Drugi DT ilomi

Paniiii, gdzi ePani?? tak dlugo Cie nie ma, ze nie moglam sie do dziennika dokopac

Jestem. Żyję! Słabo ...ale dycham

Przepraszam za brak wpisów. Sprawy rodzinne nie pozwalały zająć się dziennikiem,co nie oznacza ,ze treningów nie było...Były. Na maksa! Bo to mnie luzuje...uspokaja i nakręca jednocześnie..

Jestem zdrowa.Ostatnio robiłam kontrolne wyniki ,ogólna morfologia i żelazo. Sa w normie jak pół roku temu.
Suplementy cały czas te same: magnez, Vit D3+K2, wapń na paznokcie , multivitamina Olimp, na treningach kreatyna, Carbonox i BCAA
Dieta :niestety nieliczona,czysta,chociaż bujam się z glutenem...poluzowałam tutaj i od razu w talii widać
Na razie nie liczę. Nie mam czasu i łba żeby ogarnąć wszystko. Jem jak dotąd sie nauczyłam.Wszystkiego zbilansowane porcje. Zdecydowanie nie jestem na redukcji...Zdjęcia będą za jakiś miesiąc.

Wklejam trening dzisiejszy :Tydzień 9 T9
Pozostałe uzupełniłam z notesu,żeby było widać czy i jak idzie progres.
W sobotę włożę tabelkę z pomiarami,bo co dwa tygodnie się mierzę i zapisuję.
Pozostałe treningi wstawię uzupełnione sukcesywnie jak będę je robić.
Siłownia mnie jara!!! nadal i wciąż i wciąż

Klata/barki/tric/brzuch

Rozgrzewka : zawsze orbi i konkretne rozciąganie dynamiczne,pompki i mobilizacja bioder

1.Wyciskanie sztangi skos 12/10/8/6
T9:12x37kg/9x37kg/8x37kg/6x37kg
T8:10x37kg/8x37kg/6x37kg/8x37kg
T7:15x32kg/9x37kg/6x37kg/6x37kg
T6:12x32kg/10x32kg/8x37kg/3x39,5kg
T5:………nie robiłam
T 4R:12x29,5kg/potem29,5kgx12/32kgx10/32kgx8/34,5kgx6
R:15x22kg/potem 29,5x13/32kgx10/3kgx8/34,5kgx5-
R: 10x22kg/potem29,5kgx12 /32kgx 8 /32kgx8 /34,5x1
R: 10x22kg/potem 27kg/27kg/29,5kg/32kg

2.Rozpiętki na płaskiej 3*10-12
T9:12x10kg/11x10kg/10x10kg
T8:15x9kg/12x10kg/10x10kg
T7:15x9kg/15x9kg/14x9kg
T6:12x7kg/12x9kg/12x9kg/12x9kg
T5:12x7kg/12x9kg/12x9kg/9x9kg
R:10x6kg/potem 12x9kg/11x9kg/11x9kg-
R:12x6kg/potem11x9kg/9x9kg/9x9kg-
R:10x6kg/potem 11x8 kg/11x8kg/10x8kg
12x5kg/12x 7kg/12x7kg

3.Wyciskanie żołnierskie 12/10/8/6
T9:21kgx8/21kgx9/21kgx9/21kgx7
T8: 18,5kgx12/21kgx9/21kgx9/21kgx8
T7: 18,5kgx12/21kgx8/21kgx7
T6: 16kgx15/21kgx12/21x7kg/21kgx7
T5:16kgx12/18,5kgx12/18,5kgx10/18,5kgx8
16kgx15/18,5kgx13/19,5kgx7/19,5kgx6-
16kgx13/18,5kgx10/18,5kgx8/21kgx6
16kgx12/18,5kgx8/18,5kgx8/21kg x7
16kg/18,5kg/21kgx6/21kg

