Push-Pull hiper-siła

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:ucho100
PŁEĆ:m
WIEK:24
WZROST:165
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:4

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:70
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD RAMIENIA:
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] -130kg-2x
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 150kg-1
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] -110kg-1
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] -90kg-12x
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 60kg-10x

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ;masa,siła

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :8-12 tygodni

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :split 8 tygodni

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK



****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:ok 2700kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:2g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:1g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:4,5g

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:omega 3
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:nie

Witam z racij znużenia kalsycznym splitem postanowiłem spróbować push/pull hiper-siła.Proszę o zerknięcie na ten planik i ewentualną korektę.

Push Hiper (poniedziałek)
Przysiad tylni ATG 4s 15-8
Wykroki 4s 15
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4s 15-8
Wyciskanie sztangi skos 4s 15
Wyciskanie hantelek w siadzie 4s 15
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej wąsko 4s 15
Francuz 3s 15
łydki

Pull Hiper (wtorek)
Martwy ciąg o prostych nogach 4s 15
Podciąganie na drążku do klaty (szeroko) 4s 15
Wiosłowanie hantelkami 4s 15
Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia (albo maszynka) 4s 15
Uginanie przedramion ze sztangą 4s 15

REST (środa)

Push siła (czwartek)
Przysiad tylni 5x5
Suwnica 3s 6-12
Wyciskanie na ławce płaskiej 5x5
Wyciskanie sztangielek skos dodatni 6-12
military press 5x5
pompki na poręczach (+obciążenie) 5x5

Pull siła (piątek)
MC 5x5
wiosłowanie sztangą 5x5
ściąganie drążku wyciągu górnego do karku 6-12
maszyna na dwu głowe ud 4s 15
Uginanie ramion z hantelkami chwyt młowykowy 3s 15
Brzuch


Hipertofia- faza negatywna ruchu 2-3s z czasem zatrzymaniem w fazie negatywnej.60-75% C

apokalipsa

...ja dodam może jeszcze swoje małe zdanie... uważam, ze nie ma konieczności wiecznie trzymać się takich powiedzmy standardów, warto ćwiczyć ciężko, nawet coraz ciężej, najczęściej organizm i tak się zaadaptuje, ponadto taki bardziej objętościowy trening minimalizuje ryzyku odkładania się tkanki tłuszczowej, poprawia jakość mięśni, rozwój jest też bardziej mimo wszystko całościowo lepszy niż przy takich standardach, planach dość zachowawczych, oczywiście do tego trzeba stopniowo dochodzić bo organizm najgorzej znosi taką "politykę" skokową...

Ja również uważam, że czasem można pójść na całośc. Nie raz trenowałem planami, które w powszechnej opinii były mocno przeładowane.
Ciało lubi zmiany, a mięsień nawet przetrenowany w końcu sie zregeneruje (pisze tu o małym, lokalnym przetrenowaniu, które tak naprawdę ma miejsce po każdej sesji, tylko czas kompensacji się różni).

Te dni push chyba przeładowane, moze takie cos:
https://www.sfd.pl/[tren]_push_pull_4_x_w_tygodniu_-t1114308.html 

Tyle samo serii na nogi co na klatke i Triceps ? Słaby plan przeładowany. Zrób po 3 serie wszystkiego.

Właśnie dziś po treningu push hiper faktycznie troszkę przeładowany :P. Dobra utnę po serii z kalty i zamiast Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej wąsko 4s dodam ze 2-3s unoszenia hantelek bokiem.

...ja wiem czy przeładowany, wcale taki się nie wydaje, ponadto pierwszy trening zawsze wydaje się ciężki... w dniach siły możesz zwiększyć ilość serii, szczególnie w ćwiczeniach ciężkich, ponadto też i np. w takich jak suwnica, jednak trzymając się ilości powt. do 8 bo podział zacznie się rozmywać i nie będzie już to tak klarowne kiedy siła a kiedy hipertr... plan myślę, ze będzie ew. z małymi korektami, no choćby takimi, że ściąganie drążka na pewno nie pasuje tutaj a już na pewno nie do dnia siły...

apokalipsa

...ja wiem czy przeładowany, wcale taki się nie wydaje, ponadto pierwszy trening zawsze wydaje się ciężki... w dniach siły możesz zwiększyć ilość serii, szczególnie w ćwiczeniach ciężkich, ponadto też i np. w takich jak suwnica, jednak trzymając się ilości powt. do 8 bo podział zacznie się rozmywać i nie będzie już to tak klarowne kiedy siła a kiedy hipertr... plan myślę, ze będzie ew. z małymi korektami, no choćby takimi, że ściąganie drążka na pewno nie pasuje tutaj a już na pewno nie do dnia siły...

ddd

Push Hiper (poniedziałek)
Przysiad tylni ATG 4s 15-8
Wykroki 4s 15
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4s 15-8
Wyciskanie sztangi skos 4s 15
Wyciskanie hantelek w siadzie 4s 15
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej wąsko 4s 15
Francuz 3s 15
łydki

---4 wyciskania plus francuz. To raczej nie mało. No ale zalezy czy wszystko w progresji ciezaru czy tylko np 2 pierwsze cwiczenia?

calkiem niezle sie czuje dzis po wczorajszym push tagze fakt raczej przeladowany niejest. W czwartek na pus sila pełna regeneracja bedzie :) .Zastosuje sie do twoich rad apokalipsa. W hiper ciezar jest stały i nie sa to maxy bo stawiam na tut i czucie miesnia. Dzieki za pomoc panowie, wybaczcie pisownie ale pisze z tel.

Ale to czy jest "przeładowany" oceń po efektach, a nie tym czy czujesz się dobrze na drugi dzień
Zamiast ucinać serii, zmniejsz ilość ćwiczeń aczkolwiek nadal rób je z należytą objętością.

chodzi mi o domsy sa takie ze za 2 dnii spokojnie bede mogl wykonac trening tej samej partii co 2 dnii wczesniej. stad tez wniosek ze push hiper nie jest przeladowany.

ronie220

Ale to czy jest "przeładowany" oceń po efektach, a nie tym czy czujesz się dobrze na drugi dzień
Zamiast ucinać serii, zmniejsz ilość ćwiczeń aczkolwiek nadal rób je z należytą objętością.

jw

Dzięki,dzięki panowie za rady i pomoc wyzuce to jedno wyciskanie (chwytem wąskim) z push i zastosuje się do rad Apokalipsy