Pn. Klatka - Biceps
Klatka:
Wyciskanie sztangi w poziomie 4x 6-8
Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce 4x 8-10
Rozpiętki lub wyciąg zbieżny 3x 10-12
Biceps:
Uginanie ramion na giętej sztandze (szeroki chwyt) 4x 6-8
Uginanie ramion na wyciagu z dołu (wąski chwyt) 4x 8-10
Młotki jednorącz 3x 10-12
Uginanie ramion z hantlami 4x 10-12
Uginanie nadgarstka siedząc 4x 10-12
Wt. Plecy - Triceps
Plecy:
Ściąganie drążka wyciągu górnego do górnej części klatki piersiowej siedząc
w pionie lub podciąganie na drążku 4x 10-12
Ściąganie drążka wyciągu górnego do kolan stojąc 4x 10-12
Wyciąg poziomy siedząc 4x 10-12
Unoszenie tułowia w opadzie 4x 10-12
Triceps:
Prostowanie ramion siędząc zza głowy sztangielką oburącz 4x 6-8
Prostowanie ramion na wyciągu górnym (nachwyt i podchwyt) 4x 8-10
Prostowanie ramion hantlem z tyłu
Wyciskanie francuskie 3x 10-12
Czw. Barki - Nogi
Barki:
Wyciskanie sztangielek siedząc 4x 6-8
Wznosy hantli przodem na lekko ugiętych ramionach 4x 8-10
Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x 10-12
Nogi:
Przysiady na suwnicy 3x 8-10
Wyprosty kolan na maszynie siedząc 3x 8-10
Zginanie nóg na maszynie siedząc 3x 8-10
Wspięcia na palce 3x 8-10