[BLOG]chudywysokigrubas / Chudy, Wysoki i Gruby - dziennik treningowy.

bezposrednio o vlcd nie ma, natomiast sol n a vlcd jechał i zachwala
...ja tez zachwalalem do czasu, jak psychika upadla i to nie bylo vlcd tylko czitowanie przeplatane dniami vlcd
Ci na kosie jedzą nawet i po 10g fatu ed, przy naturalach dla przyzwoitych hormonow te 50g nalezy wcinać
ładowania e7-14d
przy skrajnie niskim bf częściej
PW link


Zmieniony przez - dideek w dniu 2016-03-27 08:03:08

Ogarnę dziś jakaś zbiorczą wypiskę z zeszłego tygodnia, strasznie mało czasu ostatnio. Gdzieś w internecie trafiłem na to zdjęcie:




i tak sobie myślę, że to mój cel. Taką sylwetkę chciałbym kiedyś osiągnąć, nie wiem czy to realne, czy tak można wyglądać "na codzień" siedząc sobie na CBL? Jaki to jest BF tak na oko?


Zmieniony przez - chudywysokigrubas w dniu 2016-03-30 23:36:40

Wiele zależy od genetyki. Pewnie ok 8-9%.

Szykuje mi się 4-5dni w górach, intensywnych, na rowerach za miesiąc. Od 4 maja.

Wiem, że będąc na redukcji od listopada jestem już słaby, w takim stanie na rowerze nie będę miał siły pedałowac, wypadałoby zrobić jakiś off. Jak to rozegrać żeby na tym skorzystać? Napewno odpoczynek od siłowni dobrze zrobi, a co z miską? Ciąć teraz mocno kalorie przez pozostałe 4tygodnie, z 2200/1800 ciąć i skończyć na 1700ed, potem 3 dni przed wyjazdem wejść na 2700+ i po powrocie spokojnie ciąć od nowa? To nie bedzie typowy off. Cały dzień na rowerze więc kalorii będzie palonych mnóstwo. Te 2700 to pewnie będzie spory deficyt, może wogle olać liczenie i się centralnie odchamić? Może z rana B i T, a po rowerze węgle? A kalorie bez limitu?

To teoretycznie nie powinno chyba zdążyć zaszkodzić, a może dać plusy? A może wrzucić jakiś spalacz na ostatni miesiąc? Może 11-andro (mam o połowę za dużo kortyzolu)? Jak na maksa wykorzystać miesiąc przed offem?

24-29.3 DT

Zbiorczy wpis z treningów i miski z ostatniego czasu. Totalny brak czasu, praca, treningi, remont siłowni, fuchy/wyceny no i codzienność pożerały czas jak solaros węgle po treningu. Siłka skończona, wyceny ogarnięte - może będzie więcej czasu. W międzyczasie zaczęliśmy 3 sezon HoC - pierwsza scena - miazga.




Wszędzie już powoli doszedłem do maksów, muszę teraz wymyślić coś innego na najbliższy miesiąc, może zejdę do 8 powt. w serii? Dodane dziś treningi pogrubioną czcionką dla lepszej czytelności.

WL
20kg x30, 40kg x12,12,12
30kgx20, 40kgx12, 45kgx12,12
30x12, 40x12, 45x12, 50x12
30x12, 40x12, 50x12, 55x12 na raty
30x15, 40x15, 50x12,55x10+2 - ciężko już
30x15, 40x15, 50x12, 60x9+2 (lub 10+2) - ciężko

Wiosłowanie sztangą
30kg x12,12,12,12 - tu nie pamiętam czy nie robiłem po 15 powt. w każdej serii
30kgx12, 33x12,12,12
30x12, 33,5x12, 36,5x12
30x12, 33,5x12, 37x12, 40x12, 40x12
30x15, 40x12,12,12
30x15, 43x15,15,15

Wyroki z hantlami, chodzone
2x5kg x12,12,12,12 - na nogę
2x8kgx12,12,12,12
2x10x12,12,12,12
2x10x12, 2x12x12,12,12
burdel na siłowni uniemożliwił wykroki
2x17x12,12,12,12
- rozj**ało mnie totalnie, ledwo szedłem, 5 kroków i nawrót, nastepne 5 i nawrót i tak 24 kroki, na drugi dzień zakwasy i mega zmęczenie przy wchodzeniu po schodach, a musiałem kilka razy wejść na 4 piętro. Ciężko, zapomniałem notatek i ciężar mi się pomylił...

