[Rywalizacja] PASIBRZUCHY V 7

10 Czerwiec: Dzień Treningowy:

TRENING:
1. Żuraw: 4x 8-10p
2. Przysiad ze sztangą z przodu: 4x 10p
3. Uginanie podudzi siedząc, stopy równolegle, przylegają do siebie wewnętrzną częścią 3x 10p
4. Wyprosty nóg na maszynie: 3x 15p
5. Wykroki chodzone: 3x 10p na nogę

Brzuch: 5x Plank (1min, 15sec), 5x Unoszenie nóg w zwisie

Po treningu dodatkowo Interwał:
5min wejścia
18x 40sec marsz, 20sec sprint(tętno w granicach 80-85%)
5min zejścia

DIETA:
1. 3 całe jaja+1białko+odrobina odzywki białkowej
2 i 3. 150g Mięsa+10g smalcu/masła klarowanego+warzywa
4. 75g płatków jaglanych+40g odzywki białkowej
5. 250g ziemniaków+150g mięsa+warzywa
6. 2całe jaja+ 3 białka jaj+ warzywa

SUPLEMENTACJA:
Rano: Witaminy i Minerały, Wit C, Cynk, Wit D
W trakcie treningu: 15g Bcaa, 8g Kreatyny, 5g Beta Alaniny, 3g Tyrozyny
Po Treningu: 10g Bcaa, 1g Wit C, Ala

Barki + triceps

1.Wyciskanie sztangi siedząc rampa 10
ost seria 55kg x8 + regres

2a. Wznosy w bok siedząc
5kg x20, x20, x20

2b. Wznosy w przód stojąc
5kg x20, x20, x20

3. Tyl barków na wyciągu
15kg x20, x20, x20

4. Wyciskanie wąsko rampa 10
ost seria 70kg x8 + regres

5. Wyc. francuskie
30kg x15, x15, x15

Dokładam aeroby na czczo 3-4 x 30min, bo do tej pory robiłem sporadycznie. Kalorie na poziomie 2300.
Na ostatnie dni czerwca planuję 7-10 dni VLCD, głównie żeby zrzucić trochę wody na potrzeby zdjęc do innego konkursu
Od lipca kalorie powoli do góry i inny trening, ale zanim wejdę na dodatki bilans liczę że uda się jeszcze poprawić sylwetkę.

U mnie był grillowy weekend, od jutra wracam do cwiczen i diety.

WYPISKA 13.06.2016

Po dzisiejszych interwałach mało co nie zwróciłem śniadania, było git, zlało mnie okropnie potem ale w sumie to też przez pogodę bo gorąco. W weekend był cheat day bo imieniny babci więc nie odmówiłem sobie ciasta i cukierków Zamówiłem sobie dodatkowo białko bo będę mieć teraz ciężki okres na uczelni więc nie będę mieć za dużo czasu na siedzenie w kuchni. Do dzisiejszej wypiski z diety pewnie coś jeszcze wpadnie ale wstawiam na zaś.

Dieta



Trening

Pompki szeroko(nogi na podwyższeniu) 10/10/10/10/10
Wyciskanie sztangielek na podłodze leżąc 10/10/10/10/10
Pompki diamentowe 8/8/8/8
Wyciskanie sztangielki zza głowy(triceps) 8/8/8/8
Wyciskanie żołnierskie za głową 15/15/15/15
Wznosy sztangielek bokiem 15/15/15/15
HIIT 5min truchtu, 8x15sec sprintu, 45sec truchtu, 5min truchtu

Suplementacja
Rano
1xWitamina C
2xMagnez + B6
5g mono

Po treningu
5g mono


Zmieniony przez - Pawlak1990 w dniu 2016-06-13 14:32:03

13 Czerwiec:(Dzień Treningowy)

W sobotę trochę się pojadlo nadprogramowo, ale przynajmniej psychicznie na duży plus :)