4.Wznosy ramion bokiem 3*10-12
T9:15x6kg/12x5kg/20x4kg
T8:15x6kg/15x6kg/14x6kg
T7:7x7kg+8x6kg/14x6kg/12x6kg
T6: 12x6kg/12x6kg/12x6kg
T5:12x6kg/12x6kg/12x6kg
10x6kg/9x6kg/9x6kg
12x6kg/8x6kg/8x6kg-
12x5kg/12x 5kg/12x 5kg
12x5kg/12x 5kg/12x 5kg

5.Odwrotne pompki 3*max (jak idzie więcej niż 10-12 to nogi na podwyższeniu)
T9:22/17/16
T8:22/17/16
T7:22/17/17
T6:21/16/16
T5:20/16/15
20/17/15-ok
17/13/13-
20x nogi na podłodze/+podwyższenie 13/+podwyższenie13
15/15/15

6.Wznosy na palce 3*20
T9:50kgx20/60kgx20/60kgx20
T8:50kgx20x3
T7:50kgx15x3
T6:40kgx20x3
T5:40kgx20 x3
12x50kg
15x50kg/15x50kg/15x50kg-ok.Do skurczu
15x50kg/15x50kg/15x50kg -na maszynie siedząco
22kg/27kg/32kg

7a.Kolana do łokci w zwisie
T9:3x20
T8:3x20
T7:3x20
T6:3x20
T5:3x20
3x15
3x15
3x15
3*15

7b. Allachy 3*20
T9:3x20 odwrotne brzuchy
T8:3x20 odwrotne brzuchy
T7:3x20 odwrotne brzuchy
T6:3x20 odwrotne brzuchy
T5:3x20 odwrotne brzuchy
odwrotne brzuchy3x15
odwrotne brzuchy3x20
odwrotne brzuchy3x20
odwrotne brzuchy na ławce




Zmieniony przez - ilomi w dniu 2016-04-28 22:44:31

Hejka

Kolejne uzupełnione treningi:)

W tym tygodniu jakieś problemy żołądkowe. Masakryczne skurcze żołądka po smażonym.tak wiec jedzone od roku omlety poszły w odstawkę. Jem tylko gotowane mięso,kasze i pieczywo z masłem. Włączyłam probiotyk i lek na pompe protonową w żołądku ,bo pieczenie też było.
Słabsza moc na treningu.

Nogi, pośladki, plecy, bic

Rozgrzewka
1.Przysiad 12/10/8/6
T9:22kgx20/27kgx15/32kgx12-suwnica
T8:22kgx15/22kgx15/22kgx15
T7:22kgx 4x15 –do podłogi
T6:15x32kg/15x32kg/10x22kg/10x22kg-dwie ostatnie serie do podłogi
T5:15x32kg/15x32kg/10x37kg/10x37kg
T4: :15x32kg /15x32kg/10x37kg/8x42kg
15x32kg/12x32kg/10x37kg/8x42kg-
R:10x22kg + 12x27kg/10x32kg/8x37kg/6x46kg
21kg/23,5kg/26 kg/28,5kg

2.RDL 3*10-12/
T9:71kg-4 serie po 5 powtórzeń- nie miałam sił
T8:12x66kg/7x66kg/9x66kg/6x66kg-nadgarstki puszczały
T7:12x65kg/11x65kg/9x65kg
T6:12x61kg/12x61kg/10x61kg
T5:15x56kg/10x61kg/10x61kg-bez mocy
T4:15x56kg/13x61kg/13x61kg
15x56kg/15x56kg/13x61kg
12x56kg/12x61kg/8+3x61kg
11x56kg/11x56kg/11x56kg

3.Wiosłowanie sztangą 12/10/8/6
T9:38,5kgx12/38,5kgx10/38,5kgx8/38,5kg8
T8:36kgx13/38,5kgx12/38,5kgx10/38,5kgx9
T7:38,5kgx12/10/8/6
T6:36kgx12/36kgx10/41kgx8/41kgx6
T5:31kgx12/32,5khx12/35kgx10/35kgx10
T4:31kgx12/32,5kgx10/36kgx8/37,5kgx6
31kg/32,5kg/36kg/37,5
28,5kg/31kg/33,5kg/36kg
26kg/28,5kg/30,5kg/33,5kg

