prośba o ocenę diety i planu

eveline

Martwy ciąg jest dość trudnym ćwiczeniem. Żeby je zrobić prawidłowo trzeba odpowiednio przygotować ciało - to raz. Dwa - trzeba rozumieć jaki jest cel tego ćwiczenia. Jeśli chodzi o progresje prowadzące do ćwiczenia docelowego jakim jest MC możesz zamienić klasyczny MC na MC z kettlem i skupić się tutaj na pracy bioder, następnie (po jakimś czasie) good morning - kontynuacja pracy bioder, obciążenie też znajduje się w zupełnie innym miejscu co daje nowe odczucia. Kolejnym krokiem jest MC.

Z kettlem próbowałam na początku z jednym było w porządku, z dwoma już nie wychodziło. A ewentualnie mogę zostawić mc tylko z mniejszym ociążeniem albo rdl? Jutro jak pójdę na siłowię to spróbuję good morning bo nigdy tego nie robiłam, poszukam czegoś zamiast wypadów i bułgarów ( coś sobie wczoraj naciągnęłam z przodu uda pewnie przy bułgarach najwidoczniej pięciominutowa rozgrzewka była za krótka) i spróbuję trochę przerić ten plan tak żeby mi pasował

eveline

Leci Ci z tych pomiarów niesamowicie. I to na takiej bogatej misce. Super! Powiedz mi tylko czy nie czujesz się głodna, osłabiona itp. Czy czasami mimo wszystko nie trzeba dołożyć?

Centymetry spadają tylko szkoda że nie tam gdzie bym chciała. Wolałabym raczej rozbudować nogi i pupę żeby wyrównać trochę dysproporcje z górą a one chudną
Zostanę jeszcze na tej kaloryczność dwa tygodnie, jak brzuch się nie ruszy to dołożę, może następnym razem będzie spadać w innych miejscach
Osłabiona nie jestem, głodna czasami z reguły wieczorem, najczęściej czuję się niedojedzona Ale wytrzymuję do następnego posiłku i nie podjadam w nocy też ostanio nie jem więc na razie jest ok.

Zawsze tak jest, że najpierw spada z tego czego nie chcemy. Nie chcemy bo zwykle nie mamy problemów, żeby tam zrzucić. Żeby się proporcje zmieniły musiałabyś popracować siłowo dłużej. Taką już masz budowę, że najpierw zasuszy Cię na górze a później ruszy dół. Mówię tu o samej redukcji, bo zmiana proporcji to trochę więcej pracy i czasu wymaga.

Ułożyłam nowy plan, będę wdzięczna za rzucenie okiem czy ma on ręce i nogi
Z dzień dobry na razie się wstrzymam, bo wolałabym się nie uszkodzić przed urlopem,
a z moim zdolnościami jest to bardzo prawdopodobe, najwyżej później zamienie.
Jezeli chodzi o objętość to myślę że że 4x10 wszystkie ćwiczenia.

Trening A.
1) przysiad plie
2) wejście na ławkę ze sztangielkami
3) wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę
4) wznosy tułowia z opadu
5) wyciskanie sztangi leżąc
6) plank

Trening B.
1) RDL
2) przysiad bułgarski
3) podciąganie na gumie
4) przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha
5) wyciskanie sztangi skos góra
6) wznosy nóg w podporze

zaległe treningi, misek nie wrzucam, ale po tygodniu bez wpisów mogę stwierdzić że lepiej mi idzie jak jednak robię zrzuty