Trening:
1. Gironda upright row: 4x 10p
2. Wyciskanie sztangielek chwytem neutralnym: 4x 8p
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia, szerokim łukiem: 3x 12p
4. Unoszenie na bok klamrą przy wyciągu: 3x 12p
5. Wąskie wyciskanie sztangi: 4x 6p
6. Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją: 3x 10p
7. Francuskie wyciskanie sztangi: 3x 8p
8. Spider Curl: 3x 12p


Dodatkowo łydka: 4x wspięcia siedząc na maszynie 20-25p + wypychania na suwnicy 4x 20-25p

Po treningu interwał:
5min wejścia
18x 40sec wolne tempo/20sec 80-85% tętna maksymalnego, dzisiaj wykorzystałem orbitrek i rowerek do interwału
5min zejścia

DIETA:
1. 3 Całe jaja+ 1 białko + warzywa
2 i 3. 150g mięsa+10g smalcu+warzywa
4.75g płatków jaglanych+ 40g odzywki białkowej
5. 50g ryżu Parboiled+ 150g mięsa+warzywa
6. 2 całe jaja+ 3 białka jaj+ warzywa

SUPLEMENTACJA:
Rano: witaminy i minerały, wit D, Cynk
W trakcie treningu: 15g Bcaa, 8g Kreatyny, 3g Beta Alaniny, 3g Tyrozyny
Po treningu: 10g Bcaa, Ala, 1g Wit C

WYPISKA 14.06.2016

Białko mi dziś z samego rana przyszło, jest bardzo smaczne(banan). Dziś dzień bez treningu. Zastanawiam się nad ucięciem węgli bo brzuch nadal stoi :'-( Oraz ewentualnym zakupem johimbiny, która może ruszyłaby coś ten tłuszcz albo jakiegoś spalacza.

Dieta



Trening


Suplementacja
Rano
1xWitamina C
2xMagnez + B6
5g mono





Zmieniony przez - Pawlak1990 w dniu 2016-06-14 13:45:50

14 Czerwiec: Dzień treningowy

TRENING:
1. Przysiad: 4x 8p
2. Uginanie podudzi siedząc: 4x 10p
3. Wyciskanie na suwnicy, noga wysoko na platformie: 4x 12p
4. MC na prostych nogach: 3x 15p
5. Hip Thrust: 3x 12p
6. Overhead lunges: 3x 12p

dodatkowo brzuch: 5x PLank, 5x Unoszenia nóg w zwisie

Po treningu 40min aerobów: 15min orbitrek, 15min bieznia, 10min stepper

DIETA:
1. 3 całe jaja+1białko+ odrobina odzywki białkowej do smaku
2 i 3. 150g mięsa+10g smalcu+warzywa
4. 75g płatków jaglanych+40g odżywki białkowej
5. 250g ziemniaków+150g mięsa+warzywa
6. 2 całe jaja+ 3 białka jaj+ warzywa

SUPLEMENTACJA:
Rano: Witaminy i Minerały, Wit D, Cynk
W trakcie treningu: 15g bcaa, 8g Kreatyny. 3g Tyrozyny
Po Treningu: 10g Bcaa, 1g Wit C, Ala

Mimo ze waga zbytnio się nie zmienia widzę poprawę, zwłaszcza na dole brzucha, powolutku przestaje wisieć sadełko;p żył też coraz więcej, także wszystko zmierza w dobrym kierunku :)

Nogi

1a. Przysiady x6
100kg, 90kg, 80kg
1b. Wykroki z hantlami x12
15kg, 12kg, 12kg
1c. Prostowanie x25
50kg, 35kg, 35kg

2a. Żuraw x6
6x, 6x, 6x
2b. MC na prostych x12
90kg, 90kg, 90kg
2c. Uginanie x25
30kg, 25kg, 25kg

Szybki i intensywny trening, można wypluć płuca Trochę przeliczyłem się z ciężarem na początku, stąd w kolejnych obwodach mniej kg.