4.Podciąganie szeroko (z gumą) 3*10
maszyna
T9:11/11/6+6-20kg- ręce już na koniec nie chcą trzymać ,odciski pieką
T8:11/9/9-20kg
T7:12/11/9-20 kg
T6:11/10/8-20kg
T5:10/6/7-20kg-słabo
T4:10x-20kg/6x-20kg/6x-20kg
10x-20/10x-20/10x-20-cięzko
15x-30/15x-30/14x-30/6x-20
5x-20kg+5x-25kg/ 12x-30kg/11x-30kg

5.Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 3*12
T9:hantle 12x7kgx3
T8:hantle 13x7kg/15x7kg/14x7kg
T7:hantle10x7kg/12x7kg/12x7kg
T6:hantle 3x12x7 kg
T5: hantle 3x15x7kg/rękę
T4:15x11kg/15x11kg/15x11kg
12x6kg/12x6kg/12x6kg/rękę- sztanga zajeta
12x12kg/12x12kg/12x12kg
12x12kg/12x12kg/12x12kg

6a.Wykopy z linką wyciągu dolnego 3*15-20-guma
T9: w klęku unoszenie zgiętej nogi z hantlą: 3x15x9kg/nogę
T8: w klęku unoszenie zgiętej nogi z hantlą: 3x15x12kg/nogę
T7: w klęku unoszenie zgiętej nogi z hantlą: 2x15x9kg/nogę+15x10kg
T6: w klęku unoszenie zgiętej nogi z hantlą: 3x15x9kg/nogę
T5:3x20
T4:3x15
3x15/nogę 3x15/nogę
3x15/nogę

6b.Unoszenie nogi bokiem z guma (lub z linka wyciągu) 3*15
T5:3x20
T4:3x20
3x20/nogę-
3x15/nogę
3x15/nogę


Kombinuję jak widać z powtórzeniami,raczej słucham swojego ciała na treningu i robię tyle ile daję radę. Nie cisnę,chociaż progres pomału jest. Bawie sie tym. Jest idealnie.
Pomiary.
Trochę urosłam,chociaż wizualnie nie przytyłam. Skromnym zdaniem królowej swojej siłowni wyglądam super





Puzzle Ilomi







Zmieniony przez - ilomi w dniu 2016-05-01 09:07:31

Zmieniony przez - ilomi w dniu 2016-05-01 09:33:35

Bardzo piekna sportowa sylwetka .

Julinka...dziekuję

Wklejam wszystkie treningi ,które zrobiłam w tym planie. Nie mam czasu usiąść i zrobić podsumowania,ale wkrótce będą zdjęcia.
Jestem umówiona Z Bziu na nowy plan,więc po jeszcze kilku dniach regeneracji wracam na siłownię.
Bziu mnie widziała,poprawiała ćwiczenia,ustaliłyśmy wstępnie co chcę ćwiczyć,więc będzie super

Tabelka z pomiarami:

Treningi:
I
1.Wyciskanie sztangi skos 12/10/8/6
T12:15x36kg/12x36kg/12x36kg
T11:10x37kg/6x37kg/6x37kg
T10:4x39,5kg+6x37kg/8x37kg/6x37kg
T9:12x37kg/9x37kg/8x37kg/6x37kg
T8:10x37kg/8x37kg/6x37kg/8x37kg
T7:15x32kg/9x37kg/6x37kg/6x37kg
T6:12x32kg/10x32kg/8x37kg/3x39,5kg
T5:……………………………………………………..
T 4R:12x29,5kg/potem29,5kgx12/32kgx10/32kgx8/34,5kgx6
R:15x22kg/potem 29,5x13/32kgx10/3kgx8/34,5kgx5-
R: 10x22kg/potem29,5kgx12 /32kgx 8 /32kgx8 /34,5x1
R: 10x22kg/potem 27kg/27kg/29,5kg/32kg