Trening A
29.05.2016, 02.06.2016
Przysiad bułgarski z hantlami / suwnica
12)----------------
11)8x40, 8x60, 8x80
10)8x8, 8x8, 8x8
9)10x8, 10x8, 10x8
8)10x8, 10x8, 10x8
7)10x8, 10x8, 8x9
6) 12x8, 12x17kg
5) 12x8, 12x8
3) 15x8, 15x8
2) 15x8, 15x8
1) 15x8, 15x8
Wypady z hantlami / Wchodzenie na ławke
12)8x 10, 8x10, 8x10
11)8x8, 8x9, 8x10
10)8x9, 8x10, 8x10
9)10x9, 10x10, 10x10
8)10x9, 10x9, 10x9
7)10x9, 10x9, 10x10
6)12x9, 12x9
5)12x9, 12x9
3)15x8, 15x8
2)15x8, 15x8
1)15x8, 15x8
Wyciskanie hantli skos góra
12)8x9, 8x10, 8x10
11)8x9, 8x10, 8x10
10)8x9, 8x10, 8x10
9)10x9, 10x10, 10x10
8)10x9, 10x9, 10x9
7)10x9, 10x9, 10x10
6)12x9, 12x9
5)12x8, 12x9
3)15x8, 15x8
2)15x12,5, 15x12,5
1)15x12,5, 12x12,5
Przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha
12)8x25, 8x30,8x25
11)8x25, 8x25, 8x25
10)8x25, 8x25, 8x30
9)10x25, 10x25, 10x25
8)10x25, 10x25, 10x25
7)10x25, 10x25, 8x30
6)12x30, 12x25
5)12x30, 10x30
3)15x25, 12x30
2)15x25, 15x25
1)10x30, 15x25
Wznosy tułowia z opadu
12 14xcc, 14xcc, 14xcc
11)14xcc, 14xcc, 14xcc
10)14xcc, 14xcc, 12xcc
9)12xcc, 12xcc, 12xcc
8)12xcc, 12xcc, 12xcc
7)12xcc, 12xcc, 10xcc
6)12xcc, 12xcc, 10xcc
5)12xcc, 10xcc, 10xcc
3)15xcc, 15xcc
2)15xcc, 15xcc
1)15xcc, 15xcc
Plank

Trening B
31.05.2016,05.06.2016
Martwy ciąg zmiana na RDL
13) 8x40, 8x45, 8x50
12)8x40, 8x45 8x45
11)8x30, 8x37, 8x42,5
10)8x40, 8x45,8x45
9)--------------------
8)10x40, 10x45, 8x45
7)10x40, 8x45,10x45
6)12x40, 10x47
5)12x40, 12x40
3)15x30,15x40
2)10x44,15x36
1)15x30, 15x30
Wyciskanie hantli stojąc
13)8x9, 8x9, 8x10
12)8x8, 8x9, 8x10
11)8x7, 8x8, 8x9
10)8x7, 8x8, 8x9
9)10x8, 10x8, 10x8
8)10x7, 10x8, 8x9
7)10x7, 10x7, 10x8
6)12x7, 12x7
5)12x7,12x7
3)15x15,15x15
2)15x6,15x6
1)15x5,15x6
Ściąganie drążka górnego do klatki szeroko nachwytem
13)8x25, 8x25, 8x25
12)8x25, 8x25, 8x25
11)8x25, 8x25, 8x25
10)8x25, 8x30, 8x25
9)10x25, 10x25, 10x25
8)10x25, 8x30, 6x30
7)10x25, 10x30, 8x30
6)12x30,10x30
5)12x30,8x30,4x25
3)15x25,15x25
2)15x30,12x30
1)15x25,15x30
Wypady z hatlami /wchodzenie na ławke
13)8x10, 8x8, 8x8
12)8x10, 8x10, 8x10
11)8x20, 8x24, 8x24
10)8x20, 8x22,5, 8x25
9)10x12, 10x12, 10x12
8)10x10, 10x10, 10x10
7)10x9,10x9,10x10
6)12x9,12x9
5)12x9,12x9
3)15x8,15x8
2)15x8,15x8
1)15x8,15x8
Przywodziciele a maszynie
13) 8x46, 8x46, 8x46
12)8x46, 8x46, 8x46
11)8x46, 8x46, 8x46
10)8x46, 8x46, 8x46
9)10x46, 10x48, 10x48
8) 10x44, 10x48, 10x48
7)10x42, 10x44, 10x48
6)12x42,12x45
5)12x42,12x42
3)-------------------
2)15x42,15x42
1)15x42,12x42
Uginanie nóg siedząc
13)8x30, 8x35, 8x40
12)8x35, 8x40, 8x35
11)8x30, 8x35, 8x40
10)8x35, 8x40, 8x40
9)10x30, 10x35. 10x40
8)10x30, 10x35, 10x40
7)10x35, 10x35, 4x40
6)12x35, 8x40
5)12x35,12x35
3)15x35,15x35
2)15x30,15x30
Rrozpiętki na ławce z hantlami
13)8x6, 8x6 8x6
12)8x6, 8x6, 8x6
11)8x6, 8x6, 8x6
10)8x5, 8x6, 8x7
9)10x6, 10x6, 10x6
8)10x6, 10x6, 10x6
7)10x6, 10x6, 10x6
6)12x6,12x6
5)12x5,12x6
3)------------------
2)15x5,15x5
1)15x10,12x15