Wzniosy bokiem
2x5kg x12,12,12
2x5kgx12,14,14
2x5x12,14,16
2x5x14, 2x6,5x14, 14
2x5x12, 2x6,5x12, 14 - ujnia
wyciskanie sztangielek 2x12kgx12,12,12 - zrobiłem dla odmiany wyciskanie, nigdy chyba nie robiłem, albo tylko "tak o"

Dipsy
CC x10,10,10
CCx10,12,12
12,14,14 - pompki wąsko
CCx12,14,16
CCx14,16,18 - na raty
CCx14, 16 + pompki wąsko x12

Podciąganie podchwytem
CC x5,5,5
CCx5,6,6
CCx5,6,7
CCx6, 7, 8
CCx6,7,8
zrobiłem serię sztangielkami 12kgx12 i odpuściłem, brakło czasu

-----------------------------------------------------------------------------------------------


Rozpiętki na maszynie
1d. szt. x12,,12,12,12
1d. szt. x12,14,14,14
1d. szt x12, 2x12, 3x12,12
1d. szt x 14, 2x14, 3x14,14
1dx14, 2x14x 3x14,12
1dx14, 2x14x 3x14 4x8+4+2 - na raty końcówka

MC
60kg x12,12,12,12
60kg x12, 70 x12,12,12
60kg x12, 70x12, 75x12,12
60x12, 70x12,14, 80x12
60x12, 70x12, 80x12, 87x12 - ledwo, spuchłem mega

Prostowanie nóg na maszynie
3szt. x12,12,12,12
3szt. x12, 14,14,14
2szt. x 12, 3x12, 4x12,12
2szt x14, 3x14, 4x12, 12
2szt.x14, 3x14, 4x14, 14 ale od 9 na raty

Podrzut
20kg x12,12,12
20kg x12,14,14
18kg x12, 28x12,12
18kg x14, 28x12, 28x14
podciąganie do brody 28x10, 10, 10 - mocne zakwasy na 4bocznym na drugi dzień

Uginanie ze sztangielkami oburącz
2x5kg x12,12,12
2x6,5kg x12,12,12
2x8,5kg x12,12,12
2x8,5kg x14,14,14
2x6,5x14, 8,5x14,14

Wyciskanie francuskie
15kg x12,12,12
15kg x12, 18kg x12,12
15kg x15, 18x15, 21x15
15kg x15, 21x15, 24x15
nie pamiętam nie zapisałem

---------------------------------------------------------------


Sztangielkii skos
15kg x15,15,15,15
15x15, 17kgx12,12,12
15x12, 16,5x12, 18x12,12
13,5x12, 14x12, 15,5x12, 18,5x12, 20x12
15kg x12, 17x12,20x12, 22x9
15kg x12, 17x12,20x12, 22x9 - to już maks

Przysiad tylni
30kg x12, 40x12,12,12
30x12, 40x12, 43,5x12,12
30x12, 40x12, 43,5x12,47x12
40x12, 43x12, 47x12, 50x12
30x12, 40x12, 45x12, 50x12, 56x12
30x12, 40x12, 45x12, 50x12, 60x12 - ciężko już z tyloma repsami

Ściąganie wyciągu górnego do klatki
8szt x12,12,12,12
9x12,12,12,12
8x12, 9x12,14,14
8x12, 9x12, 10x12,12
8x14, 9x14, 9x14, 9x10+2
podciąganie CCx4,4,4 + dropset (chyba) ściągnaie wyciągu do brody 10szt x6 + 9x6 +8x6 +7x6

Wyciskanie na bary stojąc
20kg x12,12,12
20x12,14,14
20x12,14,16
20x12, 28x12, 12
20x14, 23x12, 26x14
20x15, 30x12, 12