2.Rozpiętki na płaskiej 3*10-12
T12:12x9kg/12x9kg/10x9kg
T11:10x8kg/10x10kg/10x10kg/6x10kg
T10:10x8kg/12x10kg/12x10kg/11x10kg
T9:12x10kg/11x10kg/10x10kg
T8:15x9kg/12x10kg/10x10kg
T7:15x9kg/15x9kg/14x9kg
T6:12x7kg/12x9kg/12x9kg/12x9kg
T5:12x7kg/12x9kg/12x9kg/9x9kg
R:10x6kg/potem 12x9kg/11x9kg/11x9kg-
R:12x6kg/potem11x9kg/9x9kg/9x9kg-
R:10x6kg/potem 11x8 kg/11x8kg/10x8kg
12x5kg/12x 7kg/12x7kg

3.Wyciskanie żołnierskie 12/10/8/6
T12:20kgx11/20kgx10/20kgx8/20kgx5
T11:--------------
T10:21kgx10/21kgx8/21kgx6/21kgx6
T9:21kgx8/21kgx9/21kgx9/21kgx7
T8: 18,5kgx12/21kgx9/21kgx9/21kgx8
T7: 18,5kgx12/21kgx8/21kgx7
T6: 16kgx15/21kgx12/21x7kg/21kgx7
T5:16kgx12/18,5kgx12/18,5kgx10/18,5kgx8
16kgx15/18,5kgx13/19,5kgx7/19,5kgx6-
16kgx13/18,5kgx10/18,5kgx8/21kgx6
16kgx12/18,5kgx8/18,5kgx8/21kg x7
16kg/18,5kg/21kgx6/21kg

4.Wznosy ramion bokiem 3*10-12
T12:15x5kg/15x5kg/15x5kg
T11:15x5kg/15x5kg/15x5kg
T10:20x5kg/15x5kg/12x5kg
T9:15x6kg/12x5kg/20x4kg
T8:15x6kg/15x6kg/14x6kg
T7:7x7kg+8x6kg/14x6kg/12x6kg
T6: 12x6kg/12x6kg/12x6kg
T5:12x6kg/12x6kg/12x6kg
10x6kg/9x6kg/9x6kg
12x6kg/8x6kg/8x6kg-
12x5kg/12x 5kg/12x 5kg
12x5kg/12x 5kg/12x 5kg

5.Odwrotne pompki 3*max (jak idzie więcej niż 10-12 to nogi na podwyższeniu)
T12:19/17/18
T11:11/11/10
T10:20/20/16
T9:22/17/16
T8:22/17/16
T7:22/17/17
T6:21/16/16
T5:20/16/15
20/17/15-ok
17/13/13-
20x nogi na podłodze/+podwyższenie 13/+podwyższenie13
15/15/15

6.Wznosy na palce 3*20
T12: 60kgx20/60kgx15/60kgx15
T11:60kgx20/60kgx15/60kgx15
T10:----------------
T9:50kgx20/60kgx20/60kgx20
T8:50kgx20x3
T7:50kgx15x3
T6:40kgx20x3
T5:40kgx20 x3
12x50kg
15x50kg/15x50kg/15x50kg-ok.Do skurczu
15x50kg/15x50kg/15x50kg -na maszynie siedząco
22kg/27kg/32kg

7a.Kolana do łokci w zwisie
T12: 3x20
T11:3x15
T10:-------------
T9:3x20
T8:3x20
T7:3x20
T6:3x20
T5:3x20
3x15
3x15
3x15
3*15

7b. Allachy 3*20
T12:3x20 –odwr.brzuchy
T11:---------------------
T10:---------------------
T9:3x20 odwrotne brzuchy
T8:3x20 odwrotne brzuchy
T7:3x20 odwrotne brzuchy
T6:3x20 odwrotne brzuchy
T5:3x20 odwrotne brzuchy
odwrotne brzuchy3x15
odwrotne brzuchy3x20
odwrotne brzuchy3x20
odwrotne brzuchy na ławce