Chciałabym jeszcze Twoją sylwetkę zobaczyć w całości - ręce wzdłuż ciała (przodem, bokiem, tyłem), tak by były widoczne barki i stopy (poproś kogoś albo użyj samowyzwalacza). Dasz radę? to może zweryfikować czy do treningu nie trzeba dołożyć jakiś ćwiczeń dopasowanych do Twojej postawy.

A póki co - widać tylko dół i zabrałabym się za dwugłowe uda i pośladki

Trening A.
1) przysiad plie - dałabym zwykły przysiad albo goblet 4x10
5) wyciskanie sztangi leżąc - tu bym poczekała na zdjęcia całej sylwetki, ale i tak prędzej sztangielki i ławka skośna 4x 10
3) wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 4x 10
2) wejście na ławkę ze sztangielkami - tu bym Ci dała uginanie na maszynie lub na piłce lub na trx (dwugłowy) 4x 12
4) unoszenie ramion bokiem - 3x 15
6) plank 3x 30s

Trening B.
1) RDL 4x10
2) przysiad bułgarski - tu bym dała wykroki chodzone 4x 15
3) podciąganie na gumie - 4x 10 lub ekscentryczny ruch (opuszczanie bez gumy) 4x6
5) wyciskanie sztangi skos góra - zamieniłabym na rozpiętki na ławce skośnej 4x12
4) przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha 4x10 - zamiast tego dałabym ćwiczenie na pośladki - hip thrust 4x15
6) wznosy nóg w podporze 4x 10

Trochę Ci namieszałam - zerknij sobie

eveline

Trochę Ci namieszałam - zerknij sobie

Za wiele z pierwotnej wersji nie zostało Zdjęcia postaram się zobić w weekend ale obiecać nie mogę.

Trening A.
1) przysiad plie - dałabym zwykły przysiad albo goblet 4x10
przysiad zdecydowanie nie jest moją mocna stroną chciałam zacząć od plie bo mniej cierpię przy nim psychicznie
spróbuję jeszcze dziś goblet, ale nie różni się on za specjalnie od zwykłego przysiadu
5) wyciskanie sztangi leżąc - tu bym poczekała na zdjęcia całej sylwetki, ale i tak prędzej sztangielki i ławka skośna 4x 10
3) wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 4x 10
2) wejście na ławkę ze sztangielkami - tu bym Ci dała uginanie na maszynie lub na piłce lub na trx (dwugłowy) 4x 12
maszyna odpada wersja na piłce bedzie ok
4) unoszenie ramion bokiem - 3x 15
tu mam pewne wątpliwośći czy to jest odpowiedie ćwiczenie , mnie i tak boli szyja i barki nie wiem czy nie pospina mnie od tego jeszcze bardziej
6) plank 3x 30s

Trening B.
1) RDL 4x10
2) przysiad bułgarski - tu bym dała wykroki chodzone 4x 15
3) podciąganie na gumie - 4x 10 lub ekscentryczny ruch (opuszczanie bez gumy) 4x6
zostanę raczej przy podciąganiu nie będę musiła kombinować jak dostać się na górę
5) wyciskanie sztangi skos góra - zamieniłabym na rozpiętki na ławce skośnej 4x12
4) przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha 4x10 - zamiast tego dałabym ćwiczenie na pośladki - hip thrust 4x15
to moje ulubione ćwiczenie na poślady robię je na sztangach zamiast przysiadów, tylko tu jest problem jak na siebie założyć sztangę
6) wznosy nóg w podporze 4x 10

