bez tego czesto musimy dopytywac i tracimy przez to wiele cennego dla wszystkich czasu. Dlatego tez ta ankieta jest po to by uniknac tego rodzaju pytan. Kiedy juz zapomnicie zaznaczyc opcji uruchomienia ankiety skopiujcie ja z najblizszego zielonego posta bądź z tego tematu na samym dole i uzupelnijcie wlasnymi danymi wrzucajac do wlasnego topicu. Glownie jest to potrzebne kiedy prosicie o plan lub jego poprawe. W innych pojedynczych pytaniach czy kwestiach bez ankiety czesto moze sie obejsc.

Aby ankieta zostala uwzgledniona w naszym poscie nalezy wykonac dwa kroki:

1) Odhaczyc zdanie: Zaznacz, jeśli oczekujesz profesjonalnej odpowiedzi specjalistów działu Trening dla początkujących (rys.1)
2)Wypelnic ankiete ktora po odhaczeniu automatycznie pojawi sie ponizej.(rys.2)









Płeć :

Wiek :

Waga :

Wzrost :

Cel treningowy :

Staż treningowy na siłowni :

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta :

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :

Nie "łykam" żadnych suplementów, więc możecie napisać co jest dobre na masówkę


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 70

Wzrost : 180

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 8 miesięcy

Uprawiane inne sporty : Nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga/sztangielki, ławeczka prosta/skośna

Dieta : Nie

Przeciwskazania medyczne : Nie

Zażywane suplementy : Nie

Pln zły bicwps 2 razy w tygodniu to przesada, złe połaczenie zrób tak:
klatka + bic
plecy + tric
nogi + barki
Na duze partie 12 serii na małe 9 serii

A na mase to przede wszystkim odpowiednia dieta.

a coś zamiast diety?

zdrowie odrzywianie.

dietanabol najlepszy.

poczytaj o HST w alternatywnej drodze.

ale chodzi mi żebyście polecili mi jakąs kreatyne, białko itp...

jak nie ma dobrego odzywiania to nie potrzebne CI suplementy.

Okey postaram się o dietę, powiedzcie mi tylko czy ten plan by odpowiadał?


KLATKA + BICEPS + PRZEDRAMIĘ

1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x12,10,10,8

2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4x12,10,10,8

3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x12,10,10,8


1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 3x10

2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3x15,12,10,8

3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY"): 3x10

4. UGINANIA RAMION W POZYCJI IZOLOWANEJ (W OPADZIE TUŁOWIA) 3x10


1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 5x10

2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM STOJĄC: 5x10


PLECY + TRICEPS

1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4x12,10,10,8

2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4x10

3.SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY"): 4x10

4. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 4x12,10,10,8


1. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 4x15,12,10,8

2. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W SIADZIE: 3x15,12,10,8

3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 3x15,12,12,10


BARKI

1. ARNOLDKI: 3x10

2. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY: 3x10,8,8

3. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA: 3x10

4. UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA: 4x12,10,8,8


NOGI

1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4 x 15,10,8,8

2. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU: 4 x 10,8,8,6

3. MC NA PROSTYCH NOGACH: 3 x 15,10,8

4. WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4 x 20

5. ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU: 4x20