II

1.Goblet 3*12-15
15x19kg/15x19kg/15x19kg
15x19kg/15x19kg/15x19kg
15x20kg/12x20kg/12x20kg
15x19kg/14x19kg/13x19kg
15x18kg/15x18kg/15x18kg
15x17kg/15x17kg/15x18kg
15x16kg/15x17kg/13x18kg
15x16kg/15x16kg/15x16kg-
15x12kg/15x12kg/15x12kg
15x12kg/15x12kg/15x12kg

2.Wznosy bioder leżąc 3*12-15 -
20x71kg/18x71kg/18x71kg
20x71kg/20x71kg/20x71kg
20x65kg/20x65kg/20x65kg
20x61kg/20x61kg/20x61kg
20x66kg/20x66kg/20x66kg
20x56kg/20x56kg/20x56kg
20x51kg z podłogi/20x51kg/20x51kg
wznosy jednonóż 3x20/ nogę
wznosy jednonóż 3x20/ nogę
15x8kg/15x8kg/15x8kg-wykroki

3.Pompki 3*max
25/19/16
18/14/14
16/12/12-bezmoc
25/17/16
20/15/14
22/18/17
20/15/15
20/14/16- w drugiej serii mnie rozpraszali
18/16/15
16/5/12

4.Wyciskanie hantli siedząc 3*12-15
12x10kg/11x10kg/10x10kg
10x10kg/10x10kg/10x10kg
11x10kg/9x10kg/10x10kg
15x11kg/13x11kg/12x11kg
15x11kg/12x11kg/11x11kg
15x10kg/12x10kg/12x10kg
12x10kg/12x10kg/12x10kg
15x8kg/12x10kg/10x10kg- ok
15x8kg/15x8kg/15x8kg
15x8kg/15x8kg/15x8kg

5.Wiosłowanie hantlą w podporze 3*12-15 na stronę
12x18kg/12x18kg/12x18kg
13x18kg/12x18kg/10x18kg
10x18kg/10x18kg/10x18kg
14x18kg/13x18kg/12x18kg
15x17kg/15x17kg/14x17kg
15x16kg/15x16kg/15x16kg
15x16kg/15x16kg/15x16kg
16x16kg/13x17kg/12x17kg
15x16,5kg/15x16,5kg/15x16,5kg
15x16,5kg/15x16,5kg/15x16,5kg

6a.Czachołamacz 3*15
12x13,5kg/10x12,5kg/8x13,5kg
10x13,5kg/8x13,5kg/6x13,5kg
----------------------------------
13x13,5kg/12x13,5kg/10x13,5kg
15x12,5kg/13x12,5kg/12x12,5kg
20x11kg/17x11kg/15x11kg
17x11kg/15x11kg/15x11kg
15x11kg/15x11kg/13x11kg-
15x10kg/15x10kg/15x10kg
15x10kg/15x10kg/15x10kg

6b.Uginanie przedramion z hantlami 3*15
15x6kg/15x7kg/15x7kg
10x7kg/10x7kg/10x7kg
----------------------------------------
14x8kg/12x8kg/12x8kg-młotkowo
10x8kg/10x8kg/8x8kg
---------------------------
15x7kg/15x7kg/12x7kg
15x6kg/15x6kg/15x6kg-ok
15x5,5kg/15x5,5kg/15x5,5kg
15x5,5kg/15x5,5kg/15x5,5kg

7. Brzuch 3 razy
3x15 kolana do klatki w zwisie
3x15 odwrotne brzuchy

--------------------------------
---------------------------------
3x15 kolana do klatki w zwisie
3x15 odwrotne brzuchy

3x15 kolana do klatki w zwisie
3x15 odwrotne brzuchy
-------------------------------
3x15 kolana do klatki w zwisie
3x15 odwrotne brzuchy