Biceps sztangą
20kg x12,12,8
20x12,12,10
20x12,12, 15x14,14 - 2 ostatnie serie łamaną, znacznie lepiej więc się przesiadam
15x12, 18x12, 21x12
15x14, 18x14, 21x14
18x12, 21x12, 25x10 - ciężko końcówka

Pompki wąsko
12,12,12
CCx12,14,14 - pomyliłem się i zrobiłem dipsy, przerwy krótkie, i w ostatniej seri musiałem odpocząć 3s po 10 pow.
Xx12, 12, 12 - zrobiłem prostowanie na wyciągu, podchwytem,
freestyle 3x15 z wyciągiem U
coś na triceps ale nie pamiętam

Tak... musiałem już wydłużać przerwy, czasem z braku sił, czasem bo warunki na siłowni to powodowały, tak czy inaczej w większości ciężary maksymalne i coś trzeba zmienić, najłatwiej będzie nastepny trening zrobić na tych samych obciazeniach ale zejść do 8 repsów i progresować do końca miesiąca - powinno się udać.

Zaraz wrzucę jakieś fotki i coś o misce w tych dniach.

24-29.3 DT



Zbiorczy wpis z miski w czasie świątecznym. Święta wielkanocne w sumie bardzo łatwo przetrwać mieszcząc się w ramach low carb. U mnie mnóstwo sera, mięs, jajek i... no wiadomo, ciast. Dałem sobie wolną rękę w niedzielę jeśli chodzi o kalorie, nie liczyłem, nie ważyłem, wyszło pewnie koło 4-5k kcal - a może tylko mi się wydaje. Jadłem twaróg, jajka, szynkę, schab, kiełbasę, karkówkę - mięsa z własnej wędzarni, część od ojca dziewczyny jak np. kiełbasa. Z ciast tylko jeden kawałek sernika. WPC też popite zamiast kakaa do śniadania.

Drugi dzień świąt był trudniejszy, poszedłem na siłkę, potem w domu byli goście, wypadał dzień ładowania więc najadłem się domowych bułek (lekko słodkich, mama piecze takie "do mięsa i sałatek" więc nie są to żadne słodkie bułki. Dostałem zająca z czekolady Lindt - mega dobra mleczna czekolada, skosztowałem sernika i śłodkiej wisienki, którą uwielbiam. Spokojnie przechodzę obok ciast, nie jestem wielkim fanem, ale słodka wisienka, w święta, w ładowanie, po treningu... musiałem, 2 kawałaki. Na stole mało węgli więc 100g czipsów o niskiej zawartości tłuszczu, truskawki z twarogiem i wpc, kilka czekoladowych jajeczek, czokapiki z mlekiem.

Po świętach trochę dojadania pozostałości... ogólnie w święta było miło i smacznie, trochę więcej kalorii ale nie liczył bym tego jakiś krok w tył. Niżej kilka fotek w tym fotka sprzed samych świąt chyba, piałem o ważeniu, to dowód;)

Na fotce też zayebisty łosoś z ActiFry. Super prosto, czysto, szybko. Odgrzewałem też karkówkę - 3 min i jak z pieca. Czekam na ładowanie, na frytki... Na fotkach też omlet, może dawałem go wcześniej bo to z urodzin dziewczyny, ale zdjęcie takie łądne, że może być drugi raz;)


Teraz zastanawiam się czy nie kupić na ten miesiąc jakiegoś spalacza, nie wiem czy joha czy jakiś mix spalający, jest też jakiś z johimbiną... Jak pisałem mam miesiąc do offu i chciałbym coś jeszcze ugrać, brzuch już nie chce chudnąć, trzeba coś wymyślić.





































Zmieniony przez - chudywysokigrubas w dniu 2016-04-03 13:45:21

Zmieniony przez - chudywysokigrubas w dniu 2016-04-03 13:48:06

31.3-9.4 DT

Zbiorczy wpis z treningów. Wciąż totalny brak czasu, praca, treningi, remont siłowni który w sumie już się skończył...



