Wydajny plan treningowy

WItam

Mam 33 lata 72 kg wagi i 172cm wzrostu. Chcialbym przybrac troche na masie ( wieksza klatka piersiowa )
Mam dwu letnie doswiadczenie z silownia z przed 5 lat.
Mam zrownowazona diete, zero smieci i uzywek.

Trenowalem z tego co widze teraz to sie nazywa SPLIT ale chyba bardziej by mi odpowiadal FBW

Widzialem w poradniku rion10 zestaw FBW z priorytetem na klatke piersiowa.

Zakladajac 3 dni treningowe

Plan FBW w pełni wyposażony klub
Plan taki sam na wszystkie dni

1) wyciskanie sztangi płaska 2 serie
2) wyciskanie hantli skos 2 serie
3) wyciskanie żołnierskie 2 serie
4) francuskie wyciskanie siedząc 2 serie
5) wiosłowanie sztangą 3 serie
6) przysiad ze sztangą 3 serie
7) martwy na prostych nogach 3 serie
8) uginanie z hantą chwyt młotkowy 2 serie
9) spięcia siedząc 3 serie
10) brzuch

Lub plan A i B
A
1) wyciskanie hantli skos 2 serie
2) wyciskanie sztangi płaska 2 serie
3) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (do mostka) 2 serie
4) podciąganie na drazku podchwyt 3 serie
5) martwy ciąg 3 serie
6) prostowanie nóg na maszynie 3 serie
7) uginanie nóg na maszynie 3 serie
8) wspięcia stojąc
9) brzuch

B
1) wyciskanie na maszynie 2 serie
2) pompki na poręczach 2 serie
3) wyciskanie żołnierskie 2 serie
4) wiosłowanie sztangą podchwyt 3 serie
5) przysiad ze sztangą 3 serie
6) martwy na prostych nogach 3 serie
7) wspięcia stojąc 3 serie
8) brzuch

Pytanie jaka roznica przy cwiczeniu 3 a 4 dni w tygodniu ? ( jezeli chce rozwinac troche mase miesniowa )
Jakimi odzywkami wspomoc te cwiczenia ? Czy Mass XXL - Trec to dobry wybor ? (chcialbym wmiare mozliwosci jak najmniej ingerowac w organizm np nie jestem przekonany do kuracji kreatynowej) Pamietam tez jakies preparaty typu NOX ale nie wiem czy to konieczne ?
W tych planach A i B nie widze troche bicepsu i tricepsu ? czy to zalatwiaja te pompki ?

Z gory dziekuje za porady.

Biorąc pod uwagę trening cztery razy w tygodniu masz mniejszy czas na zregenerowanie się, co w Twoim przypadku wybierając FBW nie jest najlepszym rozwiązaniem. Podstawowa suplementacja, to witaminy i minerały, a gainery typu mas xxl według ewentualnych braków w diecie. Jeżeli chodzi Ci o Nox pump to jest to to przedtreningówka, którą można sie wspomóc w "cięższe dni" ale nie brać co trening jak większość tych małolatów z siłowni 4) francuskie wyciskanie siedząc 2 serie - tu masz triceps, 8) uginanie z hantą chwyt młotkowy 2 serie - tu masz biceps. Poza tym, przy innych ćwiczeniach te dwa mięśnie też są wykorzystywane.

Dziekuje za odpowiedz, co do mas xxl to chce to wlasnie jako dopelnienie dziennej dawki kalorii. W tym wypadku to chyba ten Nox odpada widocznie mi wcisneli w jakiejs promocji :) No to francuskie wyciskanie i i uginanie mlotka widze ale w tej wersji pierwszej z jednym warianetem na caly tydzien a w wersji A i B tego nie ma :)

nie chce wszczynac dyskusji nad wyższoscia splita nad FBW ale ale wydaje mi sie ze FBW jest ciekawsze i bardziej dynamiczne zobacze jak mi posluzy.

A ten gainer to na mase dobry wybor czy lepiej jakies bialko ( bo widze ze taki podzial w sklepach jest ) nie wiem czemu wczesniej ten gainer bralem a nie bialko jak niby bialko jest typowo na mase ?


Zmieniony przez - johnyjohny321 w dniu 2016-05-14 23:35:18

No w tej wersji AB nie masz typowego ćwiczenia na biceps, a te pompki na poręczach to też zależy od techniki, bo można z nich wyciągnąć bardziej klatkę, albo bardziej triceps.

a jak sie ma ten plan treningowy do mojej sylwetki i wagi ? pozniej wstawie diete to moze ktos tez moze sie wypowiedziec.













moja dieta - widze ze brakuje okolo 700 kcal do tego zaczne mass xxl z treca 2x 70gr plus mleko na dzien co wy na to ?
Zapotrzebowanie na kalorie dalem przy treningu 3-4 razy dziennie to chyba taki bedzie ten trening z FBW ?








Zmieniony przez - johnyjohny321 w dniu 2016-05-15 19:37:52

Tutaj mam ten plan treningowy bardziej rozpisany moze tak byc ? Panowie pomóżcie jutro zaczynam :) z tym FBW
Jedyne to nie wiem co to te spiecia w siadzie ?

Te plany sprzed lat były pisane w dużej mierze dla zupełnie zielonych osób i już bym je mocno zmodyfikował.
Dla Ciebie najlepszą opcją jest trening całego ciała 3 razy w tygodniu aby odnowić ogólną formę, popracować nad podstawami i przybrać trochę kilogramów.
Możesz zrobić 2 zestawy albo trening push pull na podstawowych ćwiczeniach. 5-6 ćwiczeń na trening. Dobra dieta i najpierw zbuduj porządne podstawy.

Dziekuje za odpowiedz. A co sadzisz o mojej diecie ? Co masz na mysli piszac o dwoch zestawach ?

Co do diety to wrzuć sobie zrzut z dziennika wraz z opisem do działu odżywianie tam koledzy ocenią.

Mógłbyś zrobić dwa zestawy ćwiczeń i wykonywać je trzy raz w tygodniu naprzemiennie.

Ok rozumiem, pedze do dzialu odzywiania

Można się spokojnie ograniczyć do dwóch zestawów bo więcej po prostu nie trzeba na tym etapie, na którym się znajdujesz. Jak dieta będzie dopracowana to będzie szło do przodu.