3x15 kolana do klatki w zwisie
3x15 odwrotne brzuchy

nie robiłam

plank - max 57s/55s/54s
wznosy nóg leżąc *20
spięcia brzucha z nogami na piłce *20


III

Rozgrzewka
1.Przysiad 12/10/8/6
T12:37kgx16/37kgx15/37kgx15
T11:32kgx15/32kgx13/37kgx12-suwnica
T10:32kgx15/32kgx15/32kgx15-suwnica
T9:22kgx20/27kgx15/32kgx12-suwnica
T8:22kgx15/22kgx15/22kgx15
T7:22kgx 4x15 –do podłogi
T6:15x32kg/15x32kg/10x22kg/10x22kg-dwie ostatnie serie do podłogi
T5:15x32kg/15x32kg/10x37kg/10x37kg
T4: :15x32kg /15x32kg/10x37kg/8x42kg
15x32kg/12x32kg/10x37kg/8x42kg-
R:10x22kg + 12x27kg/10x32kg/8x37kg/6x46kg
21kg/23,5kg/26 kg/28,5kg

2.RDL 3*10-12/
T12:10x71kg/4x71kg/71kgx5-tu ścianka, nie idzie wiecej
T11:10x71kg/6x71kg/5x76kg
T10:5+5x71kg/8x71kg/6x71kg
T9:71kg-4 serie po 5 powtórzeń- nie miałam sił
T8:12x66kg/7x66kg/9x66kg/6x66kg-nadgarstki puszczały
T7:12x65kg/11x65kg/9x65kg
T6:12x61kg/12x61kg/10x61kg
T5:15x56kg/10x61kg/10x61kg-bez mocy
T4:15x56kg/13x61kg/13x61kg
15x56kg/15x56kg/13x61kg
12x56kg/12x61kg/8+3x61kg
11x56kg/11x56kg/11x56kg

3.Wiosłowanie sztangą 12/10/8/6
T12:41kgx10/11/10/10
T11:41kgx10/10/10/10
T10:41kgx11/10/8/8
T9:38,5kgx12/38,5kgx10/38,5kgx8/38,5kg8
T8:36kgx13/38,5kgx12/38,5kgx10/38,5kgx9
T7:38,5kgx12/10/8/6
T6:36kgx12/36kgx10/41kgx8/41kgx6
T5:31kgx12/32,5khx12/35kgx10/35kgx10
T4:31kgx12/32,5kgx10/36kgx8/37,5kgx6
31kg/32,5kg/36kg/37,5
28,5kg/31kg/33,5kg/36kg
26kg/28,5kg/30,5kg/33,5kg

4.Podciąganie szeroko (z gumą) 3*10
maszyna
T12:15/12/10
T11:--------------------------------
T10:13/11/11-20kg
T9:11/11/6+6-20kg- ręce już na koniec nie chcą trzymać ,odciski pieką
T8:11/9/9-20kg
T7:12/11/9-20 kg
T6:11/10/8-20kg
T5:10/6/7-20kg-słabo
T4:10x-20kg/6x-20kg/6x-20kg
10x-20/10x-20/10x-20-cięzko
15x-30/15x-30/14x-30/6x-20
5x-20kg+5x-25kg/ 12x-30kg/11x-30kg

5.Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 3*12
T12:hantle 8kgx13/13/13-młotkowo
T11:hantle7kgx20 młotk/7kgx15/7kgx15
T10:hantle 7kgx15/15/12
T9:hantle 12x7kgx3
T8:hantle 13x7kg/15x7kg/14x7kg
T7:hantle10x7kg/12x7kg/12x7kg
T6:hantle 3x12x7 kg
T5: hantle 3x15x7kg/rękę
T4:15x11kg/15x11kg/15x11kg
12x6kg/12x6kg/12x6kg/rękę- sztanga zajeta
12x12kg/12x12kg/12x12kg
12x12kg/12x12kg/12x12kg