Dokładać już się nie dało więc zszedłem z liczbą powtórzeń do okolic 8. Planuję teraz sprawdzić maksy przy 8pow. potem przy 5pow. Tak wiedza przyda się w maju, planując progresję na trening masowy. Narazie wstępnie myślę o 5x5. Zobaczymy, nie wiem też czy jest sens pchać się od razu w tak niskie zakresy.

Tymczasem ostatnie treningi wyglądały jak widać niżej, pogrubione linijki to nowe jednostki treningowe:)

WL
20kg x30, 40kg x12,12,12
30kgx20, 40kgx12, 45kgx12,12
30x12, 40x12, 45x12, 50x12
30x12, 40x12, 50x12, 55x12 na raty
30x15, 40x15, 50x12,55x10+2 - ciężko już
30x15, 40x15, 50x12, 60x9+2 (lub 10+2) - ciężko
30x15, 45x8, 55x8, 60x8, 65x8 - tu niezły psikus, kupilismy nową sztangę i gryf jest chyba olimpijski damski... czyli 15kg, nie wiem tylko czy wiedziałem tym przed czy po tym treningu, możliwe więc, że obciążenia są zawyżone o 5kg, smutne.

Wiosłowanie sztangą
30kg x12,12,12,12 - tu nie pamiętam czy nie robiłem po 15 powt. w każdej serii
30kgx12, 33x12,12,12
30x12, 33,5x12, 36,5x12
30x12, 33,5x12, 37x12, 40x12, 40x12
30x15, 40x12,12,12
30x15, 43x15,15,15
35x10, 45x8,8,8 - podobna historia jak wyżej

Wyroki z hantlami, chodzone
2x5kg x12,12,12,12 - na nogę
2x8kgx12,12,12,12
2x10x12,12,12,12
2x10x12, 2x12x12,12,12
burdel na siłowni uniemożliwił wykroki
2x17x12,12,12,12
- rozj**ało mnie totalnie, ledwo szedłem, 5 kroków i nawrót, nastepne 5 i nawrót i tak 24 kroki, na drugi dzień zakwasy i mega zmęczenie przy wchodzeniu po schodach, a musiałem kilka razy wejść na 4 piętro. Ciężko, zapomniałem notatek i ciężar mi się pomylił...
Wykroki ze sztangą, robione w tył, w miejscu
35x8,8,8,8 - 35kg, robione nowa sztangą więc to sugeruje, że jednak w czasie trenigu wiedziałem, że gryf=15kg, w innym wypadku nie miałbym wtedy do 20kg dołożyć 15kg. Pomiezany trening, szkoda.

Wzniosy bokiem
2x5kg x12,12,12
2x5kgx12,14,14
2x5x12,14,16
2x5x14, 2x6,5x14, 14
2x5x12, 2x6,5x12, 14 - ujnia
wyciskanie sztangielek
2x12kgx12,12,12 - zrobiłem dla odmiany wyciskanie, nigdy chyba nie robiłem, albo tylko "tak o"
2x12,12,12,9 - wyginam plecy

Dipsy
CC x10,10,10
CCx10,12,12
12,14,14 - pompki wąsko
CCx12,14,16
CCx14,16,18 - na raty
CCx14, 16 + pompki wąsko x12
CCx 18, 16+2, 12+4+1,5 - przeliczyłem się na początku

Podciąganie podchwytem
CC x5,5,5
CCx5,6,6
CCx5,6,7
CCx6, 7, 8
CCx6,7,8
zrobiłem serię sztangielkami 12kgx12 i odpuściłem, brakło czasu
CCx6,7,8
-----------------------------------------------------------------------------------------------


Rozpiętki na maszynie
1d. szt. x12,,12,12,12
1d. szt. x12,14,14,14
1d. szt x12, 2x12, 3x12,12
1d. szt x 14, 2x14, 3x14,14
1dx14, 2x14x 3x14,12
1dx14, 2x14x 3x14 4x8+4+2 - na raty końcówka
Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce
2x12x8, 17x10, 19,5x9,9
2x15x8, 17x8, 22x8,8

MC
60kg x12,12,12,12
60kg x12, 70 x12,12,12
60kg x12, 70x12, 75x12,12
60x12, 70x12,14, 80x12
60x12, 70x12, 80x12, 87x12 - ledwo, spuchłem mega
60x8, 70x8, 80x8, 90x8
60x8, 73x8, 83x8, 93x8 - cieżko

