Plan i dieta do oceny

Witam.
Jestem po delikatnej redukcji którą ciągnąłem zaledwie miesiąc ale efekt mnie zadowolił ( redukcja wagi o około 3-4 kg)
Moje zapotrzebowanie wynosi około 2700 kcal uciąłem 400 i trzymałem na poziomie około 2200 (B=25% T=25-30% W=45-50%) Podczas redukcji ćwiczyłem planem FBW A-B-A = A-B-A (gdzie A-trening intensywny, B-trening lekki).

Czas zbudować mase!
Narazie ustawiłem zerowy bilans (2700) i zobaczymy jak to będzie. Warzywa dodaję do każdego posiłku z wyjątkiem po i przed treningowego. Posiłek po treningowy jest moim posiłkiem przed snem.
Chciałbym przejść na splita cztero-dniowego lecz do FBW na pewno jeszcze wrócę.

poniedziałek, czwartek:
Klata:
- wyciskanie leżąc 5s
- rozpiętki 5s
- wyciskanie hantli na skośnej góra 5s
Barki
- wyciskanie siedząc 3s
- unoszenie hantli bokiem 3s
- unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3s
Triceps
- pompki na poręczach 3s
- wyciskanie francuskie 3s
- prostowanie rąk na wyciągu górnym 3s
Brzuch:
- podnoszenie nóg w opadzie tułowie 2s
- spięcia 2s
- przenoszenie 2s

wtorek, piątek:
Plecy:
- podciąganie na drążku 4s
- wiosłowanie sztangą w opadzie 4s
- przyciąganie linki do brzucha w siadzie 4s
- martwy ciąg 4s
- sztrugsy na maszynie
Nogi:
- przysiady ze sztangą 4s
- syzyfki 4s
- wykroki z hantlami 4s
- wzniosy na placach siedząc 4s
Biceps
- młotki 4s
- modlitewnik 4s
- siódemki 4s

Chciałbym żebyście poszukali nieprawidłowości w diecie i treningach. Co poprawić co dodać co odjąć. Dodam że nie mam czasu na więcej dni treningowych a trening 1 parti na tydzień to dla mnie za mało.

masz miesiąc stażu na kreatyne jest za wczesnie , bialko tez lepiej z pozywienia wyciagac ale jak masz miec czasem problem to np. Activlab whey 95

witaj!

co do treningu
poniedziałek, czwartek:
Klata:
- wyciskanie leżąc 5s
- rozpiętki 5s
- wyciskanie hantli na skośnej góra 5s
Barki
- wyciskanie siedząc 3s
- unoszenie hantli bokiem 3s
- unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3s
Triceps
- pompki na poręczach 3s
- wyciskanie francuskie 3s
- prostowanie rąk na wyciągu górnym 3s
Brzuch:
- podnoszenie nóg w opadzie tułowie 2s
- spięcia 2s
- przenoszenie 2s
objetosc trica mozesz obciaz i jedno cwiczenie, poniewaz dostanie sporo przy klacie jak i barkach

wtorek, piątek:
Plecy:
- podciąganie na drążku 4s
- wiosłowanie sztangą w opadzie 4s
- przyciąganie linki do brzucha w siadzie 4s
- martwy ciąg 4s
- sztrugsy na maszynie
Nogi:
- przysiady ze sztangą 4s
- syzyfki 4s
- wykroki z hantlami 4s
- wzniosy na placach siedząc 4s
Biceps
- młotki 4s
- modlitewnik 4s
- siódemki 4s

ta sama sytuacja z bicami co z trickiem, jak i brakuje cwiczen na tylna grupe miesni nog, dorzuc cos




dieta
bardzo monotonna, urozmaic troche posilki o inne miesa jak wieprzowina czy podroby, fajnie jak od czasu do czasu znajdzie sie tez jakas ryba

Dieta oczywiście jest rozmaita wrzuciłem tylko na szybko żeby pomakać że rozumiem jak ją ułorzyć. Tak poglądowo :) Co prawda caly dzien jem monotonnie bo gotuje raz na cały dzień ale dziennie co innego ;) co do treningow to przerabialem to przy fbw i tez musialem dodac po cwwiczeniu bo 0 pompy i zakwasów na bickach i tricach...

Problem w tym, że u nas na siłowni niema maszyn do ćwiczeń tylnych mięśni nóg... może dlatego ze kożystają z nich głównie kobiety a nasza siłownia jest podzielo a na damską i męską... koniety mają siłownie gdzie indziej. :/

to, ze nie ma pompy czy "zakwasow" nie oznacza, ze trening byl kiepski to nie jest wyznacznikiem
co do dwugłowych masz chocby zbieranie grzybkow, mcnpn, zuraw, dzien dobry

może nie do końca związane z tematem ale raczej coś czego nie powinieneś bagatelizować, natomiast patrząc na zdjęciach (nie są one odpowiednie do tego stwierdzenia) można podejrzewać wadę postawy i wybrałbym się w związku z tym do ortopedy (badanie RTG) i fizjoterapeuty

Właśnie też zauważyłem że jestem trochę krzywy ale do lekaża najwcześniej moge iść w wakacje bo jestem w angli i a tutaj niema dobrych lekrzy ;\ Druga sprawa. Zastanawiam sie nad jakimś białkiem whey do urozmaicenia diety chodzi mi tu głównie o śniadanie. Gdyż nie lubie płatków owsianych i jem je tylko w formie omleta który już mi sie brzydnie. Oraz jakiś monohydrant. Ten mono jeszcze nie na teraz a na przyszły miesiąc ale do polski lece na weekend i chciałbym kupić polskie suple bo tu wszystkie są inne a mój j.angielski nie jest the best. ;\ polecicie coś?

HeZe

Druga sprawa. Zastanawiam sie nad jakimś białkiem whey do urozmaicenia diety chodzi mi tu głównie o śniadanie. Gdyż nie lubie płatków owsianych i jem je tylko w formie omleta który już mi sie brzydnie

nie rozumiem pytania platki owsiane to ww , a bilko to bialko to jak chcesz jedno drugim zastapic

Chcę połączyć :) bo jajko do płatków mi sie nudzi a myśle że z białkiem smakowym wyjdzie znośna papka ;)

może być natomiast jesli ma byc na stale to lepiej zeby to bylo jednak bialko z pozywienia

Nie na stałe. Może co 2-3 dzień. Polecicie coś w końcu (białko i monohydrant)