6a.Wykopy z linką wyciągu dolnego 3*15-20-guma
T12: w klęku unoszenie zgiętej nogi z hantlą: 3x20x13kg/nogę
T11: w klęku unoszenie zgiętej nogi z hantlą: 3x20x12kg/nogę
T10: w klęku unoszenie zgiętej nogi z hantlą: 3x20x12kg/nogę
T9: w klęku unoszenie zgiętej nogi z hantlą: 3x15x9kg/nogę
T8: w klęku unoszenie zgiętej nogi z hantlą: 3x15x12kg/nogę
T7: w klęku unoszenie zgiętej nogi z hantlą: 2x15x9kg/nogę+15x10kg
T6: w klęku unoszenie zgiętej nogi z hantlą: 3x15x9kg/nogę
T5:3x20
T4:3x15
3x15/nogę 3x15/nogę
3x15/nogę

6b.Unoszenie nogi bokiem z guma (lub z linka wyciągu) 3*15
T5:3x20
T4:3x20
3x20/nogę-
3x15/nogę
3x15/nogę

No - dawno nic nie pisałaś. Czekamy na te fotki - forma na pewno jest skoro cały czas ćwiczyłaś.

mam juz pewnien zamysl, podesle na priv
pamietam, ze mialy byc hip thrusty, wyciskanie na barki jednoracz, opusczanie/podciagnie i wykopy z linka wyciagu, przysiady przednie i goblety


Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2016-06-15 12:28:17

żyjesz tam?

Zyję Bziu.
Sie porobiło
Regeneracja zakończyła sie odchorowaniem całorocznego stresu. Zawaliło mnie flegmą i musiałam brać antybiotyk. Kiedy juz chciałam napisać tutaj i popytać o nowy trening, za który dziękuję bardzo,zepsuł sie laptop. Z telefonu nie idzie,więc tydzień w plecy, bo wpisy jednak by mnie bardziej mobilizowały i motywowały. Teraz jestem przed @ wiec zalana i zdjęć w życiu nie dam w takim stanie

Teraz dobre wiadomości. Ruszyłam dupsona i od poniedziałku ćwiczę. Mam urlop i może gdzieś spontanicznie dzieciaki zabiorę (bo planów konkretnych nie mam ) dlatego nie kupowałam karnetu na ten miesiąc do mojej siłki. Mam trochę sprzętu w domu ,więc porobię co mogę.

Trening od Bziu: i kilka pytań

Training 1
1. Przysiad przedni 4x12 rest 75 sec* - najpierw luzem z przytrzymaniem jak mnie uczyłaś,czy ze sztangą od razu?
2. Wyciskanie hantli na barki jednoracz 4x 10 rest 60 sec
3. Wznosy bioder ze sztanga 4x 20 rest 75 sec
4. Podciganie/opuszczanie 5*5 <clusters> 75sek
5a. Wznosy z opadu 3 x 20 cc
5b. Wznosy ramion bokiem 3x 15 rest 75 sec
6. MC jednonoz 3x 12 rest 75 sec- to z hantlami sie robi?
7. Plank 3 sets max

Training 2
1. Hip Thrust 4x12/10/8/8 rest 75 sec
2. Wioslowanie hantla 4x 10 rest 75 sec
3. Romanian Deadlift z hantlami 4x 10 rest 75 sec (4010)
4. Rozpietki z hantlami 4x 15 rest 60 sec
5a. Wykroki chodzone 3x10 na noge
5b. Side Plank 3 sets 30 sec rest 90 sec
6. Kettlebell Swing 4x 15 reps
7. Pompki 3*max

Trening 3
1.RDL 5*8
2a. Face pull 4*15
2b.Podcianie pilki (leg curl) 4*15
3.wykopy z linka wyciagu 4*15
4a. Wyciskanie hantli na skosie 4*10
4b.Goblet 4*15
5a.Wznosy kolan do klatki 3*10
5b.Jezyki 3*20
6. Burpee 3*15

Progres z treningu na trening czy w seriach?
I tyle

Zauważam podobieństwo w treningach dziewczyn z wyzwania.Więc jaram się podwójnie. Nie było mnie długo i przegapiłam ,ale po swojemu będę robić.