Prostowanie nóg na maszynie
3szt. x12,12,12,12
3szt. x12, 14,14,14
2szt. x 12, 3x12, 4x12,12
2szt x14, 3x14, 4x12, 12
2szt.x14, 3x14, 4x14, 14 ale od 9 na raty
2x14, 3x14, 4x14, 14
3x8, 4x8,5x8,6x8 - nie jestem pewny, bo nie zapisałem

Podrzut
20kg x12,12,12
20kg x12,14,14
18kg x12, 28x12,12
18kg x14, 28x12, 28x14
podciąganie do brody
28x10, 10, 10 - mocne zakwasy na 4bocznym na drugi dzień
20x12, 30x12, 12
25x10, 30x10, 32,5x10 - ciężko

Uginanie ze sztangielkami oburącz
2x5kg x12,12,12
2x6,5kg x12,12,12
2x8,5kg x12,12,12
2x8,5kg x14,14,14
2x6,5x14, 8,5x14,14
8,5x12,14,14
uginanie z gryfem łamanym
25x10, 10, 10

Wyciskanie francuskie
15kg x12,12,12
15kg x12, 18kg x12,12
15kg x15, 18x15, 21x15
15kg x15, 21x15, 24x15
nie pamiętam nie zapisałem
20x15, 22x15, 27,15
25x8, 28x8, 31x8
---------------------------------------------------------------


Sztangielkii skos
15kg x15,15,15,15
15x15, 17kgx12,12,12
15x12, 16,5x12, 18x12,12
13,5x12, 14x12, 15,5x12, 18,5x12, 20x12
15kg x12, 17x12,20x12, 22x9
15kg x12, 17x12,20x12, 22x9 - to już maks
17x8, 18,5x8, 20x8, 22x8

Przysiad tylni
30kg x12, 40x12,12,12
30x12, 40x12, 43,5x12,12
30x12, 40x12, 43,5x12,47x12
40x12, 43x12, 47x12, 50x12
30x12, 40x12, 45x12, 50x12, 56x12
30x12, 40x12, 45x12, 50x12, 60x12 - ciężko już z tyloma repsami
30x8, 43x8, 53x8, 63x8

Ściąganie wyciągu górnego do klatki
8szt x12,12,12,12
9x12,12,12,12
8x12, 9x12,14,14
8x12, 9x12, 10x12,12
8x14, 9x14, 9x14, 9x10+2
podciąganie CCx4,4,4 + dropset (chyba) ściągnaie wyciągu do brody 10szt x6 + 9x6 +8x6 +7x6
barbell row
35x8,8,8,8

Wyciskanie na bary stojąc
20kg x12,12,12
20x12,14,14
20x12,14,16
20x12, 28x12, 12
20x14, 23x12, 26x14
20x15, 30x12,12
20x8, 30x8, 35x8 (chyba 8)

Biceps sztangą
20kg x12,12,8
20x12,12,10
20x12,12, 15x14,14 - 2 ostatnie serie łamaną, znacznie lepiej więc się przesiadam
15x12, 18x12, 21x12
15x14, 18x14, 21x14
18x12, 21x12, 25x10 - ciężko końcówka
23x10, 26x10,8

Pompki wąsko
12,12,12
CCx12,14,14 - pomyliłem się i zrobiłem dipsy, przerwy krótkie, i w ostatniej seri musiałem odpocząć 3s po 10 pow.
Xx12, 12, 12 - zrobiłem prostowanie na wyciągu, podchwytem,
freestyle 3x15 z wyciągiem U
coś na triceps ale nie pamiętam
wyciskanie wąsko
35x10, 45x10,10

W nocy coś na temat jedzenia i jakieś fajne zdjęcia. Jutro napisze w dwóch zdaniach jak wyszła ta redukcja. Dam też jakieś fotki.




Zmieniony przez - chudywysokigrubas w dniu 2016-04-12 22:13:58

31.3-9.4 DT


Wpis z jedzonka z ostatnich dni.