Pawlak1990: na johimbinę chyba trochę za duży BF jednak, na Twoim miejscu zostawiłbym ją na sam koniec, zdecydowanie wyciągniesz z niej wtedy o wiele więcej Białko jakiej firmy?
Kalorii i tak już masz mało, nie bardzo jest chyba z czego ucinać poza siłownią jakie masz aktywności na przestrzeni tygodnia? Długo już jesteś na takich niskich kaloriach?

Hellboys Tak z ciekawości, kto Cie prowadzi? Bo wspominałeś coś wcześniej o trenerze może być na PW

muzzy17

Pawlak1990: na johimbinę chyba trochę za duży BF jednak, na Twoim miejscu zostawiłbym ją na sam koniec, zdecydowanie wyciągniesz z niej wtedy o wiele więcej Białko jakiej firmy?
Kalorii i tak już masz mało, nie bardzo jest chyba z czego ucinać poza siłownią jakie masz aktywności na przestrzeni tygodnia? Długo już jesteś na takich niskich kaloriach?

Białko Hi Tec'a Hi Anabol Protein, chwalę sobie bo bardzo smaczne a i opinii ma sporo pozytywnych na internecie, nawet Jabi poleca(tak wiem jest tam też SPI )
Poza aktywnością fizyczną którą tu wrzucam to praktycznie żadnej, studiuję informatykę i przez to się tak spasłem, większość czasu to siedzenie Według kalkulatora zapotrzebowanie wyszło mi około 2400kcal więc uciąłem dużo ale czuję się dobrze. Jestem od początku maja ale te wartości z dziennika są przybliżone bo ciężko sprawdzić domowe wyroby. Co jakiś czas mam cheat day, nie z własnej woli, więc to też rekompensuje dietę
Wczoraj brałem na spróbowanie Hyperlean fx7 i powiem że bardzo fajnie działa, nie telepie tak bardzo jak Venom ale też mocne
W sumie nie będę nic obcinać, zwiększę liczbę interwałów i może dorzucę aeroby w DNT

WYPISKA 15.06.2016

Trening ok, kolano coraz mniej boli. Przebijają się powoli żyły na bicepsach znaczy wiem już gdzie są

Dieta



Trening

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/12/12/12/12/12
Martwy ciąg na prostych nogach 12/12/12/12/12/12
Uginanie oburąc ramion ze sztangielkami 10/10/10/10
uginanie ramienia siedząc bez oparcia ręki 10/10/10/10
Szrugs 10/10/10/10
Brzuszki(+3kg), Russian Twist(5kg), unoszenie nóg leżąc 15/10/15 x2
HIIT - 5min biegu -> 10x15sec sprint, 45sec bieg -> 5min biegu


Suplementacja
Rano
1xWitamina C
2xMagnez + B6
5g mono od Vitala

Po treningu
5g mono od Vitala



Zmieniony przez - Pawlak1990 w dniu 2016-06-15 13:56:15

15 Czerwiec(Dzień Treningowy)

TRENING:
1. Wiosło sztangą podchwytem: 4x 6p
2. Sciąganie linek w bramie: 4x 10p
3. Ściąganie wyciągu górnego podchwytem: 4x 8p
4. Rozpiętki w skosie górnym: 4x 12p
5. Martwy ciąg ze szrugsem: 3x 12p
6. Hex Press: 3x 12p

Po Treningu Interwały:
5min wejścia
18x 40sec wolne tempo/20sec max dzisiaj interwały robiłem na biezni, rowerku i orbitreku :)
5min zejscia

Dieta:
1. 3 całe jaja+ 1 białko jaja+ odrobina odżywki białkowej
2. 75g płatków jaglanych+40g odżywki białkowej
3. 50g ryżu+150g mięsa+warzywa
4 i 5. 150g mięsa+10g smalcu+warzywa
6. 2 całe jaja+ 3 białka jaj+ warzywa

SUPLEMENTACJA:
Rano: witaminy i minerały, cynk, wit D
W trakcie treningu: 15g Bcaa, 8g Kreatyny, 3g Tyrozyny
Po Treningu: 10g Bcaa, Ala, 1g Wit C