SIŁOWNIA DZIEŃ 11
Piątek:
*Plecy:
1.Martwy ciąg 4s 8-12p 30kg x 12 45 kg x 12 | 45 kg x 12 | 45 kg x 12 | 45 kg x 12 - Weszło ładnie, miałeś rację lepiej wrzucać co 5 kg ! :D
2.
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4s 8-12p 30 kg x 12 45 kg x 12 | 40 kg x 12 | 40 kg x 12 | 40 kg x 12 - Nie do końca pamiętam ale na 90% było tak. Zmniejszyłem bo zamiast czuć plecy bardziej czułem łapy...
3.Wiosłowanie hantla jednorącz 4s 8-12p 18 kg x 12 20 kg x 12 | 20 kg x 12 | 20 kg x 12 | 20 kg x 12 - Weszło bardzo fajnie, powoli zaczynam ogarniać technikę, byleby ciężary na redu nie pospadały :D
4.Ściąganie drążka szeroki nachwyt 4s 8-12p 45 kg x 12 50 kg x 12 | 55 kg x 12 | 55 kg x 12 | 55 kg x 12 - Ciężar trochę mały ale chciałem popracować nad techniką- opłacało się ;) Za tydzień wskoczę na 65 i tego będę się trzymał.
*Kaptury
Szrugsy ze sztangielkami 4s 20p 16 kg 20 18 kg x 20 | 18 kg x 20 | 18 kg x 20 | 18 kg x 20 - Zmniejszyłem ciężar bo lepiej czuję kaptury jak powoli robię te szrugsy niż na zasadzie szarpania. Weszło ładnie, dzisiaj czuje :D
Sobota:
*Barki:
1.Wyciskanie sztangi stojąc 3s 8-12p 30 x 12 40 kg x 12 | 40 kg x 8 | 40 kg x 6 | 35 kg x 10 - Ostatnio źle policzyłem ciężar bo było to 30 kg a nie 40, inna sztanga... Za tydzień przypilnuje i zrobię 35 kg od początku. Noo i trochę mnie z seriami ponioslo
2.Unoszenie hantli przodem 3s 8-12p 10 kg x 12 12 kg x 12 | 12 kg x 12 | 12 kg x 10
3.Unoszenie hantli bokiem 3s 8-12p 8 kg x 12 10 kg x 10 | 9 kg x 12 | 9 kg x 12 - Lepiej mi się ćwiczy 9, tzn. trzymam technikę, nie bujam i czuję palenie barków. Znów się zapędziłem w ciężar...
4.Unoszenie hantli w opadzie 4s 8-12p 5 kg x 12 7 kg x 12 | 7 kg x 12 | 7 kg x 12 | 7 kg x 12 - Bez progresu, teraz widze jaką mam dysproporcję w stosunku do reszty barków.
*Biceps:
1.Uginanie przedramion ze sztangielkami jednorącz na modlitewniku 3s 8-12p 10 kg x 12 12 kg x 11 | 12 kg x 10 | 12 kg x 11 - Zacząłem niżej opuszczać przedramiona ale nie tak żeby mięsień odpoczywał i jest petarda ;)
2.Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 3s 8-12p 20 kg x 12 22 kg x 12 | 22 kg x 12 | 22 kg x 12 - Najlepiej działające na mnie ćwiczenie, mega dopompowane bicepsy, i chyba najbardziej lubię to ćwiczenie ze wszystkich ćwiczeń na biceps.
3.Uginanie przedramion ze sztangielkami z suplinacją(naprzemiennie) 3s 8-12p 8 kg x 12 10 kg x 12 | 10 kg x 8 | 10 kg x 12 - Tutaj nie wiem, robić progres już do 12 ? Co wy myślicie? Te 10 kg trochę ciężko idzie bo bicepsy już wymęczone po tych 2 ćwiczeniach.
Co do treningu zacząłem się dzisiaj zastanawiać czy robić te serie rozgrzewkowe przed każdym ćwiczeniem czy tylko przed OHP, i uginanie na modlitewniku, i tak samo odnosić się do pleców klatki itp. ? Co wy myslicie?
W dodatku dzisiaj ogarnąłem dietę stosunek jest taki :
B: 30 % W: 60 % T : 10 % - Skoki o5% max z tego co obliczałem. I poniżej wrzucam spisy w DT i DNT.
SUPLE NA REDUKCJĘ :
DNT:
RANO po przebudzeniu :
5g krety mono, 10g BCAA Hi-Tec.
WIECZOREM przed snem:
10g BCAA Hi- Tec
15 mg cynku OLIMP
1 kapsułka ChelaMag+B6 Olimp
DT:
RANO po przebudzeniu :
5g krety
Przed treningiem ok. 10 min przed siłowym(nie wliczam rozgrzewki):
10g BCAA Hi-Tec
Po treningu od razu po wejściu do szatni/skończonym cardio:
10g BCAA Hi-Tec
Przed snem:
15 mg cynku OLIMP
1 kaps. ChelaMag+ B6 OLIMP
Co myślicie o takim rozkładzie, razem z dietami?
Diety :