Konkretnie zacznę plan jak wrócę na siłownię. Na razie będę go robić w miarę możliwości w domu (ćwiczenia pozamieniam i z progresem nie będę i nie mam za bardzo jak szaleć

Trening poniedziałek 28,06 -twórczość własna na rozruszanie

1,Wznosy bioder z podłogi jednonóż:3x15
2.Leg curl 3x15
3.Wykopy w klęku z gumą 3x15/nogę
4.Triceps -prostowanie w opadzie:3x15x5,5kg
5.Odwrotne pompki 3x max:18/18/16
6.Brzuch- spiecia proste 3x15
7.Wznosy kolan do klatki w zwisie 3x15
8.Plank bokiem 3x30s

Trening wtorek:29,06
Training 2 by Bziu/ modyfication by ilomi

1. Hip Thrust 4x12/10/8/8 rest 75 sec -
wznosy bioder z podłogi 4x20
2. Wioslowanie hantla 4x 10 rest 75 sec
3x10x16,5kg
3. Romanian Deadlift z hantlami 4x 10 rest 75 sec (4010)
4x15x8,5kg -czwarta seria masakra była
4. Rozpietki z hantlami 4x 15 rest 60 sec
4x15x8,5kg-na piłce, czwarta seria cięzko
5a. Wykroki chodzone 3x10 na noge
3x10x8,5kg-w miejscu
5b. Side Plank 3 sets 30 sec rest 90 sec
3x30s
6. Kettlebell Swing 4x 15 reps
swing metalowym obciążeniem do hantli o wadze 7,5 kg
7. Pompki 3*max
16/12/10-po wcześniejszych ćwiczeniach ręce więcej nie dały rady

Dziś nie mogłam wstać tak mnie boli tyłek i uda z tyłu.
Znaczy się git!

Training 1
1. Przysiad przedni 4x12 rest 75 sec* - najpierw luzem z przytrzymaniem jak mnie uczyłaś,czy ze sztangą od razu?
rob rozgrzewke cc i probuj ze sztanga bez cisniecia na ciezar, z naciskiem na poprawne wykonanie
2. Wyciskanie hantli na barki jednoracz 4x 10 rest 60 sec
3. Wznosy bioder ze sztanga 4x 20 rest 75 sec
4. Podciganie/opuszczanie 5*5 75sek
5a. Wznosy z opadu 3 x 20 cc
5b. Wznosy ramion bokiem 3x 15 rest 75 sec
6. MC jednonoz 3x 12 rest 75 sec- to z hantlami sie robi?
mozna z jednym hantlem/jednym kb lub z dwoma
daj na poczatek z jednym
7. Plank 3 sets max

Training 2
1. Hip Thrust 4x12/10/8/8 rest 75 sec
2. Wioslowanie hantla 4x 10 rest 75 sec
3. Romanian Deadlift z hantlami 4x 10 rest 75 sec (4010)
4. Rozpietki z hantlami 4x 15 rest 60 sec
5a. Wykroki chodzone 3x10 na noge
5b. Side Plank 3 sets 30 sec rest 90 sec
6. Kettlebell Swing 4x 15 reps
7. Pompki 3*max

Trening 3
1.RDL 5*8
2a. Face pull 4*15
2b.Podcianie pilki (leg curl) 4*15
3.wykopy z linka wyciagu 4*15
4a. Wyciskanie hantli na skosie 4*10
4b.Goblet 4*15
5a.Wznosy kolan do klatki 3*10
5b.Jezyki 3*20
6. Burpee 3*15

Progres z treningu na trening czy w seriach?
I tyle

moze byc z treningu na trening,