A ja jestem za nauką a nie uciekaniem od tego co nie wychodzi. Przysiad to podstawa. Ni e umiesz przysiadu to nie zrobisz poprawnie plie. Co mogę zaproponować to zacząć od przysiadu na trx, jak opanujesz to z hantlami a dopiero potem sztanga.
Unoszenie ramion - jak będziesz poprawnie robić to Cię nie pospina. Możesz nagrać filmik to sprawdzimy co tam wyczyniasz barki musisz mieć, bo płaska ręka słabo wygląda.
Hip thrust? Wchodzisz pod sztangę (sztanga przy kolcach biodrach, ciut poniżej), łokciami opierasz się o ławkę i heja wciągasz się do góry. Pierwsze 3x straszne i będziesz jękolić a później będzie luzik
A zostało sporo tylko Ci kolejność zmieniłam, żeby globalnie patrząc trening był bardziej wymagający.

eveline

A ja jestem za nauką a nie uciekaniem od tego co nie wychodzi. Przysiad to podstawa. Ni e umiesz przysiadu to nie zrobisz poprawnie plie. Co mogę zaproponować to zacząć od przysiadu na trx, jak opanujesz to z hantlami a dopiero potem sztanga..

Spróbuję jeszcze zrobić przysiad na trx bo nigdy nie robiłam i wybiorę którąś wersje. Tylko nie wiem czy robienie przeze mnie przysiadów nie przyniesie więcej szkody niż pożytku.
Akurat przy tym ćwiczeniu to nie do końca tak że nie lubie to nie robie. Próbowałam się nauczyć, ale nie umiem obciążyć równo nóg, nie tylko przy przysiadach nawet jak jeżdzę na rowerze i się nie pilnuję to większa siła nacisku na pedał idzie z prawej nogi. To już taki nawyk odciążania tego kolana z okresu kiedy bolało. Jak sie nadaży okazja to nagram swoją wersję
Więcej nie marudzę a zdjęcia wrzucę w przyszłym tygodniu po @ jak się nastrój poprawi


Trening fajny, zdecydowanie bardziej mi pasuję większa objętość, w końcu poczułam że ćwiczyłam, nawet mam pierwszy raz zakwasy po siłowni(takie prawie na całym ciele)
Powtórzeń trochę mniej bo oczywiście zapomniałam sobie zapisać ile czego ma być.

Trening B
10.06.2016
RDL 4x10
1) 10x30, 10x35, 10x40, 10x45
wykroki chodzone z hantlami 4x15
2) 15x7, 15x8, 15x9, 15x9
podciąganie na gumie 4x10
3) 10/8/6/6
rozpiętki na ławce skośnej 4x12
4) 10x5, 10x5, 10x6, 10x6
hip thrust 4x15
5) 10x35, 10x40, 10x45, 10x50
wznosy nóg w podporze 4x10
6) 10/10/10/10

A byłaś u fizjoterapeuty? Nierownomierne obciążania nóg może wynikać z jakiegoś dysbalansu mięśniowego. Fizjo może pomóc w tym temacie.

A ja, jako również przez długi czas nie przepadajaca za przysiadami, zapytam w jakich butach te przysiady robisz? Ja robiłam w butach do biegania, z miękką elastyczną, rowkowana podeszwą i był o kiepsko. Zmiana obuwia, na takie, które ma płaską, sztywną podeszwę zmieniło zdecydowanie moje nastawienie do przysiadów.. I obciązenie poszłow górę, a to motywuje... A co do unoszenia ramion bokiem, to zapytam jakim ciezarem robisz? Bo dla mnie wystarcza 1 kg (tak jestę leszczę ) i wtedy i technika jest i nic nie boli. To nie jest ćwiczenie, że się bez problemu 5 kg macha

eveline

A byłaś u fizjoterapeuty? Nierownomierne obciążania nóg może wynikać z jakiegoś dysbalansu mięśniowego. Fizjo może pomóc w tym temacie.

Nie byłam ale pójdę . Po obejrzeniu się dokładnie doszłam do wniosku że coś z tymi nogami jest jednak nie tak, a poza tym zauważyłam że moje poślady sa różnej wielkości co mnie skutecznie do zmotywowało do odwiedzenia fizjo, wolałabym żeby ta dysproporcja sie nie powiększała.

deja vu

A ja, jako również przez długi czas nie przepadajaca za przysiadami, zapytam w jakich butach te przysiady robisz?

Buty mam płaskie ale podeszwa jest miękka, ze sztywą też mam, sprawdzę czy jest jakaś różnica ale wydaje mi się że nie będzie

deja vu

A co do unoszenia ramion bokiem, to zapytam jakim ciezarem robisz?

Na razie żadnym martwię się na przyszłość