W skrócie:
- bardzo smakują mi sałatki z Kauflanda, dodaje do nich różnie, najczęściej schab z biedronki bo jest blisko, jak się śpieszę to parówki z szynki bo są Sokołowe w Kaufie, czasem tuńczyka...
- bardzo smakuje mi tez czekolada wawel 90%, wchodzi w sumie pół dziennie, czasem cała, zależy od tego do której nie ma mnie w domu
- jajecznice, z pieczarkami, serem, pomidorami, cebulą.. różnie, lubię bardzo;)
- udka z biedronki - najlepsze mięso w smaku mięso dla mnie
- śmietany 18% (głównie) i 30 oraz 12% (mniej) do tego twaród, białko w prochu owoce mrożone (leśne i truskawki) - świetny deser, czasem sam twaróg, czasem sama śmietana, czasem miks o proporcjach zależnych od tego co słychać w tabelce danym dniu

Ładowania ostatnio to pieczywo, czekolada, ziemniaki i czipsy z pieca, szejki na mleku, tortille. Wczoraj np. frytki z kilograma ziemniaków w actifry - super.

Niżej kilka fotek, i zrzuty z dni treningowych, wszystko notuję tu na sfd/potreningu więc jest do wglądu dla mnie, i dla kogoś ciekawskiego;) Nie notuje zwykle ładowań bo nie chce mi się tego wszystkiego ważyć;)

Na pierwszym zdjęciu czit z niedzieli z Marche czy jak to się dokładnie nazywa, STP - jedzenie na wagę. Można się śmiać, ale najlepsza opcja jeśli chcemy zjeść konkretnie "coś bez czegoś" ;) To co na talerzu, sporo mięsa i trochę pomidora kosztowało 18zł więc cena zwykła a dostałem fajną chudą karkówkę, mielone i jakąś suchą pierś. Minus, że sałatki świecą się jak sztuczne, ale pomidory były ok. Polecam jeśli trzeba zjeść "przed kinem" czy w podobnych sytuacjach. Różnie bywa.




















Na jednej z wypisek jest jednak CN, łatwo poznać na której;)





















Z podsumowaniem musze poczekać, teraz 2 dni niskich kalorii (DNT, jeden z piłką) może trochę zejdzie z brzucha, czasem wypierd*la mi dół brzucha, nie wiem czy to coś leży na jelitach czy jaki grzyb, jak zobaczyłem to pierwszy raz to pojechałem do lekarza Tak czy siak, ze zdjęciami muszę poczekać na dobry dzień, mam nadzieję że szybko się trafi;)

Teraz myślę o masie, wyjściu z minusa, jakiejejś suplementacji która zrobi różnicę i realnie pomoże w budowie mięsa. Jeśli ktoś ma jakieś wskazówki, śmiało :)

Jeszcze coś takiego wymyśliłem, rano pije sobie jakąś witaminkę z biedronki musującą, magnez lub multi, nie pije kawy, a coś trzeba, woda słabo rano smakuje więc jest witaminka, ostatnio dodałem do niej pieprzu kajen, dużo go teraz używam i dziś kupiłem cynamon do herbaty. Czy te 2 specyfiki mają jakiś sens poza smakowym? Witamina z pieprzem smakowo słabo, herbata dobrze ;)


Zmieniony przez - chudywysokigrubas w dniu 2016-04-12 22:52:08

Jeśli popijasz posiłek z tłuszczami takim witaminkowym napojem to sens jakiś jest. Inaczej raczej nie. (poprawcie mnie jeśli się mylę).

Jeśli dalszym celem jest jednak redukcja to spróbuj może
zamiast carb nite - carb loading.

Same węgle, jak najmniej fatu i białka.

Problemu z wywalonym bebzonem i retencją nie powinno być.

A w ogóle to siema i śledzę

Jak wyżej. CarbNite fajnie się je.
Ten dzień później już tak fajnie nie wygląda.
Nie może być podczas redukcji dwóch rzeczy wysoko w ten sam dzień.
Albo węgle
Albo fat
Jedno nakręca drugie.
Na masie wskazane.
Na redukcji już nie zawsze.


Zmieniony przez - solaros w dniu 2016-04-13 01:10:14